Fasting Tracker

เครื่องมือฟรี

ตารางอดอาหารแบบเป็นช่วงสำหรับพิมพ์

เลือกแผนและเวลาที่หยุดกิน แล้วพิมพ์ตารางอดอาหารหนึ่งสัปดาห์ไปติดตู้เย็น

สัปดาห์การอดอาหารของคุณ

กรอกแบบฟอร์มเพื่อดูผลลัพธ์

คำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีข้อมูลที่คุณใส่ถูกส่งไปที่ไหน

วิธีใช้

  1. เลือกแผน ถ้าไม่เคยอดอาหารมาก่อน ให้เริ่มที่ 13:11 หรือ 14:10
  2. กรอกเวลาที่ปกติคุณกินเสร็จตอนเย็น
  3. พิมพ์ตารางสัปดาห์ แต่ละวันแสดงเวลาเริ่มอดอาหาร เวลาจบ และเวลาที่ช่วงเวลากินปิด
  4. ติดไว้ที่ตู้เย็น ตรงที่คุณจะเห็นก่อนหยิบของว่าง
  5. ติ๊กการอดอาหารแต่ละครั้งเมื่อทำเสร็จ และพิมพ์ตารางสัปดาห์ใหม่ทุกวันอาทิตย์

ตารางใช้เขตเวลาของอุปกรณ์คุณ และไม่มีข้อมูลใดที่คุณกรอกออกจากเบราว์เซอร์ของคุณ การอดอาหาร 24 และ 36 ชั่วโมงไม่ได้มีไว้ทำทุกวัน ให้เลือกวันหนึ่งสำหรับมัน และให้วันที่เหลือของสัปดาห์เป็นวันปกติ

ถ้าคุณกินเสร็จตอน 20:00 น.
แผนสิ้นสุดการอดอาหารช่วงเวลากิน
13:11 ตามนาฬิกาชีวภาพ09:00 น.09:00–20:00 น.
14:10 เริ่มต้นแบบเบาๆ10:00 น.10:00–20:00 น.
16:8 Leangains12:00 น.12:00–20:00 น.
18:6 นักเผาผลาญไขมัน14:00 น.14:00–20:00 น.
20:4 นักรบ16:00 น.16:00–20:00 น.
OMAD, มื้อเดียวต่อวัน19:00 น.19:00–20:00 น.
24 ชั่วโมง20:00 น. ของวันถัดไปมื้อเย็นถึงมื้อเย็น
36 ชั่วโมง08:00 น. ของอีกสองวันถัดไปไม่กินเลยหนึ่งวันครึ่ง

เคล็ดลับให้ทำได้ต่อเนื่อง

  1. ใช้เวลาเดิมทุกวัน รวมวันหยุดสุดสัปดาห์ จังหวะความหิวจะปรับตัวภายในไม่กี่วันถึงไม่กี่สัปดาห์ 1,2
  2. ถ้าทำได้ ให้เลือกช่วงเวลากินที่เร็วขึ้น ร่างกายจัดการกลูโคสได้ดีที่สุดในตอนเช้าและช่วงเที่ยง 3,4
  3. ดื่มน้ำระหว่างอดอาหาร กาแฟดำและชาไม่ใส่อะไรก็ดื่มได้
  4. เลิกอดอาหารด้วยมื้อที่เน้นโปรตีน ผัก และใยอาหาร 5
  5. วางแผนมื้อแรกก่อนการอดอาหารจะจบ จะได้ไม่ต้องหาของว่างกิน

เพิ่งเริ่มอดอาหารใช่ไหม อ่าน เริ่มอดอาหารแบบเป็นช่วงอย่างไร ทำงานกลางคืนใช่ไหม ดู การอดอาหารแบบเป็นช่วงสำหรับคนทำงานเป็นกะ

กระดาษบนตู้เย็น การเตือนบนโทรศัพท์

ตารางที่พิมพ์ไว้ช่วยให้ทุกคนในบ้านรู้กัน Fasting Tracker เพิ่มสิ่งที่กระดาษทำไม่ได้ ตัวจับเวลาที่แสดงระยะที่ร่างกายอาจอยู่ การเตือนหนึ่งชั่วโมงก่อนถึงเป้าหมายและอีกครั้งเมื่อช่วงเวลากินใกล้จะปิด และการทำต่อเนื่องที่เพิ่มขึ้นทุกวันที่คุณทำต่อไป

แหล่งอ้างอิง

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง