Fasting Tracker

Бесплатный инструмент

Расписание интервального голодания для печати

Выбери план и время, когда заканчиваешь есть, и распечатай неделю голоданий, чтобы повесить на холодильник

Твоя неделя голодания

Заполни форму, чтобы увидеть результат.

Рассчитывается в браузере. Ничего из введённого никуда не отправляется.

Как пользоваться

  1. Выбери план. Если опыта голодания ещё нет, начни с 13:11 или 14:10.
  2. Введи время, когда обычно заканчиваешь есть вечером.
  3. Распечатай неделю. Для каждого дня указано, когда начинается голодание, когда заканчивается и когда закрывается окно питания.
  4. Повесь на холодильник, чтобы видеть его, прежде чем потянуться за перекусом.
  5. Отмечай каждое голодание, когда его завершаешь, и в воскресенье распечатывай новую неделю.

Расписание работает в часовом поясе твоего устройства, и ничего из введённого не покидает твой браузер. Голодания на 24 и 36 часов не предназначены для ежедневного соблюдения: выбери для них один день, а остальную неделю оставь обычной.

Если заканчиваешь есть в 20:00
ПланКонец голоданияОкно питания
13:11 Циркадный9:00С 9:00 до 20:00
14:10 Мягкий старт10:00С 10:00 до 20:00
16:8 Leangains12:00С 12:00 до 20:00
18:6 Жиросжигатель14:00С 14:00 до 20:00
20:4 Воин16:00С 16:00 до 20:00
OMAD, один приём пищи в день19:00С 19:00 до 20:00
24 часа20:00 следующего дняОт ужина до ужина
36 часов8:00 через деньНет полтора дня

Советы, как не бросить

  1. Держи одно и то же время каждый день, включая выходные. Ритм голода подстраивается за дни или недели 1,2.
  2. Если можешь, выбирай более раннее окно: организм лучше всего справляется с глюкозой утром и около полудня 3,4.
  3. Пей воду во время голодания. Чёрный кофе и чай без добавок тоже можно.
  4. Прерывай голодание едой с упором на белок, овощи и клетчатку 5.
  5. Планируй первый приём пищи до конца голодания, чтобы не искать перекусы.

Впервые голодаешь? Читай как начать интервальное голодание. Работаешь по ночам? Смотри интервальное голодание при сменной работе.

Бумага на холодильнике, напоминания в телефоне

Распечатанное расписание держит в курсе всю семью. Fasting Tracker добавляет то, чего бумага не может: таймер, который показывает этап, на котором может быть организм, напоминание за час до цели и ещё одно, когда окно питания вот-вот закроется, и серию, которая растёт с каждым днём, пока ты продолжаешь.

Источники

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.