Fasting Tracker

Zacznij tutaj · Za darmo

Post przerywany: podstawy

Czym jest, co dzieje się w ciele, co naprawdę pokazują badania i jak dobrze zacząć

Początkujący8 min12 źródeł

Post przerywany to nie dieta, która mówi, co jeść. To rytm, który mówi, kiedy: okresy jedzenia przeplatają się z okresami bez jedzenia. Najpopularniejsza wersja, jedzenie ograniczone czasowo, mieści wszystkie posiłki w dziennym oknie, np. 8-godzinnym, a resztę czasu pości. Inne wersje poszczą całymi dniami: co drugi dzień albo dwa dni w tygodniu w planie 5:2 1.

Ten poradnik wyjaśnia, co dzieje się w środku, gdy przestajesz jeść, co wykazały dobrze zaplanowane badania, gdzie dowodów wciąż brakuje i jak zacząć tak, by dało się wytrwać.

Wideo0:30

Twoje pierwsze 24 godziny postu

Dzień postu w 30 sekund: co ciało robi z paliwem, godzina po godzinie.

Co się dzieje, gdy przestajesz jeść

Po posiłku ciało działa głównie na glukozie z jedzenia. Insulina rośnie i każe komórkom pobrać tę glukozę, a nadmiar odłożyć: jako glikogen w wątrobie i mięśniach oraz jako tłuszcz 1.

Kilka godzin później posiłek jest zużyty, a insulina spada. Mózg wciąż potrzebuje stałego dopływu glukozy, więc pałeczkę przejmuje wątroba. Robi to na dwa sposoby: rozkłada zmagazynowany glikogen i buduje nową glukozę z innych materiałów – to proces zwany glukoneogenezą. Klasyczne badanie zmierzyło oba u ochotników poszczących prawie trzy doby. Już w pierwszych 22 godzinach około dwóch trzecich glukozy pochodziło z nowej glukozy, a nie z zapasów 3.

Rycina

Skąd bierze się cukier we krwi w miarę trwania postu

% wytworzonej glukozy

0 h12 h24 h36 h48 h0255075100

Godziny postu

  • Nowa glukoza
  • Glikogen wątroby
Udział glukozy wytworzonej przez ciało, która pochodziła z glikogenu wątroby i z nowej glukozy (glukoneogenezy), u zdrowych dorosłych podczas 68-godzinnego postu. Każdy punkt to średnia z jednego okresu postu: 0–22, 22–36 i 36–54 godziny 3.
Źródło: Rothman et al., Science 1991

Gdy glikogenu ubywa, komórki tłuszczowe uwalniają więcej kwasów tłuszczowych, a mięśnie i narządy spalają je bezpośrednio. Wątroba zamienia część tych kwasów w ketony, z których mózg i mięśnie mogą korzystać jako z paliwa. Badacze nazywają to przejście od glukozy do tłuszczu i ketonów przełączeniem metabolicznym. Zwykle następuje gdzieś między 12. a 36. godziną od ostatniego posiłku – wcześniej, jeśli dużo się ruszasz, i później, jeśli wątroba zaczęła post z pełnym zapasem glikogenu 2.

Co naprawdę pokazują badania

Część uroku postu polega na tym, że naprawia współczesny nawyk. Gdy badacze poprosili zdrowych dorosłych o zapisywanie w aplikacji wszystkiego, co jedzą, połowa z nich jadła przez ponad 14 godzin i 45 minut dziennie, a ponad jedna trzecia kalorii przypadała na czas po 18:00. Gdy osoby z nadwagą, jedzące zwykle przez 14 godzin, skróciły ten czas do 10–11 godzin na 16 tygodni, schudły, mówiły o większej energii i lepszym śnie 4. To było małe badanie pilotażowe, ale pokazuje, ile większość z nas ma pola do zmian.

Czy więc post działa? Przegląd parasolowy połączył 11 metaanaliz obejmujących 130 badań z randomizacją. Znalazł realne korzyści dla masy ciała, tkanki tłuszczowej, cholesterolu, trójglicerydów, cukru we krwi, insuliny i ciśnienia. Wykazał też, że większość tych wyników opiera się na dowodach niskiej lub bardzo niskiej jakości, z badań małych i krótkich, zwykle trzymiesięcznych 5.

