Fasting Tracker

خطط الصيام

صيام اليوم البديل

يوم صيام كل يومين: ما وجدته التجارب، ومدى صعوبة الالتزام، وكيف تبقى آمنًا

ما هو صيام اليوم البديل؟

صيام اليوم البديل، ويُختصر غالبًا إلى ADF، يستبدل نافذة الأكل اليومية بإيقاع من يومين: «يوم أكل حر» تأكل فيه كما تشاء، ثم يوم صيام. في معظم التجارب لم يكن يوم الصيام صيامًا كاملًا: أكل الناس نحو ربع احتياجهم المعتاد، غالبًا نحو 500 سعرة، في وجبة واحدة 1,2. والنسخة الصارمة، دون أي طعام في أيام الصيام، أصعب وأقل دراسة بكثير.

ما تُظهره الأبحاث

دراسة رئيسية

صيام اليوم البديل مقابل الأكل الأقل كل يوم

  • تجربة عشوائية
  • 100 بالغ يعانون السمنة
  • 12 شهرًا

خسر من اتبعوا صيام اليوم البديل 6.0% من وزنهم بعد عام، مقابل 5.3% لمن خفّضوا السعرات بمقدار الربع كل يوم: لا فرق حقيقي. وانسحب منهم عدد أكبر (38% مقابل 29%)، وأكلوا أكثر من المخطط في أيام الصيام، وكان الكوليسترول الضار (LDL) قد ارتفع لديهم أكثر بنهاية التجربة.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

تبدو التجارب الأقصر أفضل قليلًا. لدى 32 بالغًا بوزن طبيعي أو زائد، أدى صيام اليوم البديل لمدة 12 أسبوعًا إلى خسارة نحو 5 كيلوغرامات مقارنة بمجموعة ضابطة، كلها تقريبًا دهون 3. ووجدت مراجعة عام 2025 لـ99 تجربة عشوائية أن صيام اليوم البديل كان أسلوب الصيام الوحيد الذي تفوق على خفض السعرات اليومي، بنحو 1.3 كيلوغرام، لكن فقط في التجارب الأقصر من ستة أشهر؛ وفي الأطول اختفت الأفضلية 4.

ويبدو أنه يعمل بشكل متشابه لدى أشخاص مختلفين. بجمع ثلاث تجارب مدة كل منها 12 أسبوعًا، فقدت النساء قبل انقطاع الطمث وبعده والرجال نسبة متشابهة من أوزانهم 2.

هل يمكنك الالتزام به؟

هنا يكون صيام اليوم البديل أشد تطلبًا. عبر التجارب، أكل الناس أكثر من المخطط في أيام الصيام: في التحليل المجمّع، نحو 400 إلى 500 سعرة أكثر 2. وفي التجربة التي استمرت عامًا، تخلى عنه أشخاص أكثر ممن تخلوا عن خفض السعرات اليومي 1.

لكن الجوع ليس دائمًا المشكلة التي يتوقعها الناس. بعد 8 أسابيع من صيام اليوم البديل، خسر 59 بالغًا يعانون السمنة نحو 4 كيلوغرامات ولم يبلغوا عن زيادة في الجوع، وشعروا بشبع أكبر بعد الوجبات 5. الأجسام تتكيف. وكثيرًا ما يكون السؤال الأكبر هو ما إذا كانت الخطة تناسب حياتك.

الآثار الجانبية

في دراسة مدتها 8 أسابيع على 59 بالغًا يعانون السمنة، أبلغ بعضهم عن الإمساك (17%) والدوخة (أقل من 20%) والضعف العام (أقل من 15%)، وصارت رائحة الفم الكريهة أكثر شيوعًا 6. وانخفض الأكل بشراهة وتعكر المزاج بدل أن يزدادا. لكنها كانت دراسة قصيرة على متطوعين: إن كان لديك اضطراب في الأكل أو كان لديك سابقًا، فصيام اليوم البديل ليس لك دون دعم مختص.

  • توقف وكُل إن شعرت بإغماء أو تشوش أو ضعف شديد، أو أصابك خفقان، أو لم تستطع الاحتفاظ بالسوائل.
  • الصداع الخفيف والتعب والشعور بالبرد أمور شائعة في أيام الصيام. والماء، مع رشة ملح فيه، يساعدان غالبًا 7.

صيام اليوم البديل في Fasting Tracker

يحسب Fasting Tracker وقت الصيام؛ لا يسجل الطعام ولا يحسب السعرات، لذا لا يستطيع متابعة يوم صيام من 500 سعرة. ما يستطيع حساب وقته هو صيام دون طعام. يوم الصيام الكامل، من العشاء إلى الإفطار بعد يومين، صيام 36 ساعة («صيام الراهب» في التطبيق)، والصيام من عشاء إلى عشاء 24 ساعة («يوم كامل»). كلاهما مع Pro، إلى جانب صيام مخصص يصل إلى 72 ساعة. وتعرض الحلقة المرحلة التي قد تكون فيها مع مرور الساعات:

  1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
  2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
  3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
  4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!
  5. 24 سالكيتوزيةأصبحت الدهون وقودك الرئيسي، ويحوّل كبدك المزيد منها إلى كيتونات.
  6. 36 سالالتهام الذاتيقد تبدأ الخلايا بالتخلص من مكوناتها القديمة، في عملية تدوير طبيعية.

تكرار صيام 36 ساعة يومًا بعد يوم أصعب بكثير من النسخة المعدّلة التي اختُبرت في معظم التجارب. إن أردت النسخة المبنية على الأدلة، فخطط لوجبة صغيرة في أيام الصيام واستخدم خطة يومية، مثل 16:8، في الأيام بينها، أو اجعل الصيام الأطول صيام 24 ساعة عرضيًا لا جدولًا ثابتًا.

كيف تطبقه بأمان

  1. اعتد على 16:8 و18:6 قبل تجربة أيام الصيام.
  2. ابدأ بالنسخة المعدّلة: وجبة صغيرة واحدة من نحو 500 سعرة في أيام الصيام.
  3. ابنِ تلك الوجبة، وأيام أكلك الحر، حول البروتين والخضار 8.
  4. اشرب الماء طوال يوم الصيام وأبقِ الرياضة خفيفة.
  5. افحص الكوليسترول بعد بضعة أشهر؛ ففي إحدى التجارب ارتفع LDL 1.

المصادر

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.