Fasting Tracker

Ferramenta gratuita

Horário de jejum intermitente para imprimir

Escolhe o teu plano e quando paras de comer, e imprime uma semana de jejuns para colar no frigorífico

A tua semana de jejum

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Como usar

  1. Escolhe o teu plano. Se nunca jejuaste, começa com o 13:11 ou o 14:10.
  2. Introduz a hora a que costumas acabar de comer à noite.
  3. Imprime a semana. Cada dia mostra quando começa o teu jejum, quando termina e quando fecha a tua janela alimentar.
  4. Cola-a no frigorífico, onde a vais ver antes de ires buscar um petisco.
  5. Marca cada jejum à medida que o terminas, e imprime uma semana nova ao domingo.

O horário funciona no fuso horário do teu dispositivo, e nada do que introduzes sai do teu navegador. Os jejuns de 24 e 36 horas não são para fazer todos os dias: escolhe um dia para eles e mantém o resto da semana com dias normais.

Se acabas de comer às 20h
PlanoFim do jejumJanela alimentar
13:11 Circadiano9hDas 9h às 20h
14:10 Início suave10hDas 10h às 20h
16:8 Leangains12hDas 12h às 20h
18:6 Queimador de gordura14hDas 14h às 20h
20:4 Guerreiro16hDas 16h às 20h
OMAD, uma refeição por dia19hDas 19h às 20h
24 horas20h do dia seguinteDe jantar a jantar
36 horas8h dois dias depoisNenhuma durante dia e meio

Dicas para não desistires

  1. Mantém as mesmas horas todos os dias, fins de semana incluídos. O ritmo da fome adapta-se em dias a semanas 1,2.
  2. Se puderes, escolhe uma janela mais cedo: o corpo lida melhor com a glicose de manhã e por volta do meio-dia 3,4.
  3. Bebe água durante o jejum. Café simples e chá sem açúcar também podem ser.
  4. Quebra o jejum com uma refeição à base de proteína, legumes e fibra 5.
  5. Planeia a primeira refeição antes de o jejum acabar, para não andares à procura de petiscos.

És novo no jejum? Lê como começar o jejum intermitente. Trabalhas de noite? Vê jejum intermitente para quem trabalha por turnos.

Papel no frigorífico, lembretes no telemóvel

Um horário impresso mantém toda a casa a par. O Fasting Tracker acrescenta o que o papel não consegue: um temporizador que mostra a fase em que o teu corpo pode estar, um lembrete uma hora antes da tua meta e outro quando a tua janela alimentar está quase a fechar, e uma sequência que cresce a cada dia que continuas.

Fontes

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.