Strumento gratuito
Schema del digiuno intermittente da stampare
Scegli il tuo piano e quando smetti di mangiare, poi stampa una settimana di digiuni da attaccare al frigo
Come usarlo
- Scegli il tuo piano. Se non hai mai digiunato, inizia con il 13:11 o il 14:10.
- Inserisci l'ora in cui di solito finisci di mangiare la sera.
- Stampa la settimana. Ogni giorno mostra quando inizia il digiuno, quando finisce e quando si chiude la tua finestra dei pasti.
- Attaccalo al frigo, dove lo vedrai prima di prendere uno spuntino.
- Spunta ogni digiuno quando lo finisci, e stampa una settimana nuova la domenica.
Lo schema funziona nel fuso orario del tuo dispositivo, e niente di ciò che inserisci lascia il tuo browser. I digiuni di 24 e 36 ore non sono pensati per ogni giorno: scegli un giorno per farli e tieni il resto della settimana con giorni normali.
| Piano | Fine del digiuno | Finestra dei pasti |
|---|---|---|
| 13:11 Circadiano | 9:00 | Dalle 9:00 alle 20:00 |
| 14:10 Inizio dolce | 10:00 | Dalle 10:00 alle 20:00 |
| 16:8 Leangains | 12:00 | Dalle 12:00 alle 20:00 |
| 18:6 Brucia grassi | 14:00 | Dalle 14:00 alle 20:00 |
| 20:4 Guerriero | 16:00 | Dalle 16:00 alle 20:00 |
| OMAD, un pasto al giorno | 19:00 | Dalle 19:00 alle 20:00 |
| 24 ore | Alle 20:00 del giorno dopo | Da cena a cena |
| 36 ore | Alle 8:00 di due giorni dopo | Nessuno per un giorno e mezzo |
Consigli per non mollare
- Mantieni gli stessi orari ogni giorno, fine settimana compresi. Il ritmo della fame si adatta nel giro di giorni o settimane 1,2.
- Se puoi, scegli una finestra anticipata: il corpo gestisce meglio il glucosio al mattino e verso mezzogiorno 3,4.
- Bevi acqua durante il digiuno. Anche il caffè nero e il tè senza zucchero vanno bene.
- Rompi il digiuno con un pasto costruito attorno a proteine, verdure e fibre 5.
- Pianifica il primo pasto prima che finisca il digiuno, così non vai a caccia di spuntini.
Sei alle prime armi con il digiuno? Leggi come iniziare il digiuno intermittente. Lavori di notte? Leggi digiuno intermittente per chi lavora a turni.
La carta sul frigo, i promemoria sul telefono
Uno schema stampato tiene aggiornata tutta la famiglia. Fasting Tracker aggiunge ciò che la carta non può fare: un timer che mostra la fase in cui potrebbe essere il tuo corpo, un promemoria un'ora prima del tuo obiettivo e un altro quando la tua finestra dei pasti sta per chiudersi, e una serie che cresce ogni giorno in cui vai avanti.
Fonti
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sulla salute
Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.