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16:8 식단 예시
흔한 정오~오후 8시부터 이른 시간대, 채식하는 날까지 하루 예시 세 가지
16:8의 하루는 이렇게 흘러가요
16:8에서는 16시간 단식하고 8시간 안에 먹어요. 단식의 대부분은 밤사이에 지나가요. 끼니마다 목표는 간단해요. 근육을 지킬 만큼 충분한 단백질, 배부름을 유지할 만큼 충분한 식이섬유와 양, 그리고 혈당 상승을 누그러뜨리도록 전분과 단것은 식사 끝 무렵에 1. 아래 식사는 모두 이 방식을 따라요. 단백질 양은 보통 분량 기준의 대략적인 수치예요.
1일째: 정오~오후 8시
가장 흔한 16:8 시간대예요. 아침을 건너뛰고 저녁은 그대로 먹어요. 아침의 블랙커피나 차는 괜찮아요.
| 시간 | 식사 | 단백질 공급원 |
|---|---|---|
| 정오 | 페타 치즈를 조금 넣은 채소 오믈렛(시금치, 토마토, 버섯), 그다음 통곡물 토스트 한 조각과 사과 | 달걀 3개와 페타 치즈, 약 25g |
| 오후 3시 30분 | 베리와 호두 한 줌(선택)을 올린 그릭 요거트 | 요거트, 약 15~20g |
| 오후 7시 | 연어, 올리브유로 구운 브로콜리와 파프리카, 그다음 햇감자 | 연어 한 토막, 약 25g |
| 오후 8시 | 식사 시간 끝: 물이나 허브차 | 없음 |
2일째: 이른 시간대, 오전 8시~오후 4시
일찍 먹는 게 몸의 시계에 더 맞을 수 있어요. 몸은 아침과 한낮에 포도당을 가장 잘 처리하거든요 2. 한 작은 시험에서 이른 시간대에 먹자 체중이 줄지 않아도 인슐린 감수성과 혈압이 좋아졌어요 3. 가족 저녁 식사와 맞추기 어려워서 어떤 주에는 더 잘 맞고 어떤 주에는 덜 맞아요.
| 시간 | 식사 | 단백질 공급원 |
|---|---|---|
| 오전 8시 | 훈제 연어와 살짝 익힌 시금치를 넣은 스크램블드에그, 그다음 통곡물 토스트 | 달걀과 연어, 약 25g |
| 오후 12시 30분 | 닭고기, 병아리콩, 오이, 토마토, 올리브유를 넣은 푸짐한 샐러드, 그다음 통곡물 빵 | 닭고기와 병아리콩, 약 35g |
| 오후 3시 30분 | 칠면조나 콩 칠리와 밥, 또는 렌틸콩 수프와 호밀빵에 올린 코티지 치즈 | 칠면조나 콩, 약 25g |
| 오후 4시 | 식사 시간 끝: 저녁 내내 물, 차, 탄산수 | 없음 |
3일째: 채식, 오전 11시~오후 7시
| 시간 | 식사 | 단백질 공급원 |
|---|---|---|
| 오전 11시 | 파프리카와 양파를 넣은 두부 스크램블, 그다음 아보카도를 올린 호밀 토스트 | 단단한 두부, 약 20g |
| 오후 2시 30분 | 배 슬라이스와 호박씨를 올린 코티지 치즈나 스키르 | 코티지 치즈나 스키르, 약 20g |
| 오후 6시 30분 | 렌틸콩 채소 달에 곁들이 샐러드, 그다음 현미밥 | 렌틸콩 약 18g, 위에 올린 요거트까지 |
| 오후 7시 | 식사 시간 끝: 물이나 허브차 | 없음 |
바꿔 먹기와 채식 대안
| 이것 대신 | 이렇게 | 단백질(대략) |
|---|---|---|
| 달걀 | 두부 스크램블 또는 그릭 요거트 | 1회분 약 20g |
| 연어나 닭고기 | 템페, 두부, 또는 병아리콩 통조림 하나 | 약 20g |
| 칠면조 다짐육 | 렌틸콩이나 검은콩 | 약 15~20g |
| 점심의 고기 | 풋콩, 콩, 삶은 달걀 한두 개를 넣은 샐러드 | 약 20g |
식물성 단백질도 충분히 좋아요. 하루 동안 콩류와 곡물처럼 여러 공급원을 섞어 드세요. 비건이라면 두부, 템페, 두유 요거트, 렌틸콩, 콩이 대부분을 맡아요.
잘 해내는 방법
16:8 한 주를 잘 보내는 다섯 가지 습관
- 식사 시간을 정하고 매일 대체로 똑같이 지키세요.
- 단백질은 한꺼번에 요리하세요: 닭 넓적다리 한 판, 렌틸콩 한 냄비, 삶은 달걀 한 통.
- 채소와 단백질을 먼저, 전분과 과일은 마지막에 드세요 4.
- 첫 끼는 20~30분에 걸쳐 먹고, 가능하면 먹은 뒤 10분 걸으세요.
- 단식 중에도 식사 시간에도 물을 마시세요. Fasting Tracker의 기본 목표는 2,000ml(64oz)예요.
플랜 전체, 시간대 예시, 시험 결과는 16:8 간헐적 단식을 참고하세요. 무엇을 사야 할지 모르겠다면 이 하루 예시에 맞춘 장보기 목록이 있어요.
출처
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
건강에 관한 안내
Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.