Fasting Tracker

Mula di sini · Percuma

Asas puasa berselang-seli

Apa itu, apa yang berlaku dalam badan anda, apa yang benar-benar ditunjukkan oleh kajian dan cara bermula dengan baik

Pemula9 min12 sumber

Puasa berselang-seli bukan diet yang memberitahu anda apa yang perlu dimakan. Ia rentak yang memberitahu bila: anda bersilih ganti antara tempoh makan dan tempoh tidak makan. Versi paling popular, pemakanan terhad masa, memuatkan semua hidangan dalam tetingkap harian, contohnya 8 jam, dan berpuasa pada selebihnya. Versi lain berpuasa sepanjang hari: selang sehari, atau dua hari seminggu dalam pelan 5:2 1.

Panduan ini menerangkan apa yang berlaku dalam badan anda apabila anda berhenti makan, apa yang ditemui oleh kajian yang direka dengan baik, di mana buktinya masih nipis, dan cara bermula yang boleh anda kekalkan.

Video0:30

24 jam pertama puasa anda

Sehari berpuasa dalam 30 saat: apa yang badan anda lakukan dengan bahan apinya, jam demi jam.

Apa yang berlaku apabila anda berhenti makan

Selepas makan, badan anda bergantung terutamanya pada glukosa daripada makanan. Insulin meningkat dan mengarahkan sel menyerap glukosa itu dan menyimpan yang tidak diperlukan: sebagai glikogen dalam hati dan otot, dan sebagai lemak 1.

Beberapa jam kemudian, makanan itu habis digunakan dan insulin menurun. Otak anda masih memerlukan bekalan glukosa yang tetap, jadi hati mengambil alih. Ia melakukannya dalam dua cara: memecahkan glikogen yang disimpannya, dan membina glukosa baharu daripada bahan lain, satu proses yang dipanggil glukoneogenesis. Satu kajian klasik mengukur kedua-duanya pada sukarelawan yang berpuasa hampir tiga hari. Malah dalam 22 jam pertama, kira-kira dua pertiga glukosa datang daripada glukosa baharu dan bukan daripada simpanan 3.

Rajah

Dari mana gula darah anda datang sepanjang puasa

% glukosa dihasilkan

0 j12 j24 j36 j48 j0255075100

Jam berpuasa

  • Glukosa baharu
  • Glikogen hati
Bahagian glukosa yang dihasilkan oleh badan yang datang daripada glikogen hati dan daripada glukosa baharu (glukoneogenesis) pada orang dewasa yang sihat semasa puasa 68 jam. Setiap titik ialah purata bagi satu tempoh puasa: 0–22, 22–36 dan 36–54 jam 3.
Sumber: Rothman et al., Science 1991

Apabila glikogen semakin berkurang, sel lemak anda membebaskan lebih banyak asid lemak, dan otot serta organ membakarnya secara terus. Hati anda menukar sebahagian asid lemak itu kepada keton, yang boleh digunakan oleh otak dan otot sebagai bahan api. Penyelidik memanggil peralihan daripada glukosa kepada lemak dan keton ini sebagai peralihan metabolik. Ia biasanya berlaku di antara 12 dan 36 jam selepas hidangan terakhir anda, lebih awal jika anda aktif dan lebih lewat jika hati anda memulakan puasa dengan glikogen penuh 2.

Apa yang benar-benar ditunjukkan oleh kajian

Sebahagian daya tarikan puasa ialah ia membetulkan tabiat moden. Apabila penyelidik meminta orang dewasa yang sihat merekod semua yang mereka makan dengan apl telefon, separuh daripada mereka makan dalam tempoh lebih 14 jam 45 minit sehari, dan lebih sepertiga kalori datang selepas pukul 6 petang. Apabila orang yang berlebihan berat badan yang biasanya makan selama 14 jam memendekkannya kepada 10 atau 11 jam selama 16 minggu, berat mereka turun, mereka berkata lebih bertenaga dan tidur lebih lena 4. Ia kajian rintis yang kecil, tetapi menunjukkan betapa banyak ruang yang ada pada kebanyakan kita.

Jadi adakah puasa berkesan? Satu ulasan payung menggabungkan 11 meta-analisis yang meliputi 130 ujian rawak. Ia menemui manfaat sebenar untuk berat badan, lemak badan, kolesterol, trigliserida, gula darah, insulin dan tekanan darah. Ia juga mendapati kebanyakan keputusan itu bergantung pada bukti berkualiti rendah atau sangat rendah, daripada kajian yang kecil dan singkat, biasanya tiga bulan 5.

