Fasting Tracker

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可列印的間歇性斷食時間表

選擇你的方案和停止進食的時間，然後列印一週的斷食表貼在冰箱上

你的斷食週

填寫表單即可查看結果。

在你的瀏覽器中計算。你輸入的內容不會傳送到任何地方。

使用方法

  1. 選擇你的方案。如果你從沒斷食過，就從 13:11 或 14:10 開始。
  2. 輸入你晚上通常吃完飯的時間。
  3. 列印這一週。每天都會顯示你的斷食何時開始、何時結束，以及進食時段何時結束。
  4. 把它貼在冰箱上，伸手拿點心之前就能看到。
  5. 每完成一次斷食就打個勾，週日再列印新的一週。

時間表依你裝置的時區計算，你輸入的任何內容都不會離開你的瀏覽器。24 小時和 36 小時斷食並不適合每天做：為它們選一天，一週其餘的日子照常。

如果你在 20:00 吃完飯
方案斷食結束進食時段
13:11 晝夜節律9:009:00 至 20:00
14:10 溫和起步10:0010:00 至 20:00
16:8 Leangains12:0012:00 至 20:00
18:6 燃脂高手14:0014:00 至 20:00
20:4 勇士16:0016:00 至 20:00
OMAD，一日一餐19:0019:00 至 20:00
24 小時隔天 20:00從晚餐到晚餐
36 小時兩天後 8:00一天半不進食

持續下去的小訣竅

  1. 每天維持同樣的時間，週末也一樣。你的飢餓節律會在幾天到幾週內適應 1,2。
  2. 如果可以，選擇較早的時段：身體在上午和中午前後處理葡萄糖的能力最好 3,4。
  3. 斷食期間喝水。黑咖啡和無糖茶也可以。
  4. 用一頓以蛋白質、蔬菜和膳食纖維為主的餐點來結束斷食 5。
  5. 在斷食結束前就計畫好第一餐，這樣就不會到處找點心。

剛開始斷食？讀讀如何開始間歇性斷食。上夜班？請看輪班工作者的間歇性斷食。

冰箱上貼紙，手機上提醒

一張列印的時間表能讓全家人都知道你的安排。Fasting Tracker 補上了紙張做不到的：一個顯示你身體可能所在階段的計時器，在達到目標前一小時提醒你、在進食時段快結束時再提醒一次，還有每持續一天就增長的連續紀錄。

參考文獻

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。