Fasting Tracker

Fasteplaner

Varannandagsfasta

En fastedag varannan dag: vad studierna fann, hur svårt det är att hålla och hur du gör det säkert

Vad är varannandagsfasta?

Varannandagsfasta, ofta förkortat ADF, byter ut det dagliga ätfönstret mot en rytm på två dagar: en ”festdag” då du äter fritt, sedan en fastedag. I de flesta studier var fastedagen ingen hel fasta: folk åt ungefär en fjärdedel av sitt vanliga behov, ofta runt 500 kalorier, i en måltid 1,2. En strikt variant, utan mat på fastedagarna, är svårare och mycket mindre studerad.

Vad forskningen visar

Nyckelstudie

Varannandagsfasta eller att äta mindre varje dag

  • Randomiserad studie
  • 100 vuxna med fetma
  • 12 månader

De som körde varannandagsfasta hade gått ner 6,0 % av vikten efter ett år, mot 5,3 % för dem som minskade kalorierna med en fjärdedel varje dag: ingen verklig skillnad. Fler av dem hoppade av (38 % mot 29 %), de åt mer än planerat på fastedagarna, och deras LDL-kolesterol hade stigit mer i slutet.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Kortare studier ser lite bättre ut. Hos 32 vuxna med normalvikt eller övervikt ledde 12 veckor med varannandagsfasta till cirka 5 kg viktnedgång jämfört med en kontrollgrupp, nästan allt fett 3. En översikt från 2025 av 99 randomiserade studier fann att varannandagsfasta var det enda fastesätt som slog daglig kaloriminskning, med cirka 1,3 kg, men bara i studier kortare än sex månader; i längre försvann fördelen 4.

Det verkar fungera likartat för olika personer. När tre studier på 12 veckor slogs samman gick kvinnor före och efter klimakteriet och män ner ungefär lika stor andel av vikten 2.

Kan du hålla fast vid det?

Det är här varannandagsfasta är mest krävande. I studierna åt folk mer än planerat på fastedagarna: i den sammanslagna analysen cirka 400 till 500 kalorier mer 2. I den årslånga studien gav fler upp det än daglig kaloriminskning 1.

Hungern är dock inte alltid det problem folk väntar sig. Efter 8 veckor med varannandagsfasta hade 59 vuxna med fetma gått ner nästan 4 kg och rapporterade ingen ökad hunger, och de kände sig mättare efter måltiderna 5. Kroppen anpassar sig. Om en plan passar ditt liv är ofta den större frågan.

Biverkningar

I en studie på 8 veckor med 59 vuxna med fetma rapporterade en del förstoppning (17 %), yrsel (under 20 %) och allmän svaghet (under 15 %), och dålig andedräkt blev vanligare 6. Hetsätning och nedstämdhet minskade i stället för att öka. Det var dock en kort studie på frivilliga: om du har eller har haft en ätstörning är varannandagsfasta inget för dig utan professionellt stöd.

  • Sluta och ät om du känner dig nära att svimma, förvirrad eller mycket svag, har hjärtklappning eller inte kan behålla vätska.
  • Lätt huvudvärk, trötthet och frusenhet är vanligt på fastedagar. Vatten, med en nypa salt i, hjälper ofta 7.

Varannandagsfasta i Fasting Tracker

Fasting Tracker tar tid på fastor; den loggar inte mat eller räknar kalorier, så den kan inte följa en fastedag med 500 kalorier. Det den kan ta tid på är en fasta utan mat. En hel fastedag, från middag till frukost två dagar senare, är en fasta på 36 timmar (Munkfasta i appen), och en fasta från middag till middag är 24 timmar (Hel dag). Båda ingår i Pro, tillsammans med egna fastor på upp till 72 timmar. Ringen visar vilken fas du kanske är i medan timmarna går:

  1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
  2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
  3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
  4. 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!
  5. 24 hKetosFett är nu ditt huvudbränsle, och levern gör om mer av det till ketoner.
  6. 36 hAutofagiCellerna kan börja rensa ut gamla delar, en naturlig återvinningsprocess.

Att upprepa fastor på 36 timmar varannan dag är mycket svårare än den modifierade variant som testats i de flesta studier. Om du vill ha den evidensbaserade varianten, planera en liten måltid på fastedagarna och använd en daglig plan, som 16:8, dagarna emellan, eller se längre fastor som en fasta på 24 timmar då och då i stället för ett schema.

Så gör du det säkert

  1. Var bekväm med 16:8 och 18:6 innan du provar fastedagar.
  2. Börja med den modifierade varianten: en liten måltid på cirka 500 kalorier på fastedagarna.
  3. Bygg den måltiden, och dina festdagar, kring protein och grönsaker 8.
  4. Drick vatten under fastedagen och håll träningen lätt.
  5. Kontrollera kolesterolet efter några månader; i en studie steg LDL 1.

Källor

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.