Fasting Tracker

Trả lời nhanh

Cách bắt đầu nhịn ăn gián đoạn

Kế hoạch từng bước cho người mới, từ đợt nhịn qua đêm đầu tiên đến một thói quen bền lâu

Bước 1: Chọn kế hoạch

Những kế hoạch đầu tiên tốt
Kế hoạchNhịnVí dụKhi nào
13:1113 giờTừ 19:00 đến 8:00Tuần đầu tiên của bạn
14:1014 giờTừ 19:00 đến 9:00Khi 13 giờ đã thấy dễ dàng
16:816 giờTừ 20:00 đến 12:00Sau một hai tuần thoải mái

Một nửa số người trưởng thành trong một nghiên cứu ăn trải dài hơn 14 giờ 45 phút mỗi ngày 2, nên ngay cả 13:11 cũng là một thay đổi thật sự. Khung nhịn giúp ích chủ yếu bằng cách khiến bạn dễ ăn ít đi một chút mà không cần đếm, nên kế hoạch bạn duy trì được mới là kế hoạch hiệu quả 3,4.

Bước 2: Chọn giờ

Chọn giờ hợp với buổi sáng và buổi tối của bạn, và giữ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nếu có thể, hãy kết thúc khung ăn vào đầu buổi tối: cơ thể xử lý thức ăn tốt nhất vào buổi sáng và quanh giữa trưa 5. Công cụ tính giờ nhịn ăn cho bạn biết khi nào được ăn.

Bước 3: Biết điều gì là bình thường trong tuần đầu

  • Ngày 1 đến 2: cơn đói đến vào giờ ăn cũ, theo từng đợt, và nhạt dần dù bạn không ăn 1.
  • Ngày 2 đến 4: có thể đau đầu hoặc thiếu năng lượng, thường do thiếu ly cà phê quen thuộc hoặc uống quá ít nước 6.
  • Ngày 4 đến 7: cơn đói bắt đầu ổn định khi các hormone gây đói theo nhịp mới 7.
  • Từ tuần 2 trở đi: trong một thử nghiệm 8 tuần, người ta không thấy đói hơn lúc đầu, và thấy no hơn sau bữa ăn 8.

Caffeine đóng vai trò lớn hơn đa số mọi người nghĩ. Trong một nghiên cứu với 755 người uống cà phê và trà vào ngày đầu Ramadan, khi họ không được uống gì ban ngày, hơn một nửa bị đau đầu do cai caffeine, và càng hay dùng nhiều caffeine thì càng dễ bị 9. Cà phê đen và trà không đường không phá vỡ đợt nhịn, nên hãy giữ ly buổi sáng. Xem thêm đau đầu khi nhịn ăn.

Bước 4: Uống đúng thứ

Nước lọc, nước có ga, cà phê đen và trà không đường đều được trong lúc nhịn. Đường, nước ép, đồ uống có sữa và sữa lắc protein kết thúc đợt nhịn, vì chúng làm tăng insulin 10,11. Về những vùng xám, xem điều gì phá vỡ đợt nhịn ăn.

Bước 5: Phá nhịn bằng một bữa ăn thật sự

Xây bữa đầu tiên quanh đạm và rau, để nó đưa bạn đến đợt nhịn tiếp theo: đạm giúp bạn thấy no 12. Để có ý tưởng, xem ăn gì.

Bước 6: Tăng dần từ từ

Những tuần đầu của bạn

  1. Ngày 1 đến 3: nhịn 12 đến 13 giờ, phần lớn qua đêm.
  2. Ngày 4 đến 7: nếu thấy dễ, chuyển lên 14 giờ. Nếu không, cứ giữ nguyên: không cần vội.
  3. Từ tuần 2 hoặc 3: thử 16:8 vài ngày mỗi tuần, nếu bạn muốn.
  4. Thêm tập sức mạnh hai hoặc ba lần mỗi tuần để bảo vệ cơ 13.
  5. Nhìn lại các đợt nhịn mỗi tuần và để ý điều gì đã giúp ích.

Nghiên cứu then chốt

Mười hai tuần 16:8 không gây hại cho sức khỏe tinh thần

  • Nghiên cứu lâm sàng
  • 23 người trưởng thành béo phì
  • 12 tuần

Người tham gia chỉ ăn trong khung 8 giờ mỗi ngày. Tác dụng phụ được báo cáo, công thức máu, hình ảnh cơ thể và dấu hiệu rối loạn ăn uống không thay đổi từ đầu đến cuối. Đó là một nghiên cứu nhỏ, nhưng đáng yên tâm cho người trưởng thành khỏe mạnh mới bắt đầu.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Bắt đầu vào tháng Giêng?

Năm mới là thời điểm nhiều người bắt đầu. Hãy đặt mục tiêu là một thói quen thay vì một con số trên cân: nhịn 13 hoặc 14 giờ hầu hết các ngày trong một tháng là khởi đầu vững chắc. Fasting Tracker gợi ý kế hoạch từ vài câu hỏi, bốn kế hoạch khởi đầu đều miễn phí, và chuỗi ngày cùng 57 huy hiệu đánh dấu các cột mốc.

Nguồn

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.