Fasting Tracker

Hurtige svar

Sådan kommer du i gang med periodisk faste

En plan trin for trin for begyndere, fra din første faste om natten til en vane, der holder

Trin 1: Vælg en plan

Gode første planer
PlanFasteEksempelHvornår
13:1113 timerFra 19.00 til 8.00Din første uge
14:1014 timerFra 19.00 til 9.00Når 13 timer føles let
16:816 timerFra 20.00 til 12.00Efter en eller to behagelige uger

Halvdelen af de voksne i et studie spiste over mere end 14 timer og 45 minutter om dagen 2, så selv 13:11 er en reel ændring. Et fastevindue hjælper primært ved at gøre det lettere at spise lidt mindre uden at tælle, så den plan, du kan holde, er den, der virker 3,4.

Trin 2: Vælg dine timer

Vælg tidspunkter, der passer til dine morgener og aftener, og hold dem ens hver dag, også i weekenden. Hvis du kan, så afslut dit vindue tidligt på aftenen: kroppen håndterer mad bedst om morgenen og omkring middag 5. Fasteberegneren viser, hvornår du kan spise.

Trin 3: Vid, hvad der er normalt den første uge

  • Dag 1 til 2: sulten kommer ved dine gamle spisetider, i bølger, og forsvinder, selvom du ikke spiser 1.
  • Dag 2 til 4: måske hovedpine eller lav energi, ofte fordi du savner din sædvanlige kaffe eller drikker for lidt 6.
  • Dag 4 til 7: sulten begynder at jævne sig ud, når sulthormonerne følger den nye rytme 7.
  • Uge 2 og frem: i et studie over 8 uger var folk ikke mere sultne end i starten og mere mætte efter måltiderne 8.

Koffein spiller en større rolle, end de fleste tror. I et studie af 755 kaffe- og tedrikkere på ramadanens første dag, hvor de ikke kunne drikke i dagtimerne, fik mere end halvdelen koffeinabstinenshovedpine, oftere jo mere koffein de normalt fik 9. Sort kaffe og almindelig te bryder ikke din faste, så behold din morgenkop. Mere i hovedpine, mens du faster.

Trin 4: Drik de rigtige ting

Vand, danskvand, sort kaffe og almindelig te er fint under fasten. Sukker, juice, drikke med mælk og proteinshakes afslutter den, fordi de hæver insulinen 10,11. Se hvad der bryder en faste for gråzonerne.

Trin 5: Bryd fasten med et rigtigt måltid

Byg dit første måltid op om protein og grøntsager, så det bærer dig til din næste faste: protein hjælper dig med at føle dig mæt 12. Idéer finder du i hvad du skal spise.

Trin 6: Byg langsomt op

Dine første uger

  1. Dag 1 til 3: faste 12 til 13 timer, mest om natten.
  2. Dag 4 til 7: hvis det føltes let, så gå op til 14 timer. Hvis ikke, så bliv, hvor du er: der er ingen hast.
  3. Fra uge 2 eller 3: prøv 16:8 et par dage om ugen, hvis du har lyst.
  4. Tilføj styrketræning to eller tre gange om ugen for at beskytte musklerne 13.
  5. Se tilbage på dine faster hver uge, og læg mærke til, hvad der hjalp.

Nøgleundersøgelse

Tolv uger med 16:8 skadede ikke trivslen

  • Klinisk studie
  • 23 voksne med svær overvægt
  • 12 uger

Folk spiste kun inden for et vindue på 8 timer hver dag. Rapporterede bivirkninger, blodprøver, kropsopfattelse og tegn på forstyrret spiseadfærd ændrede sig ikke fra start til slut. Det var et lille studie, men det er beroligende for raske voksne, der er ved at begynde.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Starter du i januar?

Nytår er et populært tidspunkt at begynde. Gør målet til en vane frem for et tal på vægten: en faste på 13 eller 14 timer de fleste dage i en måned er en stærk start. Fasting Tracker foreslår en plan ud fra nogle få spørgsmål, dens fire startplaner er gratis, og din stime og 57 badges markerer milepælene.

Kilder

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.