أداة مجانية
جدول صيام متقطع قابل للطباعة
اختر خطتك ووقت توقفك عن الأكل، ثم اطبع أسبوعًا من الصيام لتعلقه على الثلاجة
كيف تستخدمه
- اختر خطتك. إن لم تصم من قبل، فابدأ بـ13:11 أو 14:10.
- أدخل الوقت الذي تنتهي فيه عادة من الأكل مساءً.
- اطبع الأسبوع. يعرض كل يوم متى يبدأ صيامك، ومتى ينتهي، ومتى تُغلق نافذة أكلك.
- علّقه على الثلاجة، حيث ستراه قبل أن تمد يدك إلى وجبة خفيفة.
- ضع علامة على كل صيام حين تنهيه، واطبع أسبوعًا جديدًا يوم الأحد.
يعمل الجدول بالمنطقة الزمنية لجهازك، ولا يغادر أي شيء تُدخله متصفحك. صيام 24 و36 ساعة ليس للاستخدام اليومي: اختر له يومًا واحدًا واجعل بقية الأسبوع أيامًا عادية.
| الخطة | نهاية الصيام | نافذة الأكل |
|---|---|---|
| 13:11 الساعة البيولوجية | 9:00 | من 9:00 إلى 20:00 |
| 14:10 بداية لطيفة | 10:00 | من 10:00 إلى 20:00 |
| 16:8 Leangains | 12:00 | من 12:00 إلى 20:00 |
| 18:6 حارق الدهون | 14:00 | من 14:00 إلى 20:00 |
| 20:4 المحارب | 16:00 | من 16:00 إلى 20:00 |
| OMAD، وجبة واحدة يوميًا | 19:00 | من 19:00 إلى 20:00 |
| 24 ساعة | 20:00 في اليوم التالي | من عشاء إلى عشاء |
| 36 ساعة | 8:00 بعد يومين | لا أكل ليوم ونصف |
نصائح للاستمرار
- حافظ على الأوقات نفسها كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يتكيف إيقاع جوعك خلال أيام إلى أسابيع 1,2.
- إن استطعت، فاختر نافذة أبكر: جسمك يتعامل مع الغلوكوز أفضل في الصباح ووقت الظهيرة 3,4.
- اشرب الماء طوال الصيام. والقهوة السوداء والشاي دون إضافات مناسبان أيضًا.
- أفطر بوجبة قائمة على البروتين والخضار والألياف 5.
- خطّط لوجبتك الأولى قبل انتهاء الصيام، حتى لا تبحث عن وجبات خفيفة.
جديد على الصيام؟ اقرأ كيف تبدأ الصيام المتقطع. تعمل ليلًا؟ راجع الصيام المتقطع لعمال المناوبات.
ورقة على الثلاجة، وتذكيرات على هاتفك
الجدول المطبوع يُبقي أهل البيت كلهم على اطلاع. ويضيف Fasting Tracker ما لا تستطيعه الورقة: مؤقتًا يعرض المرحلة التي قد يكون فيها جسمك، وتذكيرًا قبل هدفك بساعة وآخر حين توشك نافذة أكلك على الإغلاق، وسلسلة تكبر كل يوم تواصل فيه.
المصادر
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
ملاحظة عن الصحة
صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.