Fasting Tracker

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Intervallfasten-Plan zum Ausdrucken

Wähle deinen Plan und wann du aufhörst zu essen, dann druck eine Woche Fastenzeiten für den Kühlschrank aus

Deine Fastenwoche

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Wird in deinem Browser berechnet. Nichts, was du eingibst, wird irgendwohin gesendet.

So nutzt du ihn

  1. Wähle deinen Plan. Wenn du noch nie gefastet hast, fang mit 13:11 oder 14:10 an.
  2. Gib die Uhrzeit ein, zu der du abends meist mit dem Essen fertig bist.
  3. Druck die Woche aus. Jeder Tag zeigt, wann dein Fasten beginnt, wann es endet und wann dein Essensfenster schließt.
  4. Häng ihn an den Kühlschrank, wo du ihn siehst, bevor du zu einem Snack greifst.
  5. Hak jedes Fasten ab, wenn du es geschafft hast, und druck am Sonntag eine neue Woche aus.

Der Plan rechnet in der Zeitzone deines Geräts, und nichts, was du eingibst, verlässt deinen Browser. 24- und 36-Stunden-Fasten sind nicht für jeden Tag gedacht: Wähle einen Tag dafür und lass den Rest der Woche normale Tage sein.

Wenn du um 20:00 Uhr mit dem Essen fertig bist
PlanFastenendeEssensfenster
13:11 Zirkadian9:00 Uhr9:00 bis 20:00 Uhr
14:10 Sanfter Start10:00 Uhr10:00 bis 20:00 Uhr
16:8 Leangains12:00 Uhr12:00 bis 20:00 Uhr
18:6 Fettverbrenner14:00 Uhr14:00 bis 20:00 Uhr
20:4 Krieger16:00 Uhr16:00 bis 20:00 Uhr
OMAD, eine Mahlzeit am Tag19:00 Uhr19:00 bis 20:00 Uhr
24 Stunden20:00 Uhr am nächsten TagAbendessen bis Abendessen
36 Stunden8:00 Uhr zwei Tage späterKeins für anderthalb Tage

Tipps zum Dranbleiben

  1. Halte jeden Tag dieselben Zeiten ein, auch am Wochenende. Dein Hungerrhythmus passt sich innerhalb von Tagen bis Wochen an 1,2.
  2. Wenn möglich, wähle ein früheres Fenster: Dein Körper verarbeitet Glukose morgens und um die Mittagszeit am besten 3,4.
  3. Trink während des Fastens Wasser. Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind auch in Ordnung.
  4. Brich dein Fasten mit einer Mahlzeit aus Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen 5.
  5. Plane deine erste Mahlzeit, bevor das Fasten endet, damit du nicht auf Snacksuche gehst.

Neu beim Fasten? Lies so fängst du mit Intervallfasten an. Arbeitest du nachts? Siehe Intervallfasten bei Schichtarbeit.

Papier am Kühlschrank, Erinnerungen auf dem Handy

Ein ausgedruckter Plan hält den ganzen Haushalt auf dem Laufenden. Fasting Tracker ergänzt, was Papier nicht kann: einen Timer, der die Phase zeigt, in der dein Körper sein könnte, eine Erinnerung eine Stunde vor deinem Ziel und eine weitere, wenn dein Essensfenster gleich schließt, und eine Serie, die jeden Tag wächst, an dem du dranbleibst.

Quellen

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.