Fasting Tracker

Börja här · Gratis

Periodisk fasta 101

Vad det är, vad som händer i kroppen, vad forskningen faktiskt visar och hur du börjar bra

Nybörjare8 min12 källor

Periodisk fasta är ingen diet som säger vad du ska äta. Det är en rytm som säger när: du växlar mellan perioder då du äter och perioder då du inte gör det. Den populäraste varianten, tidsbegränsat ätande, lägger alla måltider i ett dagligt fönster, till exempel 8 timmar, och fastar resten. Andra varianter fastar hela dagar i stället: varannan dag, eller två dagar i veckan i 5:2-planen 1.

Den här guiden förklarar vad som händer i kroppen när du slutar äta, vad välgjorda studier har visat, var beläggen fortfarande är tunna och hur du börjar på ett sätt du orkar hålla.

Video0:30

Dina första 24 timmar av fasta

En dags fasta på 30 sekunder: vad kroppen gör med sitt bränsle, timme för timme.

Vad som händer när du slutar äta

Efter en måltid går kroppen främst på glukosen från maten. Insulinet stiger och säger åt cellerna att ta upp glukosen och lagra det som inte behövs: som glykogen i levern och musklerna, och som fett 1.

Några timmar senare är måltiden förbrukad och insulinet sjunker. Hjärnan behöver fortfarande ett jämnt flöde av glukos, så levern tar över. Det sker på två sätt: den bryter ner sitt lagrade glykogen och bygger ny glukos av andra ämnen, en process som kallas glukoneogenes. En klassisk studie mätte båda hos frivilliga som fastade i nästan tre dygn. Redan under de första 22 timmarna kom ungefär två tredjedelar av glukosen från ny glukos i stället för från lagren 3.

Figur

Var blodsockret kommer ifrån under fastans gång

% av bildad glukos

0 h12 h24 h36 h48 h0255075100

Fastade timmar

  • Ny glukos
  • Leverns glykogen
Andel av glukosen kroppen bildade som kom från leverns glykogen och från ny glukos (glukoneogenes) hos friska vuxna under en 68 timmar lång fasta. Varje punkt är snittet för en period av fastan: 0–22, 22–36 och 36–54 timmar 3.
Källa: Rothman et al., Science 1991

När glykogenet sinar frigör fettcellerna mer fettsyror, och musklerna och organen förbränner dem direkt. Levern gör om en del av fettsyrorna till ketoner, som hjärnan och musklerna kan använda som bränsle. Forskare kallar skiftet från glukos till fett och ketoner för det metabola skiftet. Det sker oftast någonstans mellan 12 och 36 timmar efter din senaste måltid, tidigare om du är aktiv och senare om levern började fastan full av glykogen 2.

Vad forskningen faktiskt visar

En del av fastans dragningskraft är att den rättar till en modern vana. När forskare bad friska vuxna att logga allt de åt i en mobilapp åt hälften av dem under mer än 14 timmar och 45 minuter om dagen, och mer än en tredjedel av kalorierna kom efter kl. 18. När personer med övervikt som brukade äta över 14 timmar kortade det till 10 eller 11 timmar i 16 veckor gick de ner i vikt, sa att de hade mer energi och sov bättre 4. Det var en liten pilotstudie, men den visar hur mycket utrymme de flesta av oss har.

Fungerar fasta, då? En paraplyöversikt slog ihop 11 metaanalyser som omfattade 130 randomiserade studier. Den fann verkliga fördelar för kroppsvikt, kroppsfett, kolesterol, triglycerider, blodsocker, insulin och blodtryck. Den fann också att de flesta resultaten vilar på belägg av låg eller mycket låg kvalitet, från studier som var små och korta, oftast tre månader 5.

