Fasting Tracker

Ingyenes eszköz

Nyomtatható időszakos böjt beosztás

Válaszd ki a tervedet és azt, mikor hagyod abba az evést, aztán nyomtass ki egy heti böjtöt a hűtőre

A böjtös heted

Töltsd ki az űrlapot, hogy lásd az eredményt.

A böngésződben számolva. Semmi, amit beírsz, nem kerül el sehová.

Hogyan használd

  1. Válaszd ki a tervedet. Ha még sosem böjtöltél, kezdd 13:11-gyel vagy 14:10-zel.
  2. Írd be, hogy este általában mikor fejezed be az evést.
  3. Nyomtasd ki a hetet. Minden nap mutatja, mikor kezdődik a böjtöd, mikor ér véget, és mikor zárul az étkezési ablakod.
  4. Ragaszd a hűtőre, ahol látod, mielőtt nassolnivalóért nyúlnál.
  5. Pipáld ki az egyes böjtöket, amikor befejezed őket, és vasárnap nyomtass ki egy új hetet.

A beosztás az eszközöd időzónájában működik, és semmi, amit beírsz, nem hagyja el a böngésződet. A 24 és 36 órás böjtök nem napi használatra valók: válassz nekik egy napot, a hét többi része maradjon normál nap.

Ha 20:00-kor fejezed be az evést
TervBöjt végeÉtkezési ablak
13:11 Cirkadián9:009:00-tól 20:00-ig
14:10 Könnyed kezdés10:0010:00-tól 20:00-ig
16:8 Leangains12:0012:00-tól 20:00-ig
18:6 Zsírégető14:0014:00-tól 20:00-ig
20:4 Harcos16:0016:00-tól 20:00-ig
OMAD, napi egy étkezés19:0019:00-tól 20:00-ig
24 óraMásnap 20:00Vacsorától vacsoráig
36 óraKét nappal később 8:00Másfél napig semmi

Tippek a kitartáshoz

  1. Tartsd ugyanazokat az időpontokat minden nap, hétvégén is. Az éhségritmusod napok vagy hetek alatt alkalmazkodik 1,2.
  2. Ha teheted, válassz korábbi ablakot: a tested reggel és dél körül kezeli a legjobban a glükózt 3,4.
  3. Böjt közben igyál vizet. A fekete kávé és a sima tea is rendben van.
  4. Fehérjére, zöldségre és rostra épülő étkezéssel törd meg a böjtöt 5.
  5. Tervezd meg az első étkezésedet a böjt vége előtt, hogy ne nassolnivaló után kutass.

Most kezdesz böjtölni? Olvasd el: hogyan kezdj bele az időszakos böjtbe. Éjszaka dolgozol? Lásd: időszakos böjt műszakban dolgozóknak.

Papír a hűtőn, emlékeztetők a telefonon

Egy kinyomtatott beosztás az egész háztartást képben tartja. A Fasting Tracker azt adja hozzá, amire a papír nem képes: egy időzítőt, amely mutatja, melyik szakaszban lehet a tested, egy emlékeztetőt egy órával a célod előtt és egy másikat, amikor zárulni készül az étkezési ablakod, és egy sorozatot, amely minden nappal nő, amíg kitartasz.

Források

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.