Fasting Tracker

תשובות קצרות

איך להתחיל צום לסירוגין

תוכנית צעד אחר צעד למתחילים, מצום הלילה הראשון ועד הרגל שנשאר

שלב 1: לבחור תוכנית

תוכניות טובות להתחלה
תוכניתצוםדוגמהמתי
13:1113 שעות19:00 עד 8:00השבוע הראשון
14:1014 שעות19:00 עד 9:00כש־13 שעות מרגישות קל
16:816 שעות20:00 עד 12:00אחרי שבוע או שבועיים נוחים

חצי מהמבוגרים במחקר אחד אכלו לאורך יותר מ־14 שעות ו־45 דקות ביום 2, כך שאפילו 13:11 היא שינוי של ממש. חלון צום עוזר בעיקר כי הוא מקל לאכול קצת פחות בלי לספור, ולכן התוכנית שאפשר להתמיד בה היא זו שעובדת 3,4.

שלב 2: לבחור שעות

בחרו שעות שמתאימות לבקרים ולערבים שלכם, ושמרו עליהן קבועות כל יום, כולל סופי שבוע. אם אפשר, סיימו את החלון בתחילת הערב: הגוף מתמודד עם אוכל הכי טוב בבוקר ובסביבות הצהריים 5. מחשבון הצום מראה מתי אפשר לאכול.

שלב 3: לדעת מה נורמלי בשבוע הראשון

  • ימים 1 עד 2: הרעב מגיע בשעות הארוחות הישנות, בגלים, ונעלם גם אם לא אוכלים 1.
  • ימים 2 עד 4: אולי כאב ראש או אנרגיה נמוכה, לעיתים קרובות מהקפה הרגיל שחסר או משתייה מועטה מדי 6.
  • ימים 4 עד 7: הרעב מתחיל להתאזן כשהורמוני הרעב עוקבים אחרי הקצב החדש 7.
  • משבוע 2 והלאה: בניסוי של 8 שבועות, אנשים לא הרגישו רעבים יותר מאשר בהתחלה, והרגישו שבעים יותר אחרי ארוחות 8.

לקפאין יש תפקיד גדול יותר ממה שרוב האנשים מצפים. במחקר על 755 שותי קפה ותה ביום הראשון של הרמדאן, כשלא יכלו לשתות בשעות היום, יותר ממחציתם קיבלו כאב ראש של גמילה מקפאין, ולעיתים קרובות יותר ככל שצרכו יותר קפאין בדרך כלל 9. קפה שחור ותה בלי תוספות לא שוברים את הצום, אז שמרו על כוס הבוקר. עוד בכאב ראש בזמן צום.

שלב 4: לשתות את הדברים הנכונים

מים, מים מוגזים, קפה שחור ותה בלי תוספות בסדר בזמן הצום. סוכר, מיץ, משקאות עם חלב ושייקים של חלבון מסיימים אותו, כי הם מעלים אינסולין 10,11. על האזורים האפורים ראו מה שובר צום.

שלב 5: לשבור את הצום בארוחה אמיתית

בנו את הארוחה הראשונה סביב חלבון וירקות, כדי שתחזיק אתכם עד הצום הבא: חלבון עוזר להרגיש שובע 12. לרעיונות, ראו מה לאכול.

שלב 6: לבנות בהדרגה

השבועות הראשונים

  1. ימים 1 עד 3: לצום 12 עד 13 שעות, בעיקר בלילה.
  2. ימים 4 עד 7: אם זה הרגיש קל, לעבור ל־14 שעות. אם לא, להישאר במקום: אין לאן למהר.
  3. משבוע 2 או 3: לנסות 16:8 בכמה ימים בשבוע, אם רוצים.
  4. להוסיף אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע כדי להגן על השריר 13.
  5. להסתכל אחורה על הצומות כל שבוע ולשים לב מה עזר.

מחקר מפתח

שנים־עשר שבועות של 16:8 לא פגעו ברווחה

  • מחקר קליני
  • 23 מבוגרים עם השמנה
  • 12 שבועות

אנשים אכלו רק בתוך חלון של 8 שעות כל יום. תופעות הלוואי שדווחו, ספירות הדם, דימוי הגוף וסימנים של אכילה מופרעת לא השתנו מההתחלה ועד הסוף. זה היה מחקר קטן, אבל הוא מרגיע למבוגרים בריאים שמתחילים.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

מתחילים בינואר?

השנה החדשה היא זמן פופולרי להתחיל. כדאי שהמטרה תהיה הרגל ולא מספר על המשקל: צום של 13 או 14 שעות ברוב הימים במשך חודש הוא התחלה חזקה. Fasting Tracker מציע תוכנית אחרי כמה שאלות, ארבע תוכניות ההתחלה שלו בחינם, והרצף ו־57 התגים מסמנים את אבני הדרך.

מקורות

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.