Ayuno intermitente 101

El ayuno intermitente no es una dieta que te dice qué comer. Es un ritmo que te dice cuándo: alternas periodos en los que comes con periodos en los que no. La versión más popular, la alimentación con horario restringido, concentra todas las comidas en una ventana diaria, por ejemplo de 8 horas, y ayuna el resto del día. Otras versiones ayunan días enteros: un día sí y otro no, o dos días a la semana en el plan 5:2 ¹.

Esta guía explica qué pasa dentro de ti cuando dejas de comer, qué han encontrado los estudios bien diseñados, dónde la evidencia todavía es escasa y cómo empezar de una forma que puedas mantener.

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Tus primeras 24 horas de ayuno

Qué pasa cuando dejas de comer

Después de comer, tu cuerpo funciona sobre todo con la glucosa de los alimentos. La insulina sube y les indica a tus células que absorban esa glucosa y que guarden lo que no necesitan: como glucógeno en el hígado y los músculos, y como grasa ¹.

Unas horas después, la comida ya se ha usado y la insulina baja. Tu cerebro sigue necesitando un aporte constante de glucosa, así que el hígado toma el relevo. Lo hace de dos maneras: descompone el glucógeno que guardó y fabrica glucosa nueva a partir de otros materiales, un proceso llamado gluconeogénesis. Un estudio clásico midió ambas cosas en voluntarios que ayunaron casi tres días. Incluso en las primeras 22 horas, unas dos terceras partes de la glucosa eran nuevas y no procedían de las reservas ³.

Gráfico

De dónde sale tu azúcar en sangre a medida que avanza el ayuno

% de la glucosa producida

Horas de ayuno

• Glucosa nueva
• Glucógeno del hígado

Fuente: Rothman et al., Science 1991

Cuando el glucógeno escasea, tus células grasas liberan más ácidos grasos, y tus músculos y órganos los queman directamente. El hígado convierte parte de esos ácidos grasos en cetonas, que tu cerebro y tus músculos pueden usar como combustible. Los investigadores llaman a este paso de la glucosa a la grasa y las cetonas el cambio metabólico. Suele producirse entre las 12 y las 36 horas después de la última comida, antes si te mueves mucho y más tarde si el hígado empezó el ayuno lleno de glucógeno ².

Lo que dice de verdad la investigación

Parte del atractivo del ayuno es que corrige un hábito moderno. Cuando unos investigadores pidieron a adultos sanos que registraran todo lo que comían con una app, la mitad comía a lo largo de más de 14 horas y 45 minutos al día, y más de un tercio de sus calorías llegaba después de las 6 de la tarde. Cuando personas con sobrepeso que solían comer durante más de 14 horas lo redujeron a 10 u 11 horas durante 16 semanas, perdieron peso, dijeron tener más energía y durmieron mejor ⁴. Fue un estudio piloto pequeño, pero muestra cuánto margen tenemos la mayoría.

Entonces, ¿funciona el ayuno? Una revisión paraguas reunió 11 metaanálisis que abarcaban 130 ensayos aleatorizados. Encontró beneficios reales en el peso, la grasa corporal, el colesterol, los triglicéridos, el azúcar en sangre, la insulina y la tensión arterial. También vio que la mayoría de esos resultados se basan en evidencia de calidad baja o muy baja, procedente de estudios pequeños y cortos, normalmente de tres meses ⁵.

Otro ensayo pidió a los participantes que siguieran un horario 16:8, comiendo entre el mediodía y las 8 de la tarde, sin ningún otro consejo. Tras 12 semanas no habían perdido más peso que quienes hacían tres comidas al día a sus horas habituales ⁶. Las ventanas más cortas pueden lograr más: adultos con obesidad que comieron solo en 4 o 6 horas perdieron cerca de un 3% de su peso en 8 semanas frente a un grupo de control, porque acabaron comiendo unas 550 calorías menos al día sin contar nada ⁸.

En conjunto, el resumen honesto es este: una ventana de ayuno ayuda sobre todo porque facilita comer menos sin contar calorías. No es magia, ni es mejor que otras formas de comer menos. Pero a mucha gente le resulta más sencilla de seguir, y el plan que puedes seguir es el que funciona.

El horario también podría importar para la salud más allá del peso. En personas con síndrome metabólico, la mayoría de las cuales ya tomaba medicación para el colesterol o la tensión, comer dentro de una ventana constante de 10 horas durante 12 semanas redujo el peso, la tensión arterial y las grasas perjudiciales en sangre ¹⁰. Fue un estudio pequeño y sin grupo de control, así que hacen falta ensayos más grandes.

Elegir tu plan

El número de cada plan son las horas de ayuno y después las horas en las que comes. La mayor parte de un ayuno de 13 o 14 horas transcurre mientras duermes, por eso son buenos puntos de partida.

Tus dos primeras semanas

MITO

Ayunar hace que después comas el doble.

REALIDAD

En los ensayos, quienes tienen una ventana más corta suelen acabar comiendo menos en total, no más. En el ensayo de 4 y 6 horas, comieron unas 550 calorías menos al día sin contar nada ⁸.

Comprueba lo que has aprendido

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¿Qué cambia principalmente el ayuno intermitente?

Qué comesCuándo comesCuánta agua bebes

En el primer día de ayuno, ¿de dónde sale la mayor parte de tu azúcar en sangre?

Solo del glucógeno almacenadoSobre todo de glucosa nueva que fabrica el hígadoDe la descomposición de los músculos

¿Cuándo suele producirse el cambio metabólico hacia la grasa y las cetonas?

En la primera horaEn algún momento entre las 12 y las 36 horasSolo después de una semana

¿Qué encontró el ensayo de un año con una ventana de 8 horas?

Duplicó la pérdida de pesoAportó poco más que comer menos caloríasLos participantes ganaron peso

Fuentes

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017