Fasting Tracker

Raske svar

Slik begynner du med periodisk faste

En trinnvis plan for nybegynnere, fra den første fasten over natten til en vane som varer

Trinn 1: Velg en plan

Gode første planer
PlanFasteEksempelNår
13:1113 timerFra 19.00 til 8.00Den første uken
14:1014 timerFra 19.00 til 9.00Når 13 timer føles lett
16:816 timerFra 20.00 til 12.00Etter en eller to behagelige uker

Halvparten av de voksne i en studie spiste over mer enn 14 timer og 45 minutter om dagen 2, så selv 13:11 er en reell endring. Et fastevindu hjelper først og fremst ved å gjøre det lettere å spise litt mindre uten å telle, så planen du klarer å holde, er den som virker 3,4.

Trinn 2: Velg timene dine

Velg tider som passer morgenene og kveldene dine, og hold dem like hver dag, også i helgene. Hvis du kan, avslutt vinduet tidlig på kvelden: kroppen håndterer mat best om morgenen og midt på dagen 5. Fastekalkulatoren viser når du kan spise.

Trinn 3: Vit hva som er normalt den første uken

  • Dag 1 til 2: sulten kommer ved de gamle måltidstidene, i bølger, og forsvinner selv om du ikke spiser 1.
  • Dag 2 til 4: kanskje hodepine eller lite energi, ofte fordi du savner den vanlige kaffen eller drikker for lite 6.
  • Dag 4 til 7: sulten begynner å jevne seg ut når sulthormonene følger den nye rytmen 7.
  • Fra uke 2: i en studie over 8 uker var folk ikke sultnere enn i starten, og mettere etter måltidene 8.

Koffein spiller en større rolle enn de fleste tror. I en studie av 755 kaffe- og tedrikkere første dag av ramadan, da de ikke kunne drikke i dagslys, fikk mer enn halvparten hodepine av koffeinabstinens, oftere jo mer koffein de vanligvis drakk 9. Svart kaffe og ren te bryter ikke fasten, så behold morgenkoppen. Mer i hodepine under faste.

Trinn 4: Drikk de riktige tingene

Vann, kullsyreholdig vann, svart kaffe og ren te er greit under fasten. Sukker, juice, drikker med melk og proteinshakes avslutter den, fordi de øker insulinet 10,11. Se hva som bryter en faste for gråsonene.

Trinn 5: Bryt fasten med et ordentlig måltid

Bygg det første måltidet rundt protein og grønnsaker, så det bærer deg til neste faste: protein hjelper deg å føle deg mett 12. For ideer, se hva du kan spise.

Trinn 6: Bygg opp gradvis

De første ukene

  1. Dag 1 til 3: fast i 12 til 13 timer, mest over natten.
  2. Dag 4 til 7: føltes det lett, gå over til 14 timer. Hvis ikke, bli der du er: det haster ikke.
  3. Fra uke 2 eller 3: prøv 16:8 noen dager i uken, hvis du vil.
  4. Legg til styrketrening to eller tre ganger i uken for å beskytte musklene 13.
  5. Se tilbake på fastene dine hver uke, og legg merke til hva som hjalp.

Nøkkelstudie

Tolv uker med 16:8 skadet ikke trivselen

  • Klinisk studie
  • 23 voksne med fedme
  • 12 uker

Deltakerne spiste bare innenfor et vindu på 8 timer hver dag. Rapporterte bivirkninger, blodverdier, kroppsbilde og tegn på forstyrret spiseatferd endret seg ikke fra start til slutt. Det var en liten studie, men den er beroligende for friske voksne som skal begynne.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Begynner du i januar?

Nyttår er en populær tid å begynne på. Gjør målet til en vane heller enn et tall på vekten: en faste på 13 eller 14 timer de fleste dager i en måned er en sterk start. Fasting Tracker foreslår en plan ut fra noen få spørsmål, de fire startplanene er gratis, og rekken din og 57 merker markerer milepælene.

Kilder

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.