Darmowe narzędzie
Plan postu przerywanego do druku
Wybierz plan i porę, kiedy kończysz jeść, a potem wydrukuj tydzień postów i przyklej go na lodówkę
Jak z niego korzystać
- Wybierz plan. Jeśli to twój pierwszy post, zacznij od 13:11 lub 14:10.
- Wpisz godzinę, o której zwykle kończysz jeść wieczorem.
- Wydrukuj tydzień. Każdy dzień pokazuje, kiedy zaczyna się post, kiedy się kończy i kiedy zamyka się okno jedzenia.
- Przyklej go na lodówkę, gdzie zobaczysz go, zanim sięgniesz po przekąskę.
- Odhaczaj każdy zakończony post, a w niedzielę wydrukuj nowy tydzień.
Plan działa w strefie czasowej twojego urządzenia, a nic, co wpiszesz, nie opuszcza twojej przeglądarki. Posty 24- i 36-godzinne nie są przeznaczone na co dzień: wybierz na nie jeden dzień, a resztę tygodnia traktuj jak zwykłe dni.
| Plan | Koniec postu | Okno jedzenia |
|---|---|---|
| 13:11 Okołodobowy | 9:00 | Od 9:00 do 20:00 |
| 14:10 Łagodny start | 10:00 | Od 10:00 do 20:00 |
| 16:8 Leangains | 12:00 | Od 12:00 do 20:00 |
| 18:6 Spalacz tłuszczu | 14:00 | Od 14:00 do 20:00 |
| 20:4 Wojownik | 16:00 | Od 16:00 do 20:00 |
| OMAD, jeden posiłek dziennie | 19:00 | Od 19:00 do 20:00 |
| 24 godziny | 20:00 następnego dnia | Od kolacji do kolacji |
| 36 godzin | 8:00 dwa dni później | Brak przez półtora dnia |
Jak wytrwać
- Trzymaj codziennie te same godziny, także w weekendy. Rytm głodu dostosowuje się w ciągu dni lub tygodni 1,2.
- Jeśli możesz, wybierz wcześniejsze okno: ciało najlepiej radzi sobie z glukozą rano i około południa 3,4.
- Pij wodę w trakcie postu. Czarna kawa i zwykła herbata też są w porządku.
- Przerywaj post posiłkiem z naciskiem na białko, warzywa i błonnik 5.
- Zaplanuj pierwszy posiłek przed końcem postu, żeby nie polować na przekąski.
Dopiero zaczynasz? Przeczytaj jak zacząć post przerywany. Pracujesz w nocy? Zobacz post przerywany przy pracy zmianowej.
Kartka na lodówce, przypomnienia w telefonie
Wydrukowany plan informuje cały dom. Fasting Tracker dodaje to, czego kartka nie potrafi: licznik pokazujący etap, na którym może być twoje ciało, przypomnienie godzinę przed celem i kolejne, gdy okno jedzenia ma się zamknąć, oraz serię, która rośnie każdego dnia, gdy wytrwasz.
Źródła
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Słowo o zdrowiu
Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.