Ücretsiz araç
Yazdırılabilir aralıklı oruç programı
Planını ve yemeyi ne zaman bıraktığını seç, sonra buzdolabına asmak için bir haftalık oruç yazdır
Nasıl kullanılır
- Planını seç. Daha önce hiç oruç tutmadıysan 13:11 ya da 14:10 ile başla.
- Akşamları genellikle yemeyi bitirdiğin saati gir.
- Haftayı yazdır. Her gün orucunun ne zaman başladığını, ne zaman bittiğini ve yeme pencerenin ne zaman kapandığını gösterir.
- Bir atıştırmalığa uzanmadan önce göreceğin yere, buzdolabına as.
- Her orucu bitirdikçe işaretle ve Pazar günü yeni bir hafta yazdır.
Program aygıtının saat dilimine göre çalışır ve girdiğin hiçbir şey tarayıcından çıkmaz. 24 ve 36 saatlik oruçlar her gün yapılmak için değildir: onlar için bir gün seç ve haftanın geri kalanını normal günler olarak tut.
| Plan | Oruç bitişi | Yeme penceresi |
|---|---|---|
| 13:11 Sirkadiyen | 09.00 | 09.00-20.00 |
| 14:10 Nazik Başlangıç | 10.00 | 10.00-20.00 |
| 16:8 Leangains | 12.00 | 12.00-20.00 |
| 18:6 Yağ Yakıcı | 14.00 | 14.00-20.00 |
| 20:4 Savaşçı | 16.00 | 16.00-20.00 |
| OMAD, günde bir öğün | 19.00 | 19.00-20.00 |
| 24 saat | Ertesi gün 20.00 | Akşam yemeğinden akşam yemeğine |
| 36 saat | İki gün sonra 08.00 | Bir buçuk gün yok |
Sürdürmek için ipuçları
- Hafta sonları dahil her gün aynı saatleri koru. Açlık ritmin günler ila haftalar içinde uyum sağlar 1,2.
- Yapabiliyorsan daha erken bir pencere seç: vücudun glikozu en iyi sabah ve öğle saatlerinde işler 3,4.
- Oruç boyunca su iç. Sade kahve ve şekersiz çay da olur.
- Orucunu protein, sebze ve lif etrafında kurulu bir öğünle aç 5.
- Atıştırmalık aramamak için ilk öğününü oruç bitmeden planla.
Oruçta yeni misin? Aralıklı oruca nasıl başlanır sayfasını oku. Gece mi çalışıyorsun? Vardiyalı çalışanlar için aralıklı oruç sayfasına bak.
Buzdolabında kâğıt, telefonunda hatırlatmalar
Yazdırılmış bir program tüm haneyi haberdar eder. Fasting Tracker kâğıdın yapamadığını ekler: vücudunun bulunabileceği evreyi gösteren bir zamanlayıcı, hedefinden bir saat önce ve yeme pencerenin kapanmasına yakın birer hatırlatma ve devam ettiğin her gün büyüyen bir seri.
Kaynaklar
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sağlık üzerine bir not
Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.