Kluczowe badanie

8-godzinne okno jedzenia niewiele dodało do samego jedzenia mniej

  • Badanie z randomizacją
  • 139 dorosłych z otyłością
  • 12 miesięcy

Wszyscy jedli 1200–1800 kcal dziennie; połowa jadła też tylko między 8:00 a 16:00. Po roku grupa z ograniczeniem czasowym schudła 8,0 kg, a druga grupa 6,3 kg – różnica zbyt mała, by mieć pewność, że jest prawdziwa. Talia, tkanka tłuszczowa, ciśnienie i wyniki krwi pokazały to samo.

Liu et al., N Engl J Med 2022

W innym badaniu poproszono ludzi o stosowanie schematu 16:8, z jedzeniem od południa do 20:00, bez żadnych innych rad. Po 12 tygodniach nie schudli bardziej niż osoby jedzące trzy posiłki dziennie o zwykłych porach 6. Krótsze okna mogą dać więcej: dorośli z otyłością jedzący tylko w ciągu 4 lub 6 godzin stracili w 8 tygodni około 3% masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną, bo jedli ostatecznie około 550 kcal dziennie mniej, niczego nie licząc 8.

Uczciwe podsumowanie brzmi więc tak: okno postu pomaga głównie dlatego, że łatwiej jeść mniej bez liczenia kalorii. To nie magia i nie jest lepsze od innych sposobów jedzenia mniej. Ale wielu osobom łatwiej się go trzymać, a działa ten plan, którego potrafisz się trzymać.

Kluczowe badanie

Jedzenie wcześniej w ciągu dnia może pomagać nawet bez chudnięcia

  • Kontrolowane żywienie
  • Mężczyźni ze stanem przedcukrzycowym
  • 5 tygodni na każdy schemat
  • Naprzemienne

Badacze karmili mężczyzn dokładnie tyle, by ich waga się nie zmieniała, albo w 6-godzinnym oknie kończącym się przed 15:00, albo w ciągu 12 godzin. Wczesne okno poprawiło wrażliwość na insulinę, ciśnienie i stres oksydacyjny. Badanie było małe, więc traktuj to jako obiecujący sygnał, a nie ostateczną odpowiedź.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Pora jedzenia może mieć znaczenie dla zdrowia także poza wagą. U osób z zespołem metabolicznym, z których większość już przyjmowała leki na cholesterol lub ciśnienie, jedzenie w stałym 10-godzinnym oknie przez 12 tygodni obniżyło wagę, ciśnienie i szkodliwe tłuszcze we krwi 10. To było małe badanie bez grupy kontrolnej, więc potrzebne są większe badania.

Jak wybrać plan

Liczba w każdym planie to godziny postu, a potem godziny jedzenia. Większość 13- lub 14-godzinnego postu mija we śnie, dlatego dobrze od nich zacząć.

13:11Okołodobowy: łatwy start, który w dużej mierze pokrywa się ze snem
14:10Łagodny: 10-godzinne okno z badania nad zespołem metabolicznym
16:8Najpopularniejszy rytm, sprawdzony w kilku badaniach
18:6Krótsze okno dla doświadczonych

Twoje pierwsze dwa tygodnie

Łagodne wejście

  1. Wybierz łagodny plan, np. 13:11 lub 14:10, tak by większość postu przypadała na noc.
  2. Skończ kolację, włącz licznik i potem już nie podjadaj, także napojów z cukrem lub mlekiem.
  3. Pij wodę podczas postu. Czarna kawa i zwykła herbata też są w porządku.
  4. Przerwij post porządnym posiłkiem opartym na białku, warzywach i błonniku, a nie słodką przekąską.
  5. Po wygodnym tygodniu możesz dodać godzinę, jeśli chcesz. Nie ma nagrody za poszczenie dłużej, niż jest ci dobrze.
MIT
Po poście zjadasz dwa razy więcej.
FAKT
W badaniach osoby z krótszym oknem jedzenia zwykle jedzą ostatecznie mniej, a nie więcej. W badaniu z oknami 4- i 6-godzinnymi jadły około 550 kcal dziennie mniej, niczego nie licząc 8.

Sprawdź swoją wiedzę

0/4
Co przede wszystkim zmienia post przerywany?
Skąd w pierwszej dobie postu pochodzi większość cukru we krwi?
Kiedy zwykle następuje przełączenie metaboliczne na tłuszcz i ketony?
Co wykazało roczne badanie 8-godzinnego okna?

Źródła

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.