Ensimmäinen viikkosi päivä päivältä

Ensimmäinen viikko on pätkäpaastoamisen vaikein osa, ja samalla lyhyin. Kehosi on vuosia odottanut ruokaa tiettyihin aikoihin, ja uuden rytmin oppimiseen menee muutama päivä. Kun tiedät, mikä on normaalia ja mikä ei, jatkaminen on paljon helpompaa.

Miksi ensimmäiset päivät tuntuvat vaikeilta

Nälkä ei ole polttoainemittari. Suurelta osin sitä ohjaa greliini, hormoni, jota mahalaukku erittää aikataulun mukaan. Klassisessa tutkimuksessa greliini lähes kaksinkertaistui juuri ennen jokaista ateriaa ja laski alimmilleen tunnin sisällä syömisestä ¹. Kehosi oppii, milloin yleensä syöt, ja valmistautuu siihen. Siksi ensimmäisinä aamuina ilman aamiaista sinulla on todennäköisesti nälkä juuri siihen aikaan, kun ennen söit, vaikka kehossasi on runsaasti varastoitua energiaa.

Nälkä ei kasva jatkuvasti

Moni pelkää, että paasto jättää hänet jatkuvasti nälkäiseksi. Tutkimukset viittaavat päinvastaiseen. 8 viikon joka toisen päivän paastotutkimuksessa osallistujat laihtuivat keskimäärin lähes 4 kg, mutta lopussa he eivät raportoineet nälän lisääntyneen ja tunsivat olonsa kylläisemmäksi aterioiden jälkeen ³. Heidän kehonsa eivät olleet lakanneet tuottamasta nälkähormoneja; ne olivat vain sopeutuneet uuteen rytmiin.

Päänsärky ja miten sen välttää

Osalla on päänsärkyä ensimmäisinä päivinä. Lääkäreillä on sille jopa nimi: paastopäänsärky. Se on yleensä lievä, tuntuu otsan alueella ja ilmaantuu tavallisesti vasta vähintään 16 tunnin syömättömyyden jälkeen. Pääepäiltyjä ovat matala verensokeri ja kofeiinin puute ⁴.

Yksinkertainen suunnitelma ensimmäiselle viikolle

• Päivät 1–3: paastoa 12–13 tuntia, enimmäkseen yön yli. Syö illallinen loppuun, käynnistä ajastin ja syö aamiainen hieman tavallista myöhemmin.
• Kun nälkä tulee entiseen ruoka-aikaan, juo lasillinen vettä tai kahvi ja odota 15–20 minuuttia. Yleensä se menee ohi.
• Päivät 4–7: jos se tuntui helpolta, siirry 14 tuntiin. Jos ei, pysy siinä missä olet: ei ole kiire.
• Lopeta jokainen paasto kunnon aterialla, jossa on proteiinia ja kasviksia, niin pysyt kylläisenä seuraavaan asti.
• Katso viikon lopussa paastojasi Historiassa ja huomaa, mikä auttoi.

MYYTTI

Jos sinulla on nälkä, kehosi alkaa polttaa lihasta.

FAKTA

Ensimmäisten päivien nälkä on pääosin vanhoihin aterioihin ajoittunut tapasignaali ¹, ei merkki siitä, että kehostasi on loppunut energia. Terveellä aikuisella on varastoituna paljon enemmän energiaa kuin päivän paasto kuluttaa.

Lähteet

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
4. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483