Kajian utama

Tetingkap makan 8 jam hanya menambah sedikit kepada makan kurang

  • Ujian rawak
  • 139 orang dewasa dengan obesiti
  • 12 bulan

Semua orang makan 1,200–1,800 kalori sehari; separuh daripada mereka juga hanya makan antara 8 pagi dan 4 petang. Selepas setahun, kumpulan terhad masa turun 8.0 kg dan kumpulan lain 6.3 kg, perbezaan yang terlalu kecil untuk dipastikan benar. Pinggang, lemak badan, tekanan darah dan penanda darah menceritakan kisah yang sama.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Satu lagi ujian meminta peserta mengikut jadual 16:8, makan antara tengah hari dan 8 malam, tanpa sebarang nasihat lain. Selepas 12 minggu, berat mereka tidak turun lebih banyak daripada orang yang makan tiga kali sehari pada waktu biasa 6. Tetingkap yang lebih pendek boleh memberi lebih: orang dewasa dengan obesiti yang hanya makan dalam 4 atau 6 jam kehilangan kira-kira 3% berat badan dalam 8 minggu berbanding kumpulan kawalan, kerana akhirnya mereka makan kira-kira 550 kalori kurang sehari tanpa mengira apa-apa 8.

Jika digabungkan, kesimpulan jujurnya begini: tetingkap puasa membantu terutamanya dengan memudahkan anda makan kurang, tanpa mengira kalori. Ia bukan magik, dan ia tidak lebih baik daripada cara lain untuk makan kurang. Tetapi bagi ramai orang ia lebih mudah diikuti, dan pelan yang boleh anda ikuti itulah yang berkesan.

Kajian utama

Makan lebih awal pada siang hari mungkin membantu, walaupun tanpa penurunan berat

  • Pemakanan terkawal
  • Lelaki dengan pradiabetes
  • 5 minggu setiap jadual
  • Silang

Penyelidik memberi lelaki makan cukup-cukup untuk mengekalkan berat mereka, sama ada dalam tetingkap 6 jam yang berakhir sebelum 3 petang atau sepanjang 12 jam. Tetingkap awal memperbaik kepekaan insulin, tekanan darah dan tekanan oksidatif. Ujian ini kecil, jadi anggap ia isyarat yang memberangsangkan dan bukan jawapan muktamad.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Masa makan mungkin juga penting untuk kesihatan selain berat badan. Pada orang dengan sindrom metabolik, kebanyakannya sudah mengambil ubat kolesterol atau tekanan darah, makan dalam tetingkap 10 jam yang konsisten selama 12 minggu menurunkan berat badan, tekanan darah dan lemak darah yang berbahaya 10. Ia kajian kecil tanpa kumpulan kawalan, jadi ujian yang lebih besar diperlukan.

Memilih pelan anda

Nombor dalam setiap pelan ialah jam anda berpuasa, kemudian jam anda makan. Kebanyakan puasa 13 atau 14 jam berlaku semasa anda tidur, itulah sebabnya ia tempat yang baik untuk bermula.

13:11Sirkadian: permulaan mudah yang kebanyakannya bertindih dengan waktu tidur
14:10Lembut: tetingkap 10 jam daripada kajian sindrom metabolik
16:8Rentak paling popular, diuji dalam beberapa ujian
18:6Tetingkap lebih pendek untuk yang berpengalaman

Dua minggu pertama anda

Permulaan yang lembut

  1. Pilih pelan yang lembut seperti 13:11 atau 14:10, disusun supaya kebanyakan puasa jatuh pada waktu malam.
  2. Habiskan makan malam, mulakan pemasa, dan berhenti mengudap selepas itu, termasuk minuman bergula atau bersusu.
  3. Minum air sepanjang puasa. Kopi hitam dan teh kosong juga boleh.
  4. Berbuka dengan hidangan lengkap yang berasaskan protein, sayur-sayuran dan serat, bukan snek manis.
  5. Selepas seminggu yang selesa, tambah sejam jika anda mahu. Tiada hadiah untuk berpuasa lebih lama daripada yang terasa selesa.
MITOS
Puasa membuatkan anda makan dua kali ganda selepas itu.
FAKTA
Dalam ujian, orang dengan tetingkap makan yang lebih pendek biasanya akhirnya makan kurang secara keseluruhan, bukan lebih. Dalam ujian 4 dan 6 jam, mereka makan kira-kira 550 kalori kurang sehari tanpa mengira apa-apa 8.

Semak apa yang anda pelajari

0/4
Apa yang terutamanya diubah oleh puasa berselang-seli?
Pada hari pertama puasa, dari mana kebanyakan gula darah anda datang?
Bilakah peralihan metabolik kepada lemak dan keton biasanya berlaku?
Apa yang ditemui oleh ujian setahun tentang tetingkap 8 jam?

Sumber

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.