Fasting Tracker

快问快答

如何开始间歇性断食

给新手的分步计划，从第一次夜间断食到长久的习惯

第 1 步：选一个方案

适合入门的方案
方案断食示例什么时候
13:1113 小时19:00 至 8:00你的第一周
14:1014 小时19:00 至 9:0013 小时变得轻松之后
16:816 小时20:00 至 12:00轻松度过一两周之后

在一项研究中，一半的成年人每天的进食时间跨度超过 14 小时 45 分钟 2，所以即使是 13:11 也是实实在在的改变。断食窗口的主要作用，是让你不用计算也更容易少吃一点，所以你能坚持的方案，就是有效的方案 3,4。

第 2 步：选好时间

选择适合你早晚作息的时间，每天保持一致，周末也一样。如果可以，让窗口在傍晚结束：身体在上午和中午前后处理食物的能力最好 5。断食计算器会告诉你什么时候可以吃东西。

第 3 步：了解第一周的正常情况

  • 第 1 到 2 天：饥饿在原来的饭点一阵阵袭来，即使不吃也会消退 1。
  • 第 2 到 4 天：可能会头痛或没精神，常常是因为没喝平时的咖啡或水喝得太少 6。
  • 第 4 到 7 天：随着饥饿激素跟上新的节奏，饥饿感开始趋于平稳 7。
  • 第 2 周以后：在一项为期 8 周的试验中，人们并不比开始时更饿，饭后反而觉得更饱 8。

咖啡因的影响比大多数人想的更大。在一项针对 755 名喝咖啡和茶的人的研究中，斋月第一天白天不能喝东西，一半以上的人出现了咖啡因戒断性头痛，平时咖啡因摄入越多，越容易出现 9。黑咖啡和无糖茶不会打破断食，所以早上那杯照喝。更多内容见断食期间头痛。

第 4 步：喝对的东西

断食期间可以喝水、气泡水、黑咖啡和无糖茶。糖、果汁、奶类饮品和蛋白奶昔会结束断食，因为它们会升高胰岛素 10,11。灰色地带请看什么会打破断食。

第 5 步：用一顿正经的饭结束断食

第一餐以蛋白质和蔬菜为主，让它撑到你下一次断食：蛋白质能帮你感觉饱足 12。想要灵感，请看该吃什么。

第 6 步：慢慢加码

你的最初几周

  1. 第 1 到 3 天：断食 12 到 13 小时，大部分在夜里。
  2. 第 4 到 7 天：如果觉得轻松，就延长到 14 小时。如果不轻松，就保持现状：不用着急。
  3. 从第 2 或第 3 周开始：如果你愿意，每周试几天 16:8。
  4. 每周做两到三次力量训练，保护你的肌肉 13。
  5. 每周回顾一下你的断食，留意哪些做法有帮助。

关键研究

12 周的 16:8 并没有损害身心健康

  • 临床研究
  • 23 名肥胖成年人
  • 12 周

受试者每天只在 8 小时窗口内进食。从开始到结束，报告的副作用、血细胞计数、身体意象和饮食紊乱迹象都没有变化。这是一项小型研究，但对刚开始的健康成年人来说令人安心。

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

打算一月开始？

新年是很受欢迎的开始时机。把目标定为一个习惯，而不是体重秤上的一个数字：一个月里大多数日子做到 13 或 14 小时断食，就是很好的开始。Fasting Tracker 会根据几个问题为你推荐方案，四个入门方案都是免费的，连续记录和 57 枚徽章会为你标记每个里程碑。

参考文献

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。