Fasting Tracker

Nopeat vastaukset

Näin aloitat pätkäpaaston

Vaiheittainen suunnitelma aloittelijoille ensimmäisestä yöpaastosta kestäväksi tavaksi

Vaihe 1: Valitse suunnitelma

Hyviä ensimmäisiä suunnitelmia
SuunnitelmaPaastoEsimerkkiMilloin
13:1113 tuntiaKlo 19.00–8.00Ensimmäinen viikkosi
14:1014 tuntiaKlo 19.00–9.00Kun 13 tuntia tuntuu helpolta
16:816 tuntiaKlo 20.00–12.00Mukavan viikon tai kahden jälkeen

Erään tutkimuksen aikuisista puolet söi yli 14 tunnin ja 45 minuutin aikana päivässä 2, joten jo 13:11 on todellinen muutos. Paastoikkuna auttaa lähinnä tekemällä hieman vähemmän syömisen helpommaksi ilman laskemista, joten toimiva suunnitelma on se, jota pystyt noudattamaan 3,4.

Vaihe 2: Valitse tuntisi

Valitse ajat, jotka sopivat aamuihisi ja iltoihisi, ja pidä ne samoina joka päivä, myös viikonloppuisin. Jos voit, päätä ikkunasi alkuillasta: keho käsittelee ruokaa parhaiten aamulla ja keskipäivällä 5. Paastolaskuri näyttää, milloin voit syödä.

Vaihe 3: Tiedä, mikä on ensimmäisellä viikolla normaalia

  • Päivät 1–2: nälkä tulee vanhoina ruoka-aikoina aaltoina ja hellittää, vaikket söisi 1.
  • Päivät 2–4: ehkä päänsärkyä tai vähäistä energiaa, usein tavallisen kahvin puuttumisesta tai liian vähäisestä juomisesta 6.
  • Päivät 4–7: nälkä alkaa tasaantua, kun nälkähormonit seuraavat uutta rytmiä 7.
  • Toisesta viikosta alkaen: 8 viikon tutkimuksessa ihmiset eivät olleet nälkäisempiä kuin alussa, ja he olivat aterioiden jälkeen kylläisempiä 8.

Kofeiinilla on suurempi rooli kuin useimmat odottavat. Tutkimuksessa, jossa oli 755 kahvin- ja teenjuojaa ramadanin ensimmäisenä päivänä, kun he eivät voineet juoda päivänvalon aikaan, yli puolet sai kofeiinivieroituspäänsäryn, sitä useammin mitä enemmän kofeiinia he yleensä nauttivat 9. Musta kahvi ja pelkkä tee eivät katkaise paastoa, joten pidä aamukuppisi. Lisää: päänsärky paaston aikana.

Vaihe 4: Juo oikeita asioita

Vesi, hiilihapotettu vesi, musta kahvi ja pelkkä tee käyvät paaston aikana. Sokeri, mehu, maitopitoiset juomat ja proteiinipirtelöt päättävät sen, koska ne nostavat insuliinia 10,11. Harmaista alueista lisää: mikä katkaisee paaston.

Vaihe 5: Katkaise paasto oikealla aterialla

Rakenna ensimmäinen ateriasi proteiinin ja kasvisten ympärille, jotta se kantaa seuraavaan paastoon: proteiini auttaa tuntemaan olon kylläiseksi 12. Ideoita löydät sivulta mitä syödä.

Vaihe 6: Etene hitaasti

Ensimmäiset viikkosi

  1. Päivät 1–3: paastoa 12–13 tuntia, enimmäkseen yöllä.
  2. Päivät 4–7: jos se tuntui helpolta, siirry 14 tuntiin. Jos ei, pysy siinä missä olet: ei ole kiire.
  3. Viikosta 2 tai 3 alkaen: kokeile 16:8:aa muutamana päivänä viikossa, jos haluat.
  4. Lisää voimaharjoittelua kahdesti tai kolmesti viikossa lihasten suojaamiseksi 13.
  5. Katso joka viikko paastojasi taaksepäin ja huomaa, mikä auttoi.

Keskeinen tutkimus

Kaksitoista viikkoa 16:8:aa ei heikentänyt hyvinvointia

  • Kliininen tutkimus
  • 23 lihavaa aikuista
  • 12 viikkoa

Osallistujat söivät vain 8 tunnin ikkunassa joka päivä. Raportoidut haittavaikutukset, verenkuva, kehonkuva ja häiriintyneen syömisen merkit eivät muuttuneet alusta loppuun. Tutkimus oli pieni, mutta se rauhoittaa aloittavia terveitä aikuisia.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Aloitatko tammikuussa?

Uusivuosi on suosittu aloitusaika. Tee tavoitteeksi tapa, älä lukema vaa'alla: 13 tai 14 tunnin paasto useimpina päivinä kuukauden ajan on vahva alku. Fasting Tracker ehdottaa suunnitelmaa muutaman kysymyksen perusteella, sen neljä aloitussuunnitelmaa ovat ilmaisia, ja putkesi ja 57 merkkiä merkitsevät virstanpylväät.

Lähteet

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.