Fasting Tracker

Paket puasa

Puasa selang sehari

Hari puasa setiap dua hari sekali: temuan uji coba, seberapa sulit dipertahankan, dan cara tetap aman

Apa itu puasa selang sehari?

Puasa selang sehari, sering disingkat ADF, mengganti jendela makan harian dengan ritme dua hari: "hari pesta" saat kamu makan bebas, lalu hari puasa. Dalam kebanyakan uji coba, hari puasanya bukan puasa penuh: peserta makan sekitar seperempat kebutuhan biasanya, sering sekitar 500 kalori, dalam satu kali makan 1,2. Versi ketat, tanpa makan apa pun di hari puasa, lebih berat dan jauh lebih jarang diteliti.

Apa yang ditunjukkan penelitian

Studi kunci

Puasa selang sehari vs makan lebih sedikit setiap hari

  • Uji coba acak
  • 100 orang dewasa dengan obesitas
  • 12 bulan

Peserta puasa selang sehari kehilangan 6,0% berat badan setelah setahun, dibanding 5,3% pada mereka yang memangkas kalori seperempat setiap hari: tidak ada perbedaan nyata. Lebih banyak dari mereka yang mengundurkan diri (38% dibanding 29%), mereka makan lebih banyak dari rencana di hari puasa, dan kolesterol LDL mereka naik lebih banyak di akhir penelitian.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Uji coba yang lebih singkat terlihat sedikit lebih baik. Pada 32 orang dewasa dengan berat badan normal atau berlebih, 12 minggu puasa selang sehari menghasilkan penurunan berat badan sekitar 5 kg dibanding kelompok kontrol, hampir semuanya lemak 3. Sebuah tinjauan tahun 2025 atas 99 uji coba acak menemukan puasa selang sehari adalah satu-satunya cara puasa yang mengungguli pemangkasan kalori harian, sekitar 1,3 kg, tetapi hanya dalam uji coba yang lebih singkat dari enam bulan; pada yang lebih panjang, keunggulannya hilang 4.

Cara ini tampaknya bekerja serupa pada orang yang berbeda. Dari gabungan tiga uji coba 12 minggu, wanita pramenopause, wanita pascamenopause, dan pria kehilangan persentase berat badan yang serupa 2.

Bisakah kamu bertahan?

Di sinilah puasa selang sehari paling menuntut. Di berbagai uji coba, orang makan lebih banyak dari rencana di hari puasa: dalam analisis gabungan, sekitar 400 sampai 500 kalori lebih banyak 2. Dalam uji coba setahun, lebih banyak orang yang menyerah dibanding pada pemangkasan kalori harian 1.

Namun, rasa lapar tidak selalu menjadi masalah seperti yang dikira orang. Setelah 8 minggu puasa selang sehari, 59 orang dewasa dengan obesitas kehilangan hampir 4 kg dan tidak melaporkan peningkatan rasa lapar, bahkan merasa lebih kenyang setelah makan 5. Tubuh beradaptasi. Apakah sebuah rencana cocok dengan hidupmu sering menjadi pertanyaan yang lebih besar.

Efek samping

Dalam penelitian 8 minggu pada 59 orang dewasa dengan obesitas, sebagian orang melaporkan sembelit (17%), pusing (di bawah 20%), dan lemas secara umum (di bawah 15%), dan bau mulut menjadi lebih umum 6. Makan berlebihan dan suasana hati buruk justru berkurang, bukan bertambah. Namun itu penelitian singkat pada sukarelawan: jika kamu punya atau pernah punya gangguan makan, puasa selang sehari tidak cocok untukmu tanpa dukungan tenaga profesional.

  • Berhenti dan makanlah jika kamu merasa mau pingsan, bingung, atau sangat lemas, jantung berdebar, atau tidak bisa menahan cairan.
  • Sakit kepala ringan, lelah, dan merasa kedinginan umum terjadi di hari puasa. Air, dan sejumput garam di dalamnya, sering membantu 7.

Puasa selang sehari di Fasting Tracker

Fasting Tracker mencatat waktu puasa; aplikasi ini tidak mencatat makanan atau menghitung kalori, jadi tidak bisa memantau hari puasa 500 kalori. Yang bisa dicatatnya adalah puasa tanpa makanan. Hari puasa penuh, dari makan malam sampai sarapan dua hari kemudian, adalah puasa 36 jam (Puasa Biksu di aplikasi), dan puasa dari makan malam ke makan malam adalah 24 jam (Sehari Penuh). Keduanya tersedia dengan Pro, bersama puasa kustom hingga 72 jam. Cincinnya menunjukkan tahap yang mungkin sedang kamu jalani seiring berjalannya jam:

  1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
  2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
  3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
  4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!
  5. 24 jamKetosisLemak kini bahan bakar utamamu, dan hatimu mengubah lebih banyak lemak menjadi keton.
  6. 36 jamAutofagiSel-sel mungkin mulai membersihkan komponen lama, proses daur ulang alami.

Mengulang puasa 36 jam setiap dua hari sekali jauh lebih berat daripada versi modifikasi yang diuji dalam kebanyakan uji coba. Jika kamu ingin versi yang berbasis bukti, rencanakan makanan kecil di hari puasa dan pakai rencana harian, seperti 16:8, di hari-hari di antaranya, atau anggap puasa yang lebih panjang sebagai puasa 24 jam sesekali, bukan jadwal tetap.

Cara aman menjalaninya

  1. Biasakan diri dengan 16:8 dan 18:6 sebelum mencoba hari puasa.
  2. Mulai dengan versi modifikasi: satu kali makan kecil sekitar 500 kalori di hari puasa.
  3. Susun makanan itu, dan makanan di hari bebasmu, di sekitar protein dan sayur 8.
  4. Minum air sepanjang hari puasa dan jaga olahraga tetap ringan.
  5. Periksakan kolesterolmu setelah beberapa bulan; dalam satu uji coba, LDL naik 1.

Sumber

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.