Fasting Tracker

Aloita tästä · Ilmainen

Pätkäpaaston perusteet

Mitä se on, mitä kehossasi tapahtuu, mitä tutkimus todella näyttää ja miten aloittaa hyvin

Aloittelija8 min12 lähdettä

Pätkäpaasto ei ole ruokavalio, joka kertoo, mitä syödä. Se on rytmi, joka kertoo, milloin: syömisjaksot ja syömättömät jaksot vuorottelevat. Suosituin muoto, aikarajoitettu syöminen, sovittaa kaikki ateriat päivittäiseen ikkunaan, esimerkiksi 8 tuntiin, ja loppuaika paastotaan. Toisissa muodoissa paastotaan kokonaisia päiviä: joka toinen päivä tai kaksi päivää viikossa 5:2-suunnitelmassa 1.

Tämä opas selittää, mitä sisälläsi tapahtuu, kun lopetat syömisen, mitä hyvin suunnitellut tutkimukset ovat löytäneet, missä näyttö on vielä ohutta ja miten aloittaa tavalla, jota jaksaa jatkaa.

Video0:30

Ensimmäiset 24 tuntia paastoa

Paastopäivä 30 sekunnissa: mitä kehosi tekee polttoaineellaan tunti tunnilta.

Mitä tapahtuu, kun lopetat syömisen

Aterian jälkeen kehosi käy pääosin ruoan glukoosilla. Insuliini nousee ja käskee solujasi ottamaan glukoosin sisään ja varastoimaan sen, mitä ei tarvita: glykogeenina maksaan ja lihaksiin sekä rasvana 1.

Muutaman tunnin kuluttua ateria on käytetty ja insuliini laskee. Aivosi tarvitsevat yhä tasaista glukoosin saantia, joten maksa ottaa ohjat. Se tekee tämän kahdella tavalla: se pilkkoo varastoimaansa glykogeenia ja rakentaa uutta glukoosia muista aineista, prosessissa nimeltä glukoneogeneesi. Klassinen tutkimus mittasi molemmat vapaaehtoisilla, jotka paastosivat lähes kolme päivää. Jo ensimmäisten 22 tunnin aikana noin kaksi kolmasosaa glukoosista tuli uudesta glukoosista eikä varastoista 3.

Kuvio

Mistä verensokeri tulee paaston edetessä

% tuotetusta glukoosista

0 h12 h24 h36 h48 h0255075100

Paastotut tunnit

  • Uusi glukoosi
  • Maksan glykogeeni
Kehon tuottaman glukoosin osuus, joka tuli maksan glykogeenista ja uudesta glukoosista (glukoneogeneesi), terveillä aikuisilla 68 tunnin paaston aikana. Jokainen piste on yhden paastojakson keskiarvo: 0–22, 22–36 ja 36–54 tuntia 3.
Lähde: Rothman et al., Science 1991

Kun glykogeeni hupenee, rasvasolut vapauttavat enemmän rasvahappoja, ja lihakset ja elimet polttavat niitä suoraan. Maksa muuttaa osan näistä rasvahapoista ketoneiksi, joita aivot ja lihakset voivat käyttää polttoaineena. Tutkijat kutsuvat tätä siirtymää glukoosista rasvaan ja ketoneihin aineenvaihdunnan vaihdoksi. Se tapahtuu tyypillisesti jossain 12 ja 36 tunnin välillä viimeisestä ateriasta: aiemmin, jos liikut paljon, ja myöhemmin, jos maksa aloitti paaston täynnä glykogeenia 2.

Mitä tutkimus todella näyttää

Osa paaston vetovoimasta on siinä, että se korjaa modernin tavan. Kun tutkijat pyysivät terveitä aikuisia kirjaamaan kaiken syömänsä puhelinsovellukseen, puolet heistä söi yli 14 tunnin ja 45 minuutin aikajänteellä päivässä, ja yli kolmasosa kaloreista tuli kello 18 jälkeen. Kun ylipainoiset ihmiset, jotka yleensä söivät yli 14 tunnin aikana, lyhensivät sen 10–11 tuntiin 16 viikoksi, he laihtuivat ja kertoivat energian lisääntyneen ja unen parantuneen 4. Se oli pieni pilottitutkimus, mutta se näyttää, kuinka paljon liikkumavaraa useimmilla meistä on.

Toimiiko paasto siis? Kattokatsaus yhdisti 11 meta-analyysia, jotka kattoivat 130 satunnaistettua tutkimusta. Se löysi todellisia hyötyjä painolle, kehon rasvalle, kolesterolille, triglyserideille, verensokerille, insuliinille ja verenpaineelle. Se totesi myös, että suurin osa tuloksista perustuu heikkolaatuiseen tai hyvin heikkolaatuiseen näyttöön pienistä ja lyhyistä, tyypillisesti kolmen kuukauden tutkimuksista 5.

