Fasting Tracker

Kurze Antworten

So fängst du mit Intervallfasten an

Ein Schritt-für-Schritt-Plan für Einsteiger, vom ersten Fasten über Nacht bis zur Gewohnheit, die bleibt

Schritt 1: Wähle einen Plan

Gute Pläne für den Anfang
PlanFastenBeispielWann
13:1113 Stunden19:00 bis 8:00 UhrDeine erste Woche
14:1014 Stunden19:00 bis 9:00 UhrSobald 13 Stunden leichtfallen
16:816 Stunden20:00 bis 12:00 UhrNach ein, zwei entspannten Wochen

Die Hälfte der Erwachsenen in einer Studie aß über mehr als 14 Stunden und 45 Minuten am Tag verteilt 2, also ist selbst 13:11 eine echte Veränderung. Ein Fastenfenster hilft vor allem, weil es leichter macht, ohne Zählen etwas weniger zu essen, also wirkt der Plan, den du durchhältst 3,4.

Schritt 2: Wähle deine Zeiten

Wähle Zeiten, die zu deinen Morgen und Abenden passen, und halte sie jeden Tag gleich, auch am Wochenende. Wenn möglich, beende dein Fenster am frühen Abend: Dein Körper verarbeitet Essen morgens und um die Mittagszeit am besten 5. Der Fastenrechner zeigt dir, wann du essen darfst.

Schritt 3: Wisse, was in der ersten Woche normal ist

  • Tag 1 bis 2: Hunger kommt zu deinen alten Essenszeiten, in Wellen, und vergeht auch, wenn du nichts isst 1.
  • Tag 2 bis 4: vielleicht Kopfschmerzen oder wenig Energie, oft weil der gewohnte Kaffee fehlt oder du zu wenig trinkst 6.
  • Tag 4 bis 7: Der Hunger gleicht sich langsam aus, weil deine Hungerhormone dem neuen Rhythmus folgen 7.
  • Ab Woche 2: In einer 8-wöchigen Studie waren die Leute nicht hungriger als zu Beginn und nach dem Essen satter 8.

Koffein spielt eine größere Rolle, als die meisten denken. In einer Studie mit 755 Kaffee- und Teetrinkern am ersten Tag des Ramadan, als sie tagsüber nichts trinken durften, bekam mehr als die Hälfte Kopfschmerzen durch Koffeinentzug, umso häufiger, je mehr Koffein sie sonst tranken 9. Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee brechen dein Fasten nicht, behalte also deine Morgentasse. Mehr unter Kopfschmerzen beim Fasten.

Schritt 4: Trink das Richtige

Wasser, Sprudel, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind während des Fastens in Ordnung. Zucker, Saft, Milchgetränke und Proteinshakes beenden es, weil sie das Insulin steigen lassen 10,11. Die Graubereiche findest du unter was dein Fasten bricht.

Schritt 5: Brich dein Fasten mit einer richtigen Mahlzeit

Bau deine erste Mahlzeit um Eiweiß und Gemüse auf, damit sie dich bis zum nächsten Fasten trägt: Eiweiß hilft dir, satt zu werden 12. Ideen findest du unter was du essen kannst.

Schritt 6: Steigere dich langsam

Deine ersten Wochen

  1. Tag 1 bis 3: Faste 12 bis 13 Stunden, vor allem über Nacht.
  2. Tag 4 bis 7: Wenn es leicht war, geh auf 14 Stunden. Wenn nicht, bleib, wo du bist: Es eilt nicht.
  3. Ab Woche 2 oder 3: Probier an ein paar Tagen pro Woche 16:8, wenn du magst.
  4. Mach zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining, um deine Muskeln zu schützen 13.
  5. Schau jede Woche auf deine Fastenzeiten zurück und achte darauf, was geholfen hat.

Schlüsselstudie

Zwölf Wochen 16:8 schadeten dem Wohlbefinden nicht

  • Klinische Studie
  • 23 Erwachsene mit Adipositas
  • 12 Wochen

Die Teilnehmenden aßen jeden Tag nur innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Berichtete Nebenwirkungen, Blutbild, Körperbild und Anzeichen für gestörtes Essverhalten veränderten sich vom Anfang bis zum Ende nicht. Es war eine kleine Studie, aber beruhigend für gesunde Erwachsene, die anfangen.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Start im Januar?

Neujahr ist eine beliebte Zeit, um anzufangen. Mach eine Gewohnheit zum Ziel statt einer Zahl auf der Waage: an den meisten Tagen einen Monat lang 13 oder 14 Stunden fasten ist ein starker Start. Fasting Tracker schlägt dir nach ein paar Fragen einen Plan vor, die vier Einstiegspläne sind kostenlos, und deine Serie und 57 Abzeichen markieren die Meilensteine.

Quellen

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.