Fasting Tracker

快速解答

如何開始間歇性斷食

給新手的分步計畫，從第一次夜間斷食到長久的習慣

步驟 1：選一個方案

適合入門的方案
方案斷食範例什麼時候
13:1113 小時19:00 至 8:00你的第一週
14:1014 小時19:00 至 9:0013 小時變得輕鬆之後
16:816 小時20:00 至 12:00輕鬆度過一兩週之後

在一項研究中，一半的成年人每天的進食時間跨度超過 14 小時 45 分鐘 2，所以即使是 13:11 也是實實在在的改變。斷食時段的主要作用，是讓你不用計算也更容易少吃一點，所以你能持續的方案，就是有效的方案 3,4。

步驟 2：選好時間

選擇適合你早晚作息的時間，每天維持一致，週末也一樣。如果可以，讓進食時段在傍晚結束：身體在上午和中午前後處理食物的能力最好 5。斷食計算機會告訴你什麼時候可以吃東西。

步驟 3：了解第一週的正常情況

  • 第 1 到 2 天：飢餓在原本的用餐時間一陣一陣出現，即使不吃也會消退 1。
  • 第 2 到 4 天：可能會頭痛或沒精神，常常是因為沒喝平常的咖啡或水喝得太少 6。
  • 第 4 到 7 天：隨著飢餓荷爾蒙跟上新的節奏，飢餓感開始趨於平穩 7。
  • 第 2 週以後：在一項為期 8 週的試驗中，人們並沒有比開始時更餓，飯後反而覺得比較飽 8。

咖啡因的影響比大多數人想的更大。在一項針對 755 名喝咖啡和茶的人的研究中，齋戒月第一天白天不能喝東西，一半以上的人出現了咖啡因戒斷性頭痛，平常咖啡因攝取越多，越容易出現 9。黑咖啡和無糖茶不會打破斷食，所以早上那杯照喝。更多內容見斷食期間頭痛。

步驟 4：喝對的東西

斷食期間可以喝水、氣泡水、黑咖啡和無糖茶。糖、果汁、奶類飲品和蛋白質奶昔會結束斷食，因為它們會讓胰島素上升 10,11。灰色地帶請看什麼會打破斷食。

步驟 5：用一頓正式的餐點結束斷食

第一餐以蛋白質和蔬菜為主，讓它撐到你下一次斷食：蛋白質能幫你覺得飽足 12。想要靈感，請看該吃什麼。

步驟 6：慢慢增加

你的最初幾週

  1. 第 1 到 3 天：斷食 12 到 13 小時，大部分在夜裡。
  2. 第 4 到 7 天：如果覺得輕鬆，就延長到 14 小時。如果不輕鬆，就維持現狀：不用著急。
  3. 從第 2 或第 3 週開始：如果你願意，每週試幾天 16:8。
  4. 每週做兩到三次肌力訓練，保護你的肌肉 13。
  5. 每週回顧一下你的斷食，留意哪些做法有幫助。

關鍵研究

12 週的 16:8 並沒有損害身心健康

  • 臨床研究
  • 23 名肥胖成年人
  • 12 週

受試者每天只在 8 小時時段內進食。從開始到結束，回報的副作用、血球計數、身體意象和飲食失調跡象都沒有變化。這是一項小型研究，但對剛開始的健康成年人來說令人安心。

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

打算一月開始？

新年是很受歡迎的開始時機。把目標定為一個習慣，而不是體重計上的一個數字：一個月裡大多數日子做到 13 或 14 小時斷食，就是很好的開始。Fasting Tracker 會根據幾個問題為你推薦方案，四個入門方案都是免費的，連續紀錄和 57 枚徽章會為你標記每個里程碑。

參考文獻

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。