Fasting Tracker

Vastenschema's

Om-de-dag vasten

Om de dag een vastendag: wat de studies vonden, hoe zwaar het is vol te houden en hoe je veilig blijft

Wat is om-de-dag vasten?

Om-de-dag vasten, vaak afgekort tot ADF, ruilt het dagelijkse eetvenster in voor een ritme van twee dagen: een ‘feestdag’ waarop je vrij eet, en dan een vastendag. In de meeste studies was de vastendag geen volledig vasten: mensen aten ongeveer een kwart van hun gewone behoefte, vaak rond 500 calorieën, in één maaltijd 1,2. Een strikte versie, zonder eten op vastendagen, is zwaarder en veel minder onderzocht.

Wat het onderzoek laat zien

Belangrijk onderzoek

Om-de-dag vasten vs elke dag minder eten

  • Gerandomiseerde studie
  • 100 volwassenen met obesitas
  • 12 maanden

Mensen met om-de-dag vasten verloren na een jaar 6,0% van hun gewicht, tegenover 5,3% voor wie elke dag een kwart minder calorieën at: geen echt verschil. Meer van hen haakten af (38% tegenover 29%), ze aten op vastendagen meer dan gepland, en hun LDL-cholesterol was aan het eind meer gestegen.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Kortere studies zien er iets beter uit. Bij 32 volwassenen met een normaal gewicht of overgewicht leidden 12 weken om-de-dag vasten tot ongeveer 5 kg gewichtsverlies vergeleken met een controlegroep, bijna allemaal vet 3. Een review uit 2025 van 99 gerandomiseerde studies vond dat om-de-dag vasten de enige vastenaanpak was die beter werkte dan dagelijks calorieën minderen, met ongeveer 1,3 kg, maar alleen in studies korter dan zes maanden; in langere verdween het voordeel 4.

Het lijkt bij verschillende mensen vergelijkbaar te werken. In drie samengevoegde studies van 12 weken verloren vrouwen voor en na de overgang en mannen een vergelijkbaar deel van hun gewicht 2.

Kun je het volhouden?

Hier is om-de-dag vasten het zwaarst. In de studies aten mensen op vastendagen meer dan gepland: in de samengevoegde analyse ongeveer 400 tot 500 calorieën meer 2. In de studie van een jaar gaven meer mensen het op dan bij dagelijks calorieën minderen 1.

Honger is echter niet altijd het probleem dat mensen verwachten. Na 8 weken om-de-dag vasten verloren 59 volwassenen met obesitas bijna 4 kg, meldden ze geen toename in honger en voelden ze zich voller na maaltijden 5. Lichamen passen zich aan. Of een schema bij je leven past, is vaak de grotere vraag.

Bijwerkingen

In een studie van 8 weken met 59 volwassenen met obesitas meldden sommigen verstopping (17%), duizeligheid (onder de 20%) en algemene zwakte (onder de 15%), en slechte adem kwam vaker voor 6. Eetbuien en een sombere stemming namen eerder af dan toe. Dat was wel een korte studie bij vrijwilligers: heb je een eetstoornis of heb je die gehad, dan is om-de-dag vasten zonder professionele steun niets voor jou.

  • Stop en eet als je je flauw, verward of heel zwak voelt, hartkloppingen hebt of geen vocht binnenhoudt.
  • Lichte hoofdpijn, vermoeidheid en het koud hebben komen vaak voor op vastendagen. Water, met een snufje zout erin, helpt vaak 7.

Om-de-dag vasten in Fasting Tracker

Fasting Tracker timet vastenperiodes; het houdt geen eten bij en telt geen calorieën, dus het kan geen vastendag van 500 calorieën bijhouden. Wat het wel kan timen, is een vasten zonder eten. Een volle vastendag, van avondeten tot ontbijt twee dagen later, is een vasten van 36 uur (Monnikenvasten in de app), en van avondeten tot avondeten is 24 uur (Hele dag). Allebei horen bij Pro, net als eigen vastenperiodes tot 72 uur. De ring laat zien in welke fase je mogelijk zit naarmate de uren verstrijken:

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!
  5. 24 uKetoseVet is nu je belangrijkste brandstof, en je lever zet er meer van om in ketonen.
  6. 36 uAutofagieCellen kunnen oude onderdelen gaan opruimen, een natuurlijk recyclingproces.

Om de dag 36 uur vasten is veel zwaarder dan de aangepaste versie die in de meeste studies is getest. Wil je de versie met bewijs, plan dan een kleine maaltijd op vastendagen en gebruik op de dagen ertussen een dagelijks schema zoals 16:8, of maak van langer vasten een vasten van 24 uur af en toe in plaats van een vast schema.

Veilig te werk gaan

  1. Raak vertrouwd met 16:8 en 18:6 voordat je vastendagen probeert.
  2. Begin met de aangepaste versie: één kleine maaltijd van ongeveer 500 calorieën op vastendagen.
  3. Bouw die maaltijd, en je feestdagen, rond eiwit en groenten 8.
  4. Drink de hele vastendag water en hou het sporten rustig.
  5. Laat na een paar maanden je cholesterol controleren; in één studie steeg het LDL 1.

Bronnen

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.