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Programmes de jeûne

Le jeûne un jour sur deux

Un jour de jeûne tous les deux jours : ce qu'ont trouvé les essais, la difficulté à tenir et comment rester en sécurité

C'est quoi, le jeûne un jour sur deux ?

Le jeûne un jour sur deux, souvent abrégé ADF en anglais, remplace la fenêtre alimentaire quotidienne par un rythme sur deux jours : un « jour de fête » où tu manges librement, puis un jour de jeûne. Dans la plupart des essais, le jour de jeûne n'était pas un jeûne complet : les participants mangeaient environ un quart de leurs besoins habituels, souvent autour de 500 calories, en un repas 1,2. Une version stricte, sans rien manger les jours de jeûne, est plus dure et bien moins étudiée.

Ce que dit la recherche

Étude clé

Jeûne un jour sur deux ou manger moins chaque jour

  • Essai randomisé
  • 100 adultes en situation d'obésité
  • 12 mois

Les personnes en jeûne un jour sur deux ont perdu 6,0 % de leur poids après un an, contre 5,3 % pour celles qui réduisaient leurs calories d'un quart chaque jour : pas de vraie différence. Elles ont été plus nombreuses à abandonner (38 % contre 29 %), mangeaient plus que prévu les jours de jeûne, et leur cholestérol LDL avait davantage augmenté à la fin.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Les essais plus courts sont un peu plus favorables. Chez 32 adultes de poids normal ou en surpoids, 12 semaines de jeûne un jour sur deux ont fait perdre environ 5 kg par rapport à un groupe témoin, presque entièrement de la graisse 3. Une revue de 2025 portant sur 99 essais randomisés a montré que le jeûne un jour sur deux était la seule approche de jeûne à battre la réduction calorique quotidienne, d'environ 1,3 kg, mais seulement dans les essais de moins de six mois ; dans les plus longs, l'avantage disparaissait 4.

Il semble marcher de la même façon chez des personnes différentes. En regroupant trois essais de 12 semaines, les femmes non ménopausées, les femmes ménopausées et les hommes ont perdu une part similaire de leur poids 2.

Peux-tu t'y tenir ?

C'est là que le jeûne un jour sur deux est le plus exigeant. Dans les essais, les participants mangeaient plus que prévu les jours de jeûne : dans l'analyse groupée, environ 400 à 500 calories de plus 2. Dans l'essai d'un an, plus de personnes l'ont abandonné que la réduction calorique quotidienne 1.

La faim, pourtant, n'est pas toujours le problème qu'on imagine. Après 8 semaines de jeûne un jour sur deux, 59 adultes en situation d'obésité ont perdu près de 4 kg sans signaler plus de faim, et se sentaient plus rassasiés après les repas 5. Le corps s'adapte. Savoir si un programme colle à ta vie est souvent la vraie question.

Effets secondaires

Dans une étude de 8 semaines sur 59 adultes en situation d'obésité, certains ont signalé de la constipation (17 %), des vertiges (moins de 20 %) et une faiblesse générale (moins de 15 %), et la mauvaise haleine est devenue plus fréquente 6. L'hyperphagie et le moral en berne ont diminué plutôt qu'augmenté. C'était cependant une étude courte, sur des volontaires : si tu as ou as eu un trouble alimentaire, le jeûne un jour sur deux n'est pas pour toi sans l'accompagnement d'un professionnel.

  • Arrête et mange si tu te sens sur le point de t'évanouir, confus ou très faible, si tu as des palpitations ou si tu ne gardes pas les liquides.
  • Un léger mal de tête, de la fatigue et une sensation de froid sont fréquents les jours de jeûne. De l'eau, avec une pincée de sel, aide souvent 7.

Le jeûne un jour sur deux dans Fasting Tracker

Fasting Tracker chronomètre les jeûnes ; il ne note pas ce que tu manges et ne compte pas les calories : il ne peut donc pas suivre un jour de jeûne à 500 calories. Ce qu'il peut chronométrer, c'est un jeûne sans manger. Un jour de jeûne complet, du dîner au petit-déjeuner du surlendemain, est un jeûne de 36 heures (Jeûne du moine dans l'app), et un jeûne d'un dîner à l'autre dure 24 heures (Journée complète). Les deux sont inclus dans Pro, avec les jeûnes personnalisés jusqu'à 72 heures. L'anneau indique l'étape où tu pourrais être au fil des heures :

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !
  5. 24 hCétoseLes graisses sont maintenant ton carburant principal, et ton foie en transforme davantage en cétones.
  6. 36 hAutophagieTes cellules peuvent commencer à éliminer de vieux composants, un recyclage naturel.

Enchaîner des jeûnes de 36 heures tous les deux jours est bien plus dur que la version modifiée testée dans la plupart des essais. Si tu veux la version fondée sur les données, prévois un petit repas les jours de jeûne et un programme quotidien, comme le 16:8, les jours entre les deux, ou fais des jeûnes plus longs un jeûne de 24 heures occasionnel plutôt qu'un rythme fixe.

Le faire sans risque

  1. Sois à l'aise avec le 16:8 et le 18:6 avant d'essayer les jours de jeûne.
  2. Commence par la version modifiée : un petit repas d'environ 500 calories les jours de jeûne.
  3. Construis ce repas, et tes jours de fête, autour des protéines et des légumes 8.
  4. Bois de l'eau pendant le jour de jeûne et garde une activité douce.
  5. Fais vérifier ton cholestérol au bout de quelques mois ; dans un essai, le LDL a augmenté 1.

Sources

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.