Gyors válaszok
Egy 16:8-as étrend
Három mintanap, a klasszikus 12-től 20 óráig tartó ablaktól egy korai ablakon át egy vegetáriánus napig
Hogyan működik egy 16:8-as nap
A 16:8-nál 16 órát böjtölsz, és 8 órán belül eszel. A böjt nagy része éjszakára esik. Minden étkezés célja egyszerű: elég fehérje az izmaid védelméhez, elég rost és térfogat, hogy jóllakott maradj, a keményítő és az édesség pedig az étkezés vége felé, ami mérsékli a vércukor emelkedését 1. Az alábbi étkezések mind ezt a mintát követik. A fehérjemennyiségek hozzávetőlegesek, szokásos adagokra.
1. nap: 12:00-tól 20:00-ig
A leggyakoribb 16:8-as ablak: kihagyod a reggelit, és megtartod az esti étkezést. Reggel a fekete kávé vagy tea rendben van.
| Időpont | Étkezés | Fehérjeforrás |
|---|---|---|
| 12:00 | Zöldséges omlett (spenót, paradicsom, gomba) egy kevés fetával, utána egy szelet teljes kiőrlésű pirítós és egy alma | 3 tojás és feta, körülbelül 25 g |
| 15:30 | Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és egy marék dióval (elhagyható) | Joghurt, körülbelül 15–20 g |
| 19:00 | Lazac, sült brokkoli és paprika olívaolajjal, utána újburgonya | Egy lazacfilé, körülbelül 25 g |
| 20:00 | Zárul az ablak: víz vagy gyógytea | Nincs |
2. nap: korai ablak, 8:00-tól 16:00-ig
A korábbi evés jobban illhet a belső órádhoz, amely reggel és dél körül kezeli a legjobban a glükózt 2. Egy kis vizsgálatban egy korai ablak fogyás nélkül is javította az inzulinérzékenységet és a vérnyomást 3. Nehezebb összeegyeztetni a családi vacsorákkal, így egyes hetekben jobban beválik, mint máskor.
| Időpont | Étkezés | Fehérjeforrás |
|---|---|---|
| 8:00 | Rántotta füstölt lazaccal és párolt spenóttal, utána teljes kiőrlésű pirítós | Tojás és lazac, körülbelül 25 g |
| 12:30 | Nagy saláta csirkével, csicseriborsóval, uborkával, paradicsommal és olívaolajjal, utána teljes kiőrlésű kenyér | Csirke és csicseriborsó, körülbelül 35 g |
| 15:30 | Pulykás vagy babos chili rizzsel, vagy egy tányér lencseleves és túró rozskenyéren | Pulyka vagy bab, körülbelül 25 g |
| 16:00 | Zárul az ablak: víz, tea vagy szénsavas víz egész este | Nincs |
3. nap: vegetáriánus, 11:00-tól 19:00-ig
| Időpont | Étkezés | Fehérjeforrás |
|---|---|---|
| 11:00 | Tofurántotta paprikával és hagymával, utána rozspirítós avokádóval | Kemény tofu, körülbelül 20 g |
| 14:30 | Túró vagy skyr szeletelt körtével és tökmaggal | Túró vagy skyr, körülbelül 20 g |
| 18:30 | Lencsés-zöldséges dal köretsalátával, utána barna rizs | Lencse, körülbelül 18 g, plusz joghurt a tetején |
| 19:00 | Zárul az ablak: víz vagy gyógytea | Nincs |
Cserék és vegetáriánus alternatívák
| Ehelyett | Próbáld ezt | Fehérje, nagyjából |
|---|---|---|
| Tojás | Tofurántotta vagy görög joghurt | Adagonként körülbelül 20 g |
| Lazac vagy csirke | Tempeh, tofu vagy egy konzerv csicseriborsó | Körülbelül 20 g |
| Darált pulyka | Lencse vagy fekete bab | Körülbelül 15–20 g |
| Hús ebédre | Edamame, bab és egy-két főtt tojás salátában | Körülbelül 20 g |
A növényi fehérjék jól működnek: kombinálj különböző forrásokat a nap folyamán, például hüvelyeseket és gabonákat. Ha vegán vagy, a tofu, a tempeh, a szójajoghurt, a lencse és a bab viszi a terhek nagyját.
Hogy működjön
Öt szokás egy jó 16:8-as héthez
- Válaszd ki az ablakodat, és tartsd nagyjából ugyanígy minden nap.
- Főzz fehérjét nagyobb adagokban: egy tepsi csirkecombot, egy fazék lencsét, egy doboz főtt tojást.
- Előbb a zöldséget és a fehérjét edd meg, a keményítőt és a gyümölcsöt a végén 4.
- Szánj 20–30 percet az első étkezésedre, és ha teheted, utána sétálj 10 percet.
- Igyál vizet a böjt és az ablak alatt is; a Fasting Tracker alapértelmezett célja 2000 ml (64 oz).
A teljes tervhez, mintaablakokhoz és ahhoz, mit találtak a vizsgálatok, lásd a 16:8-as időszakos böjtöt. Nem tudod, mit vegyél? Van egy ezekhez a napokhoz illő bevásárlólista.
Források
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Néhány szó az egészségről
A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.