Nyckelstudie

Ett ätfönster på 8 timmar gav lite extra utöver att äta mindre

  • Randomiserad studie
  • 139 vuxna med fetma
  • 12 månader

Alla åt 1 200–1 800 kalorier om dagen; hälften åt dessutom bara mellan kl. 8 och 16. Efter ett år hade gruppen med tidsbegränsning gått ner 8,0 kg och den andra gruppen 6,3 kg, en skillnad för liten för att vara säker på att den var verklig. Midja, kroppsfett, blodtryck och blodvärden berättade samma sak.

Liu et al., N Engl J Med 2022

En annan studie bad deltagarna följa ett 16:8-schema och äta mellan kl. 12 och 20, utan några andra råd. Efter 12 veckor hade de inte gått ner mer i vikt än de som åt tre måltider om dagen vid sina vanliga tider 6. Kortare fönster kan ge mer: vuxna med fetma som bara åt inom 4 eller 6 timmar gick ner ungefär 3 % av sin vikt på 8 veckor jämfört med en kontrollgrupp, eftersom de till slut åt cirka 550 kalorier mindre om dagen utan att räkna något 8.

Sammantaget är den ärliga slutsatsen: ett fastefönster hjälper främst genom att göra det lättare att äta mindre utan att räkna kalorier. Det är ingen magi, och det är inte bättre än andra sätt att äta mindre. Men för många är det enklare att följa, och planen du kan följa är den som fungerar.

Nyckelstudie

Att äta tidigare på dagen kan hjälpa, även utan viktnedgång

  • Kontrollerad kost
  • Män med prediabetes
  • 5 veckor per schema
  • Överkorsning

Forskarna gav männen precis så mycket mat att vikten höll sig stabil, antingen inom ett fönster på 6 timmar som slutade före kl. 15 eller utspritt över 12 timmar. Det tidiga fönstret förbättrade insulinkänsligheten, blodtrycket och den oxidativa stressen. Studien var liten, så se det som en lovande signal snarare än ett slutgiltigt svar.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Tidpunkten kan också spela roll för hälsan utöver vikten. Hos personer med metabolt syndrom, av vilka de flesta redan tog läkemedel mot kolesterol eller blodtryck, minskade ätande inom ett jämnt 10-timmarsfönster i 12 veckor vikten, blodtrycket och skadliga blodfetter 10. Det var en liten studie utan kontrollgrupp, så större studier behövs.

Välja din plan

Siffran i varje plan är timmarna du fastar och sedan timmarna du äter. Det mesta av en fasta på 13 eller 14 timmar sker medan du sover, och därför är de bra att börja med.

13:11Dygnsrytm: en lätt start som mest sammanfaller med din sömn
14:10Mild: 10-timmarsfönstret från studien om metabolt syndrom
16:8Den populäraste rytmen, testad i flera studier
18:6Ett kortare fönster för vana fastare

Dina första två veckor

En mjuk start

  1. Välj en mild plan som 13:11 eller 14:10, lagd så att det mesta av fastan infaller under natten.
  2. Ät klart middagen, starta timern och sluta småäta efteråt, även drycker med socker eller mjölk.
  3. Drick vatten under fastan. Svart kaffe och osötat te går också bra.
  4. Bryt fastan med en ordentlig måltid byggd på protein, grönsaker och fibrer, inte ett sött mellanmål.
  5. Efter en bekväm vecka kan du lägga till en timme om du vill. Det finns inget pris för att fasta längre än det känns bra.
MYT
Fasta gör att du äter dubbelt så mycket efteråt.
FAKTA
I studier äter personer med kortare ätfönster oftast mindre totalt, inte mer. I studien med 4 och 6 timmar åt de cirka 550 kalorier mindre om dagen utan att räkna något 8.

Testa vad du lärt dig

0/4
Vad är det främst periodisk fasta ändrar?
Var kommer det mesta av blodsockret ifrån under fastans första dygn?
När sker det metabola skiftet till fett och ketoner oftast?
Vad visade den årslånga studien av ett 8-timmarsfönster?

Källor

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.