Menu 16:8

Cara kerja satu hari 16:8

Pada 16:8 kamu berpuasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam. Sebagian besar puasa terjadi di malam hari. Tujuan setiap makanan sederhana: protein yang cukup untuk melindungi otot, serat dan volume yang cukup agar tetap kenyang, dan makanan bertepung dan manis menjelang akhir makan, yang meredam kenaikan gula darah ¹. Setiap menu di bawah mengikuti pola itu. Jumlah protein adalah perkiraan untuk porsi umum.

Hari 1: pukul 12.00 sampai 20.00

Jendela 16:8 yang paling umum: kamu melewatkan sarapan dan tetap makan malam. Kopi hitam atau teh di pagi hari tidak masalah.

Waktu	Makanan	Protein dari
12.00	Omelet sayur (bayam, tomat, jamur) dengan sedikit keju feta, lalu selembar roti panggang gandum utuh dan sebuah apel	3 telur dan feta, sekitar 25 g
15.30	Yoghurt Yunani dengan beri dan segenggam kenari (opsional)	Yoghurt, sekitar 15 sampai 20 g
19.00	Salmon, brokoli dan paprika panggang dengan minyak zaitun, lalu kentang muda	Satu fillet salmon, sekitar 25 g
20.00	Jendela tutup: air atau teh herbal	Tidak ada

Hari 2: jendela awal, pukul 08.00 sampai 16.00

Makan lebih awal mungkin cocok dengan jam biologismu, yang paling baik menangani glukosa di pagi hari dan sekitar tengah hari ². Dalam sebuah uji coba kecil, jendela awal memperbaiki sensitivitas insulin dan tekanan darah bahkan tanpa penurunan berat badan ³. Lebih sulit disesuaikan dengan makan malam keluarga, jadi lebih cocok untuk minggu-minggu tertentu.

Waktu	Makanan	Protein dari
08.00	Telur orak-arik dengan salmon asap dan bayam layu, lalu roti panggang gandum utuh	Telur dan salmon, sekitar 25 g
12.30	Salad besar dengan ayam, buncis, mentimun, tomat, dan minyak zaitun, lalu roti gandum utuh	Ayam dan buncis, sekitar 35 g
15.30	Chili kalkun atau kacang dengan nasi, atau semangkuk sup lentil dengan keju cottage di atas roti gandum hitam	Kalkun atau kacang, sekitar 25 g
16.00	Jendela tutup: air, teh, atau air berkarbonasi sepanjang malam	Tidak ada

Hari 3: vegetarian, pukul 11.00 sampai 19.00

Waktu	Makanan	Protein dari
11.00	Tahu orak-arik dengan paprika dan bawang, lalu roti gandum hitam panggang dengan alpukat	Tahu padat, sekitar 20 g
14.30	Keju cottage atau skyr dengan irisan pir dan biji labu	Keju cottage atau skyr, sekitar 20 g
18.30	Dal lentil dan sayur dengan salad pendamping, lalu nasi merah	Lentil, sekitar 18 g, ditambah yoghurt di atasnya
19.00	Jendela tutup: air atau teh herbal	Tidak ada

Pengganti dan alternatif vegetarian

Sebagai ganti	Coba	Protein, kira-kira
Telur	Tahu orak-arik, atau yoghurt Yunani	Sekitar 20 g per porsi
Salmon atau ayam	Tempe, tahu, atau sekaleng buncis	Sekitar 20 g
Daging kalkun cincang	Lentil atau kacang hitam	Sekitar 15 sampai 20 g
Daging saat makan siang	Edamame, kacang-kacangan, dan satu atau dua telur rebus dalam salad	Sekitar 20 g

Protein nabati bekerja dengan baik: gabungkan sumber yang berbeda, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, sepanjang hari. Jika kamu vegan, tahu, tempe, yoghurt susu kedelai, lentil, dan kacang-kacangan memikul sebagian besar bebannya.

Agar berhasil

Untuk rencana lengkapnya, contoh jendela, dan temuan uji coba, lihat puasa intermiten 16:8. Bingung mau beli apa? Ada daftar belanja yang cocok dengan hari-hari ini.

Sumber

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873