Fasting Tracker

Pelan puasa

Puasa selang sehari

Hari puasa setiap dua hari sekali: dapatan kajian, betapa sukarnya diteruskan, dan cara kekal selamat

Apakah puasa selang sehari?

Puasa selang sehari, sering disingkatkan sebagai ADF, menggantikan tetingkap makan harian dengan rentak dua hari: "hari bebas" apabila anda makan secara bebas, kemudian hari puasa. Dalam kebanyakan kajian, hari puasa bukan puasa penuh: orang makan kira-kira suku daripada keperluan biasa mereka, selalunya sekitar 500 kalori, dalam satu hidangan 1,2. Versi ketat, tanpa makan apa-apa pada hari puasa, lebih sukar dan jauh kurang dikaji.

Apa yang ditunjukkan oleh kajian

Kajian utama

Puasa selang sehari vs makan kurang setiap hari

  • Kajian rawak
  • 100 orang dewasa yang obes
  • 12 bulan

Peserta puasa selang sehari kehilangan 6.0% berat badan selepas setahun, berbanding 5.3% bagi mereka yang mengurangkan kalori sebanyak suku setiap hari: tiada perbezaan sebenar. Lebih ramai daripada mereka menarik diri (38% berbanding 29%), mereka makan lebih daripada yang dirancang pada hari puasa, dan kolesterol LDL mereka meningkat lebih banyak pada akhirnya.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Kajian yang lebih singkat kelihatan sedikit lebih baik. Dalam kalangan 32 orang dewasa dengan berat badan normal atau berlebihan, 12 minggu puasa selang sehari menghasilkan penurunan berat badan kira-kira 5 kg berbanding kumpulan kawalan, hampir semuanya lemak 3. Satu ulasan pada 2025 terhadap 99 kajian rawak mendapati puasa selang sehari ialah satu-satunya pendekatan puasa yang mengatasi pengurangan kalori harian, kira-kira 1.3 kg, tetapi hanya dalam kajian yang lebih singkat daripada enam bulan; dalam kajian yang lebih panjang, kelebihannya hilang 4.

Ia seolah-olah berfungsi dengan cara yang serupa bagi orang yang berbeza. Gabungan tiga kajian 12 minggu menunjukkan wanita pramenopaus, wanita pascamenopaus dan lelaki kehilangan bahagian berat badan yang serupa 2.

Bolehkah anda meneruskannya?

Di sinilah puasa selang sehari paling mencabar. Merentasi kajian, orang makan lebih daripada yang dirancang pada hari puasa: dalam analisis gabungan, kira-kira 400 hingga 500 kalori lebih 2. Dalam kajian selama setahun, lebih ramai orang berputus asa dengannya berbanding pengurangan kalori harian 1.

Namun, rasa lapar tidak selalu menjadi masalah seperti yang dijangka. Selepas 8 minggu puasa selang sehari, 59 orang dewasa yang obes kehilangan hampir 4 kg dan tidak melaporkan peningkatan rasa lapar, malah mereka rasa lebih kenyang selepas makan 5. Badan menyesuaikan diri. Sama ada sesuatu pelan sesuai dengan kehidupan anda selalunya persoalan yang lebih besar.

Kesan sampingan

Dalam kajian 8 minggu terhadap 59 orang dewasa yang obes, sesetengah orang melaporkan sembelit (17%), pening (bawah 20%) dan lemah secara umum (bawah 15%), dan nafas berbau menjadi lebih biasa 6. Makan berlebihan dan mood yang rendah berkurangan dan bukan bertambah. Namun itu kajian singkat dalam kalangan sukarelawan: jika anda pernah atau sedang mengalami gangguan makan, puasa selang sehari bukan untuk anda tanpa sokongan profesional.

  • Berhenti dan makan jika anda rasa hendak pengsan, keliru atau sangat lemah, jantung berdebar-debar atau tidak dapat menyimpan cecair.
  • Sakit kepala ringan, keletihan dan rasa sejuk adalah perkara biasa pada hari puasa. Air, dan secubit garam di dalamnya, selalunya membantu 7.

Puasa selang sehari dalam Fasting Tracker

Fasting Tracker mengira masa puasa; ia tidak merekod makanan atau mengira kalori, jadi ia tidak dapat memantau hari puasa 500 kalori. Apa yang boleh dikira masanya ialah puasa tanpa makanan. Hari puasa penuh, dari makan malam hingga sarapan dua hari kemudian, ialah puasa 36 jam (Puasa Rahib dalam aplikasi), dan puasa dari makan malam ke makan malam ialah 24 jam (Sehari Penuh). Kedua-duanya disertakan dengan Pro, bersama puasa tersuai sehingga 72 jam. Cincin menunjukkan tahap yang mungkin anda lalui apabila jam berlalu:

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!
  5. 24 jamKetosisLemak kini bahan api utama anda, dan hati anda menukar lebih banyak lemak kepada keton.
  6. 36 jamAutofagiSel mungkin mula membersihkan komponen lama, satu proses kitar semula semula jadi.

Mengulangi puasa 36 jam setiap dua hari sekali jauh lebih sukar daripada versi diubah suai yang diuji dalam kebanyakan kajian. Jika anda mahukan versi berasaskan bukti, rancang hidangan kecil pada hari puasa dan gunakan pelan harian, seperti 16:8, pada hari-hari di antaranya, atau anggap puasa yang lebih panjang sebagai puasa 24 jam sekali-sekala dan bukan jadual tetap.

Melakukannya dengan selamat

  1. Biasakan diri dengan 16:8 dan 18:6 sebelum mencuba hari puasa.
  2. Mulakan dengan versi diubah suai: satu hidangan kecil kira-kira 500 kalori pada hari puasa.
  3. Bina hidangan itu, dan hidangan hari bebas anda, di sekitar protein dan sayur-sayuran 8.
  4. Minum air sepanjang hari puasa dan kekalkan senaman yang ringan.
  5. Periksa kolesterol anda selepas beberapa bulan; dalam satu kajian, LDL meningkat 1.

Sumber

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.