Fasting Tracker

Krátké odpovědi

Jak začít s přerušovaným půstem

Plán krok za krokem pro začátečníky, od prvního půstu přes noc ke zvyku, který vydrží

Krok 1: vyber si plán

Dobré plány na začátek
PlánPůstPříkladKdy
13:1113 hodinOd 19:00 do 8:00První týden
14:1014 hodinOd 19:00 do 9:00Jakmile je 13 hodin snadných
16:816 hodinOd 20:00 do 12:00Po pohodlném týdnu nebo dvou

Polovina dospělých v jedné studii jedla během víc než 14 hodin a 45 minut denně 2, takže i 13:11 je skutečná změna. Okno půstu pomáhá hlavně tím, že usnadňuje jíst trochu méně bez počítání, takže funguje ten plán, který dokážeš dodržet 3,4.

Krok 2: vyber si hodiny

Vyber časy, které se hodí k tvým ránům a večerům, a drž je každý den stejné, i o víkendech. Pokud můžeš, ukončuj okno podvečer: tělo nejlépe zpracovává jídlo ráno a kolem poledne 5. Kalkulačka půstu ukáže, kdy můžeš jíst.

Krok 3: věz, co je v prvním týdnu normální

  • Dny 1 až 2: hlad přichází v dřívějších časech jídla, ve vlnách, a slábne, i když nejíš 1.
  • Dny 2 až 4: možná bolest hlavy nebo málo energie, často kvůli chybějící obvyklé kávě nebo malému pití 6.
  • Dny 4 až 7: hlad se začne vyrovnávat, jak se hormony hladu přizpůsobují novému rytmu 7.
  • Od 2. týdne: v 8týdenní studii lidé neměli větší hlad než na začátku a po jídle se cítili sytější 8.

Kofein hraje větší roli, než většina lidí čeká. Ve studii 755 pijáků kávy a čaje v první den ramadánu, kdy přes den nemohli pít, dostala víc než polovina bolest hlavy z odvykání kofeinu, tím častěji, čím víc kofeinu obvykle měli 9. Černá káva a čistý čaj půst neruší, takže si ranní šálek nech. Víc v článku bolest hlavy při půstu.

Krok 4: pij správné věci

Během půstu je v pořádku voda, perlivá voda, černá káva a čistý čaj. Cukr, džus, nápoje s mlékem a proteinové koktejly ho ukončí, protože zvedají inzulin 10,11. O šedých zónách se dočteš v článku co ruší půst.

Krok 5: ukonči půst skutečným jídlem

Postav první jídlo na bílkovinách a zelenině, ať tě donese k dalšímu půstu: bílkoviny pomáhají zasytit 12. Nápady najdeš v článku co jíst.

Krok 6: přidávej pomalu

Tvoje první týdny

  1. Dny 1 až 3: posti se 12 až 13 hodin, většinou přes noc.
  2. Dny 4 až 7: pokud to bylo snadné, přejdi na 14 hodin. Pokud ne, zůstaň, kde jsi: nikam nespěchej.
  3. Od 2. nebo 3. týdne: pokud chceš, zkus 16:8 pár dní v týdnu.
  4. Přidej dvakrát nebo třikrát týdně silový trénink na ochranu svalů 13.
  5. Každý týden se podívej zpátky na své půsty a všimni si, co pomohlo.

Klíčová studie

Dvanáct týdnů 16:8 neuškodilo pohodě

  • Klinická studie
  • 23 dospělých s obezitou
  • 12 týdnů

Lidé jedli každý den jen v 8hodinovém okně. Hlášené vedlejší účinky, krevní obraz, vnímání vlastního těla ani známky narušeného stravování se od začátku do konce nezměnily. Byla to malá studie, ale zdravé dospělé na začátku uklidní.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Začínáš v lednu?

Nový rok je oblíbená doba pro začátek. Ať je cílem zvyk, ne číslo na váze: 13 nebo 14hodinový půst většinu dní po celý měsíc je silný začátek. Fasting Tracker ti podle pár otázek navrhne plán, jeho čtyři úvodní plány jsou zdarma a tvoje série a 57 odznaků označí milníky.

Zdroje

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.