Công cụ miễn phí
Lịch nhịn ăn gián đoạn để in
Chọn kế hoạch và giờ bạn ngừng ăn, rồi in một tuần nhịn để dán lên tủ lạnh
Cách dùng
- Chọn kế hoạch. Nếu bạn chưa từng nhịn, hãy bắt đầu với 13:11 hoặc 14:10.
- Nhập giờ bạn thường ăn xong vào buổi tối.
- In tuần đó. Mỗi ngày cho thấy khi nào đợt nhịn bắt đầu, khi nào kết thúc và khi nào khung ăn đóng.
- Dán lên tủ lạnh, nơi bạn sẽ thấy trước khi với tay lấy đồ ăn vặt.
- Đánh dấu mỗi đợt nhịn khi hoàn thành, và in một tuần mới vào Chủ Nhật.
Lịch dùng múi giờ của thiết bị, và không dữ liệu nào bạn nhập rời khỏi trình duyệt của bạn. Các đợt nhịn 24 và 36 giờ không dành cho mỗi ngày: hãy chọn một ngày cho chúng và giữ phần còn lại của tuần là những ngày bình thường.
| Kế hoạch | Kết thúc nhịn | Khung ăn |
|---|---|---|
| 13:11 Nhịp sinh học | 9:00 | Từ 9:00 đến 20:00 |
| 14:10 Khởi Đầu Nhẹ Nhàng | 10:00 | Từ 10:00 đến 20:00 |
| 16:8 Leangains | 12:00 | Từ 12:00 đến 20:00 |
| 18:6 Cỗ Máy Đốt Mỡ | 14:00 | Từ 14:00 đến 20:00 |
| 20:4 Chiến Binh | 16:00 | Từ 16:00 đến 20:00 |
| OMAD, một bữa một ngày | 19:00 | Từ 19:00 đến 20:00 |
| 24 giờ | 20:00 ngày hôm sau | Từ bữa tối đến bữa tối |
| 36 giờ | 8:00 hai ngày sau | Không ăn trong một ngày rưỡi |
Mẹo để duy trì
- Giữ cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nhịp đói của bạn thích nghi trong vài ngày đến vài tuần 1,2.
- Nếu có thể, hãy chọn khung ăn sớm hơn: cơ thể xử lý glucose tốt nhất vào buổi sáng và quanh giữa trưa 3,4.
- Uống nước trong khi nhịn. Cà phê đen và trà không đường cũng được.
- Kết thúc đợt nhịn bằng bữa ăn chú trọng đạm, rau và chất xơ 5.
- Lên kế hoạch bữa đầu tiên trước khi đợt nhịn kết thúc, để bạn không phải lục tìm đồ ăn vặt.
Mới nhịn ăn? Hãy đọc cách bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Làm ca đêm? Xem nhịn ăn gián đoạn cho người làm ca.
Giấy trên tủ lạnh, lời nhắc trên điện thoại
Một lịch in sẵn giúp cả nhà cùng nắm được. Fasting Tracker thêm những gì giấy không làm được: đồng hồ cho thấy giai đoạn cơ thể bạn có thể đang ở, lời nhắc một giờ trước mục tiêu và một lời nhắc nữa khi khung ăn sắp đóng, và chuỗi ngày tăng lên mỗi ngày bạn tiếp tục.
Nguồn
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Đôi lời về sức khỏe
Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.