Keskeinen tutkimus

8 tunnin syömisikkuna lisäsi vähän vähemmän syömisen päälle

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 139 lihavaa aikuista
  • 12 kuukautta

Kaikki söivät 1 200–1 800 kaloria päivässä; puolet heistä söi lisäksi vain kello 8 ja 16 välillä. Vuoden kuluttua aikarajoitettu ryhmä oli laihtunut 8,0 kg ja toinen ryhmä 6,3 kg, ero liian pieni, jotta voisi olla varma sen todellisuudesta. Vyötärö, kehon rasva, verenpaine ja veriarvot kertoivat saman tarinan.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Toisessa tutkimuksessa osallistujia pyydettiin noudattamaan 16:8-aikataulua ja syömään kello 12 ja 20 välillä ilman muita neuvoja. 12 viikon jälkeen he eivät olleet laihtuneet enempää kuin ne, jotka söivät kolme ateriaa päivässä tavallisiin aikoihin 6. Lyhyemmät ikkunat voivat tehdä enemmän: lihavat aikuiset, jotka söivät vain 4 tai 6 tunnin sisällä, laihtuivat 8 viikossa noin 3 % painostaan verrokkiryhmään verrattuna, koska he päätyivät syömään noin 550 kaloria päivässä vähemmän laskematta mitään 8.

Kokonaisuutena rehellinen yhteenveto on tämä: paastoikkuna auttaa lähinnä tekemällä vähemmän syömisestä helpompaa ilman kalorien laskemista. Se ei ole taikaa, eikä se ole parempi kuin muut tavat syödä vähemmän. Monelle sitä on kuitenkin helpompi noudattaa, ja toimiva suunnitelma on se, jota pystyt noudattamaan.

Keskeinen tutkimus

Aikaisempi syöminen päivällä voi auttaa ilman laihtumistakin

  • Kontrolloitu ruokinta
  • Miehet, joilla on esidiabetes
  • 5 viikkoa per aikataulu
  • Vaihtovuoroinen

Tutkijat ruokkivat miehiä juuri sen verran, että paino pysyi vakaana, joko ennen kello 15 päättyvässä 6 tunnin ikkunassa tai 12 tunnin aikana. Aikainen ikkuna paransi insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä. Tutkimus oli pieni, joten pidä sitä lupaavana merkkinä eikä lopullisena vastauksena.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Ajoitus voi vaikuttaa terveyteen painonkin ulkopuolella. Metabolista oireyhtymää sairastavilla, joista useimmat käyttivät jo kolesteroli- tai verenpainelääkkeitä, syöminen tasaisessa 10 tunnin ikkunassa 12 viikon ajan laski painoa, verenpainetta ja haitallisia veren rasvoja 10. Se oli pieni tutkimus ilman verrokkiryhmää, joten suurempia tutkimuksia tarvitaan.

Suunnitelman valinta

Jokaisen suunnitelman ensimmäinen luku kertoo paastotunnit ja toinen syömistunnit. Suurin osa 13 tai 14 tunnin paastosta kuluu unessa, minkä vuoksi ne ovat hyviä aloituspaikkoja.

13:11Vuorokausirytmi: helppo alku, joka osuu enimmäkseen unen ajalle
14:10Kevyt: metabolisen oireyhtymän tutkimuksen 10 tunnin ikkuna
16:8Suosituin rytmi, testattu useissa tutkimuksissa
18:6Lyhyempi ikkuna kokeneille paastoajille

Ensimmäiset kaksi viikkoasi

Lempeä alku

  1. Valitse kevyt suunnitelma, kuten 13:11 tai 14:10, ajoitettuna niin, että suurin osa paastosta osuu yöhön.
  2. Syö illallinen loppuun, käynnistä ajastin ja lopeta napostelu sen jälkeen, myös sokeria tai maitoa sisältävät juomat.
  3. Juo vettä paaston aikana. Myös musta kahvi ja pelkkä tee käyvät.
  4. Lopeta paasto kunnon aterialla, jonka pohjana ovat proteiini, kasvikset ja kuitu, älä makealla välipalalla.
  5. Mukavan viikon jälkeen lisää tunti, jos haluat. Palkintoa ei saa siitä, että paastoaa pidempään kuin tuntuu hyvältä.
MYYTTI
Paaston jälkeen syöt kaksi kertaa enemmän.
FAKTA
Tutkimuksissa lyhyemmän syömisikkunan ihmiset päätyvät yleensä syömään kaikkiaan vähemmän, eivät enemmän. 4 ja 6 tunnin tutkimuksessa he söivät noin 550 kaloria päivässä vähemmän laskematta mitään 8.

Tarkista, mitä opit

0/4
Mitä pätkäpaasto pääasiassa muuttaa?
Mistä suurin osa verensokerista tulee paaston ensimmäisenä päivänä?
Milloin aineenvaihdunnan vaihto rasvaan ja ketoneihin yleensä tapahtuu?
Mitä vuoden mittainen 8 tunnin ikkunan tutkimus havaitsi?

Lähteet

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.