Fasting Tracker

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你的第一週，逐日指南

身體適應期間大多數人的感受，以及讓每一天更輕鬆的簡單方法

入門5分鐘5個來源

第一週是間歇性斷食最難的階段，也是最短的階段。多年來，你的身體一直在固定時間等待食物，需要幾天才能學會新的節奏。知道哪些情況是正常的、哪些不是，就會更容易持續下去。

為什麼頭幾天會覺得難熬

飢餓感不是油量表。它很大一部分由胃依時間表分泌的飢餓素驅動。一項經典研究中，飢餓素在每餐前幾乎加倍，餐後一小時內降到最低 1。身體會記住你平常什麼時候吃飯，並事先做好準備。所以在不吃早餐的頭幾個早上，即使身體儲存了大量能量，你也很可能剛好在以前吃飯的時間覺得餓。

飢餓感不會一直增強

很多人擔心斷食會讓自己一直餓著。研究顯示正好相反。在一項為期8週的隔日斷食試驗中，受試者平均減重近4公斤，但到最後並沒有回報飢餓感增加，而且餐後更有飽足感 3。他們的身體並沒有停止分泌飢餓荷爾蒙，只是適應了新的節奏。

頭痛，以及如何避免

有些人在頭幾天會頭痛。醫師甚至替它取了名字：斷食性頭痛。通常不嚴重，感覺在額頭，往往在至少16小時沒進食後出現。低血糖和咖啡因戒斷是兩大主要原因 4。

第一週的簡單計畫

  • 第1–3天：斷食12–13小時，大部分在夜間。吃完晚餐就開始計時，早餐比平常稍晚一點吃。
  • 當飢餓感在以前的用餐時間出現時，喝一杯水或咖啡，等15–20分鐘。通常就過去了。
  • 第4–7天：如果覺得輕鬆，就延長到14小時。如果不輕鬆，就維持原樣：不用急。
  • 每次都用一份含蛋白質和蔬菜的正餐結束斷食，這樣能一直飽到下一次。
  • 週末在「紀錄」中回顧你的斷食，看看哪些做法有幫助。
迷思
一覺得餓，身體就開始燃燒肌肉了。
事實
頭幾天的飢餓感主要是依以前用餐時間出現的習慣訊號 1，並不代表身體能量耗盡。健康成人儲存的能量遠遠超過一天斷食消耗的量。

參考文獻

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  4. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。