Alat gratis
Jadwal puasa intermiten yang bisa dicetak
Pilih rencanamu dan jam berhenti makan, lalu cetak satu minggu puasa untuk ditempel di kulkas
Cara memakainya
- Pilih rencanamu. Jika kamu belum pernah berpuasa, mulai dengan 13:11 atau 14:10.
- Masukkan jam kamu biasanya selesai makan di malam hari.
- Cetak minggunya. Setiap hari menunjukkan kapan puasamu dimulai, kapan berakhir, dan kapan jendela makanmu tutup.
- Tempel di kulkas, di tempat kamu akan melihatnya sebelum meraih camilan.
- Centang setiap puasa saat selesai, dan cetak minggu baru di hari Minggu.
Jadwal ini mengikuti zona waktu perangkatmu, dan tidak ada yang kamu masukkan yang keluar dari browsermu. Puasa 24 dan 36 jam tidak dimaksudkan untuk setiap hari: pilih satu hari untuknya dan jadikan sisa minggu sebagai hari biasa.
| Rencana | Puasa berakhir | Jendela makan |
|---|---|---|
| 13:11 Sirkadian | 09.00 | Pukul 09.00 sampai 20.00 |
| 14:10 Awal yang Lembut | 10.00 | Pukul 10.00 sampai 20.00 |
| 16:8 Leangains | 12.00 | Pukul 12.00 sampai 20.00 |
| 18:6 Pembakar Lemak | 14.00 | Pukul 14.00 sampai 20.00 |
| 20:4 Pejuang | 16.00 | Pukul 16.00 sampai 20.00 |
| OMAD, satu kali makan sehari | 19.00 | Pukul 19.00 sampai 20.00 |
| 24 jam | 20.00 keesokan harinya | Makan malam ke makan malam |
| 36 jam | 08.00 dua hari kemudian | Tidak ada selama satu setengah hari |
Tips agar tetap konsisten
- Pertahankan jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ritme laparmu menyesuaikan diri dalam hitungan hari hingga minggu 1,2.
- Jika bisa, pilih jendela yang lebih awal: tubuhmu paling baik menangani glukosa di pagi hari dan sekitar tengah hari 3,4.
- Minum air selama berpuasa. Kopi hitam dan teh tawar juga boleh.
- Batalkan puasa dengan makanan yang berfokus pada protein, sayuran, dan serat 5.
- Rencanakan makanan pertamamu sebelum puasa berakhir, agar kamu tidak mencari-cari camilan.
Baru mulai berpuasa? Baca cara memulai puasa intermiten. Bekerja malam? Lihat puasa intermiten untuk pekerja shift.
Kertas di kulkas, pengingat di ponsel
Jadwal yang dicetak membuat seisi rumah ikut tahu. Fasting Tracker menambahkan yang tidak bisa diberikan kertas: timer yang menunjukkan tahap yang mungkin sedang dijalani tubuhmu, pengingat satu jam sebelum targetmu dan satu lagi saat jendela makanmu akan tutup, serta runtunan yang bertambah setiap hari kamu bertahan.
Sumber
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sedikit tentang kesehatan
Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.