Periodisk faste 101

Periodisk faste er ikke en diett som forteller deg hva du skal spise. Det er en rytme som forteller deg når: du veksler mellom perioder der du spiser, og perioder der du ikke gjør det. Den mest populære varianten, tidsbegrenset spising, samler alle måltidene i et daglig vindu, for eksempel 8 timer, og faster resten. Andre varianter faster hele dager i stedet: annenhver dag, eller to dager i uken i 5:2-planen ¹.

Denne guiden forklarer hva som skjer inni deg når du slutter å spise, hva godt utformede studier har funnet, hvor dokumentasjonen fortsatt er tynn, og hvordan du starter på en måte du klarer å holde.

Video0:30

De første 24 timene med faste

Hva som skjer når du slutter å spise

Etter et måltid går kroppen mest på glukosen fra maten. Insulinet stiger og ber cellene ta opp glukosen og lagre det som ikke trengs: som glykogen i leveren og musklene, og som fett ¹.

Noen timer senere er måltidet brukt opp, og insulinet synker. Hjernen trenger fortsatt en jevn tilførsel av glukose, så leveren tar over. Det skjer på to måter: den bryter ned glykogenet den har lagret, og den lager ny glukose av andre stoffer, en prosess som kalles glukoneogenese. En klassisk studie målte begge deler hos frivillige som fastet i nesten tre døgn. Allerede de første 22 timene kom omtrent to tredjedeler av glukosen fra ny glukose og ikke fra lagrene ³.

Figur

Hvor blodsukkeret kommer fra etter hvert som fasten går

% av glukosen som ble laget

Timer fastet

• Ny glukose
• Leverens glykogen

Kilde: Rothman et al., Science 1991

Når glykogenet blir knapt, frigjør fettcellene mer fettsyrer, og musklene og organene forbrenner dem direkte. Leveren gjør noen av fettsyrene om til ketoner, som hjernen og musklene kan bruke som brensel. Forskere kaller skiftet fra glukose til fett og ketoner det metabolske skiftet. Det skjer vanligvis et sted mellom 12 og 36 timer etter siste måltid, tidligere hvis du er aktiv og senere hvis leveren startet fasten full av glykogen ².

Hva forskningen egentlig viser

Noe av det tiltalende med faste er at det retter opp en moderne vane. Da forskere ba friske voksne loggføre alt de spiste i en app, spiste halvparten over et tidsrom på mer enn 14 timer og 45 minutter om dagen, og over en tredjedel av kaloriene kom etter klokken 18. Da personer med overvekt som vanligvis spiste over 14 timer kortet det ned til 10 eller 11 timer i 16 uker, gikk de ned i vekt, sa at de hadde mer energi og sov bedre ⁴. Det var en liten pilotstudie, men den viser hvor mye rom de fleste av oss har.

Virker faste, da? En paraplyoversikt slo sammen 11 metaanalyser som dekket 130 randomiserte studier. Den fant reelle fordeler for kroppsvekt, kroppsfett, kolesterol, triglyserider, blodsukker, insulin og blodtrykk. Den fant også at de fleste av resultatene hviler på dokumentasjon av lav eller svært lav kvalitet, fra studier som var små og korte, typisk tre måneder ⁵.

En annen studie ba deltakerne følge et 16:8-opplegg og spise mellom klokken 12 og 20, uten andre råd. Etter 12 uker hadde de ikke gått mer ned i vekt enn de som spiste tre måltider om dagen til vanlig tid ⁶. Kortere vinduer kan gi mer: voksne med fedme som bare spiste innenfor 4 eller 6 timer, gikk ned omtrent 3 % av vekten på 8 uker sammenlignet med en kontrollgruppe, fordi de endte med å spise rundt 550 kalorier mindre om dagen uten å telle noe ⁸.

Samlet er den ærlige konklusjonen denne: et fastevindu hjelper først og fremst ved å gjøre det lettere å spise mindre uten å telle kalorier. Det er ikke magi, og det er ikke bedre enn andre måter å spise mindre på. Men for mange er det enklere å følge, og planen du klarer å følge, er den som virker.

Tidspunktet kan også bety noe for helsen utover vekten. Hos personer med metabolsk syndrom, der de fleste allerede brukte medisiner mot kolesterol eller blodtrykk, senket spising innenfor et fast 10-timersvindu i 12 uker vekten, blodtrykket og skadelig blodfett ¹⁰. Det var en liten studie uten kontrollgruppe, så det trengs større studier.

Velg plan

Tallet i hver plan er timene du faster, og deretter timene du spiser. Det meste av en faste på 13 eller 14 timer skjer mens du sover, og derfor er de fine å begynne med.

De to første ukene

MYTE

Faste får deg til å spise dobbelt så mye etterpå.

FAKTA

I studier ender folk med kortere spisevindu som regel med å spise mindre totalt, ikke mer. I studien med 4 og 6 timer spiste de rundt 550 kalorier mindre om dagen uten å telle noe ⁸.

Test hva du har lært

0/4

Hva endrer periodisk faste først og fremst?

Hva du spiserNår du spiserHvor mye vann du drikker

Hvor kommer det meste av blodsukkeret fra det første døgnet av en faste?

Bare fra lagret glykogenMest fra ny glukose som leveren lagerFra at musklene brytes ned

Når skjer det metabolske skiftet til fett og ketoner vanligvis?

I løpet av den første timenEt sted mellom 12 og 36 timerFørst etter en uke

Hva fant den årelange studien av et vindu på 8 timer?

Det doblet vektnedgangenDet ga lite ekstra utover å spise færre kalorierDeltakerne gikk opp i vekt

Kilder

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017