Fasting Tracker

Plány půstu

Půst ob den

Postní den každý druhý den: co zjistily studie, jak těžké je ho dodržet a jak zůstat v bezpečí

Co je půst ob den?

Půst ob den, často zkracovaný na ADF, nahrazuje denní okno pro jídlo dvoudenním rytmem: „den hodování“, kdy jíš volně, a pak postní den. Ve většině studií postní den nebyl úplný půst: lidé snědli asi čtvrtinu své obvyklé potřeby, často kolem 500 kalorií, v jednom jídle 1,2. Přísná verze, bez jídla v postní dny, je těžší a mnohem méně prozkoumaná.

Co ukazuje výzkum

Klíčová studie

Půst ob den, nebo méně jídla každý den

  • Randomizovaná studie
  • 100 dospělých s obezitou
  • 12 měsíců

Lidé na půstu ob den zhubli po roce 6,0 % své váhy oproti 5,3 % u těch, kdo každý den snížili kalorie o čtvrtinu: žádný skutečný rozdíl. Víc z nich odstoupilo (38 % oproti 29 %), v postní dny snědli víc, než bylo v plánu, a jejich LDL cholesterol na konci stoupl víc.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Kratší studie vypadají o něco lépe. U 32 dospělých s normální váhou nebo nadváhou vedlo 12 týdnů půstu ob den k úbytku asi 5 kg oproti kontrolní skupině, téměř celé z tuku 3. Přehled 99 randomizovaných studií z roku 2025 zjistil, že půst ob den byl jediný přístup, který porazil každodenní omezování kalorií, asi o 1,3 kg, ale jen ve studiích kratších než šest měsíců; v delších náskok zmizel 4.

Zdá se, že u různých lidí funguje podobně. Ve spojené analýze tří 12týdenních studií zhubly ženy před menopauzou, ženy po menopauze i muži podobný podíl své váhy 2.

Dá se vydržet?

Tady je půst ob den nejnáročnější. Ve všech studiích lidé v postní dny snědli víc, než bylo v plánu: ve spojené analýze asi o 400 až 500 kalorií víc 2. V roční studii to s ním vzdalo víc lidí než s každodenním omezováním kalorií 1.

Hlad ale není vždycky takový problém, jak lidé čekají. Po 8 týdnech půstu ob den zhublo 59 dospělých s obezitou téměř 4 kg, nehlásili větší hlad a po jídle se cítili sytější 5. Tělo se přizpůsobí. Větší otázkou často je, jestli plán sedí do tvého života.

Vedlejší účinky

V 8týdenní studii s 59 dospělými s obezitou hlásili někteří lidé zácpu (17 %), závratě (pod 20 %) a celkovou slabost (pod 15 %) a častější byl zápach z úst 6. Záchvaty přejídání a špatná nálada ubyly, nepřibyly. Šlo ale o krátkou studii s dobrovolníky: pokud máš poruchu příjmu potravy teď nebo v minulosti, půst ob den bez odborné podpory není pro tebe.

  • Přestaň a najez se, pokud se cítíš na omdlení, zmatený nebo velmi slabý, máš bušení srdce nebo neudržíš tekutiny.
  • Mírná bolest hlavy, únava a pocit zimy jsou v postní dny běžné. Často pomůže voda a špetka soli v ní 7.

Půst ob den ve Fasting Tracker

Fasting Tracker měří půsty; nezapisuje jídlo a nepočítá kalorie, takže postní den s 500 kaloriemi sledovat nedokáže. Změřit ale umí půst bez jídla. Celý postní den, od večeře do snídaně o dva dny později, je 36hodinový půst (v aplikaci Mnišský půst) a půst od večeře do večeře trvá 24 hodin (Celý den). Oba jsou v Pro, spolu s vlastními půsty až na 72 hodin. Kruh ukazuje, ve které fázi můžeš s plynoucími hodinami být:

  1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
  2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
  3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
  4. 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!
  5. 24 hKetózaTuky jsou teď tvým hlavním palivem a játra z nich vyrábějí víc ketonů.
  6. 36 hAutofagieBuňky možná začínají odbourávat staré součásti: je to přirozený proces recyklace.

Opakovat 36hodinové půsty každý druhý den je mnohem těžší než upravená verze testovaná ve většině studií. Pokud chceš verzi podloženou důkazy, naplánuj si v postní dny malé jídlo a ve dnech mezi nimi drž denní plán, jako je 16:8, nebo ber delší půsty jako občasný 24hodinový půst, ne jako rozvrh.

Jak na to bezpečně

  1. Než zkusíš postní dny, sžij se s 16:8 a 18:6.
  2. Začni upravenou verzí: v postní dny jedno malé jídlo s asi 500 kaloriemi.
  3. Postav to jídlo i dny hodování na bílkovinách a zelenině 8.
  4. Během postního dne pij vodu a cvič jen lehce.
  5. Po pár měsících si nech zkontrolovat cholesterol; v jedné studii LDL stoupl 1.

Zdroje

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.