Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

เริ่มอดอาหารแบบเป็นช่วงอย่างไร

แผนทีละขั้นสำหรับมือใหม่ ตั้งแต่การอดข้ามคืนครั้งแรกไปจนถึงนิสัยที่ยั่งยืน

ขั้นที่ 1: เลือกแผน

แผนแรกที่ดี
แผนอดตัวอย่างเมื่อไร
13:1113 ชั่วโมง19:00–08:00 น.สัปดาห์แรกของคุณ
14:1014 ชั่วโมง19:00–09:00 น.เมื่อ 13 ชั่วโมงรู้สึกง่ายแล้ว
16:816 ชั่วโมง20:00–12:00 น.หลังผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์อย่างสบายๆ

ในงานวิจัยหนึ่ง ผู้ใหญ่ครึ่งหนึ่งกินกระจายตลอดกว่า 14 ชั่วโมง 45 นาทีต่อวัน 2 แม้แต่ 13:11 ก็เป็นการเปลี่ยนแปลงจริง ช่วงอดอาหารช่วยได้เป็นหลักด้วยการทำให้กินน้อยลงอีกนิดได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องนับ แผนที่คุณทำได้ต่อเนื่องจึงเป็นแผนที่ได้ผล 3,4

ขั้นที่ 2: เลือกช่วงเวลา

เลือกเวลาที่เข้ากับช่วงเช้าและเย็นของคุณ และใช้เวลาเดิมทุกวัน รวมวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย ถ้าทำได้ ให้ช่วงเวลากินจบตอนหัวค่ำ ร่างกายจัดการอาหารได้ดีที่สุดในตอนเช้าและช่วงเที่ยง 5 เครื่องคำนวณการอดอาหาร บอกว่าคุณกินได้เมื่อไร

ขั้นที่ 3: รู้ว่าอะไรปกติในสัปดาห์แรก

  • วันที่ 1 ถึง 2: ความหิวมาในเวลามื้อเดิม เป็นระลอก และจางไปแม้คุณไม่ได้กิน 1
  • วันที่ 2 ถึง 4: อาจปวดหัวหรือพลังงานต่ำ มักเพราะขาดกาแฟที่ดื่มประจำหรือดื่มน้ำน้อยเกินไป 6
  • วันที่ 4 ถึง 7: ความหิวเริ่มสม่ำเสมอขึ้น เมื่อฮอร์โมนความหิวปรับตามจังหวะใหม่ 7
  • สัปดาห์ที่ 2 เป็นต้นไป: ในการทดลอง 8 สัปดาห์ คนไม่ได้หิวมากกว่าตอนเริ่ม และรู้สึกอิ่มขึ้นหลังกิน 8

คาเฟอีนมีบทบาทมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด ในงานวิจัยกับคนดื่มกาแฟและชา 755 คนในวันแรกของรอมฎอน ซึ่งดื่มอะไรไม่ได้ในช่วงกลางวัน มากกว่าครึ่งปวดหัวจากการขาดคาเฟอีน และยิ่งปกติได้คาเฟอีนมาก ยิ่งเป็นบ่อย 9 กาแฟดำและชาไม่ใส่อะไรไม่ทำให้เลิกอดอาหาร จึงดื่มกาแฟตอนเช้าต่อได้ ดูเพิ่มเติมที่ ปวดหัวระหว่างอดอาหาร

ขั้นที่ 4: ดื่มให้ถูก

น้ำเปล่า น้ำโซดา กาแฟดำ และชาไม่ใส่อะไรดื่มได้ระหว่างอดอาหาร น้ำตาล น้ำผลไม้ เครื่องดื่มใส่นม และเชคโปรตีนทำให้เลิกอดอาหาร เพราะทำให้อินซูลินสูงขึ้น 10,11 สำหรับพื้นที่สีเทา ดู อะไรทำให้เลิกอดอาหาร

ขั้นที่ 5: เลิกอดอาหารด้วยมื้ออาหารจริงๆ

จัดมื้อแรกโดยมีโปรตีนและผักเป็นหลัก เพื่อให้พาคุณไปถึงการอดอาหารครั้งถัดไป โปรตีนช่วยให้อิ่ม 12 ดูไอเดียได้ที่ กินอะไร

ขั้นที่ 6: ค่อยๆ เพิ่ม

สัปดาห์แรกๆ ของคุณ

  1. วันที่ 1 ถึง 3: อดอาหาร 12 ถึง 13 ชั่วโมง ส่วนใหญ่ข้ามคืน
  2. วันที่ 4 ถึง 7: ถ้ารู้สึกง่าย ขยับเป็น 14 ชั่วโมง ถ้าไม่ ก็อยู่ที่เดิม ไม่ต้องรีบ
  3. ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2 หรือ 3: ลอง 16:8 สักสองสามวันต่อสัปดาห์ถ้าอยากลอง
  4. เพิ่มการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองหรือสามครั้งเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ 13
  5. ทบทวนการอดอาหารของคุณทุกสัปดาห์ และสังเกตว่าอะไรช่วยได้

งานวิจัยสำคัญ

16:8 สิบสองสัปดาห์ไม่ได้ทำให้สุขภาวะแย่ลง

  • การศึกษาทางคลินิก
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 23 คน
  • 12 สัปดาห์

ผู้เข้าร่วมกินเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงทุกวัน ผลข้างเคียงที่รายงาน ค่าเลือด ภาพลักษณ์ต่อร่างกาย และสัญญาณของพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติไม่เปลี่ยนตั้งแต่ต้นจนจบ เป็นงานวิจัยขนาดเล็ก แต่ช่วยให้มั่นใจสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่เพิ่งเริ่ม

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

เริ่มในเดือนมกราคมใช่ไหม

ปีใหม่เป็นช่วงที่คนนิยมเริ่มต้น ตั้งเป้าเป็นนิสัยแทนตัวเลขบนตาชั่ง การอดอาหาร 13 หรือ 14 ชั่วโมงเกือบทุกวันตลอดหนึ่งเดือนคือการเริ่มต้นที่แข็งแรง Fasting Tracker แนะนำแผนจากคำถามไม่กี่ข้อ แผนเริ่มต้นสี่แบบใช้ได้ฟรี และการทำต่อเนื่องกับเหรียญรางวัล 57 แบบช่วยบันทึกหมุดหมายของคุณ

แหล่งอ้างอิง

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง