Hurtige svar
En madplan til 16:8
Tre eksempeldage, fra et klassisk vindue fra 12 til 20 til et tidligt og en vegetarisk dag
Sådan fungerer en dag med 16:8
Med 16:8 faster du i 16 timer og spiser inden for 8. Det meste af fasten foregår om natten. Målet med hvert måltid er enkelt: protein nok til at beskytte musklerne, fibre og volumen nok til at holde dig mæt, og stivelse og søde sager mod slutningen af måltidet, hvilket dæmper stigningen i blodsukkeret 1. Hvert måltid nedenfor følger det mønster. Proteinmængderne er omtrentlige, for typiske portioner.
Dag 1: 12.00 til 20.00
Det mest almindelige vindue til 16:8: du springer morgenmaden over og beholder aftensmåltidet. Sort kaffe eller te om morgenen er fint.
| Tid | Måltid | Protein fra |
|---|---|---|
| 12.00 | Grøntsagsomelet (spinat, tomater, svampe) med lidt feta, derefter en skive ristet fuldkornsbrød og et æble | 3 æg og feta, omkring 25 g |
| 15.30 | Græsk yoghurt med bær og en håndfuld valnødder (valgfrit) | Yoghurt, omkring 15 til 20 g |
| 19.00 | Laks, ovnbagt broccoli og peberfrugt med olivenolie, derefter nye kartofler | En laksefilet, omkring 25 g |
| 20.00 | Vinduet lukker: vand eller urtete | Ingen |
Dag 2: et tidligt vindue, 8.00 til 16.00
At spise tidligere passer måske til dit indre ur, der håndterer glukose bedst om morgenen og omkring middag 2. I et lille studie forbedrede et tidligt vindue insulinfølsomheden og blodtrykket, selv uden vægttab 3. Det er sværere at få til at passe med familiens aftensmad, så det passer bedre til nogle uger end andre.
| Tid | Måltid | Protein fra |
|---|---|---|
| 8.00 | Røræg med røget laks og sauteret spinat, derefter ristet fuldkornsbrød | Æg og laks, omkring 25 g |
| 12.30 | Stor salat med kylling, kikærter, agurk, tomater og olivenolie, derefter fuldkornsbrød | Kylling og kikærter, omkring 35 g |
| 15.30 | Chili med kalkun eller bønner og ris, eller en skål linsesuppe med hytteost på rugbrød | Kalkun eller bønner, omkring 25 g |
| 16.00 | Vinduet lukker: vand, te eller danskvand hen over aftenen | Ingen |
Dag 3: vegetarisk, 11.00 til 19.00
| Tid | Måltid | Protein fra |
|---|---|---|
| 11.00 | Tofu-røræg med peberfrugt og løg, derefter ristet rugbrød med avocado | Fast tofu, omkring 20 g |
| 14.30 | Hytteost eller skyr med skiver af pære og græskarkerner | Hytteost eller skyr, omkring 20 g |
| 18.30 | Dal med linser og grøntsager og en salat ved siden af, derefter brune ris | Linser, omkring 18 g, plus yoghurt på toppen |
| 19.00 | Vinduet lukker: vand eller urtete | Ingen |
Bytninger og vegetariske alternativer
| I stedet for | Prøv | Protein, cirka |
|---|---|---|
| Æg | Tofu-røræg eller græsk yoghurt | Omkring 20 g pr. portion |
| Laks eller kylling | Tempeh, tofu eller en dåse kikærter | Omkring 20 g |
| Hakket kalkun | Linser eller sorte bønner | Omkring 15 til 20 g |
| Kød til frokost | Edamame, bønner og et eller to kogte æg i en salat | Omkring 20 g |
Planteproteiner fungerer godt: kombiner forskellige kilder, som bælgfrugter og korn, i løbet af dagen. Hvis du er veganer, står tofu, tempeh, sojayoghurt, linser og bønner for det meste.
Sådan får du det til at fungere
Fem vaner til en god uge med 16:8
- Vælg dit vindue, og hold det nogenlunde det samme hver dag.
- Lav protein i store portioner: en bradepande kyllingelår, en gryde linser, en boks kogte æg.
- Spis grøntsager og protein først og stivelse og frugt sidst 4.
- Brug 20 til 30 minutter på dit første måltid, og gå en tur i 10 minutter bagefter, hvis du kan.
- Drik vand gennem fasten og vinduet; Fasting Trackers standardmål er 2.000 ml (64 oz).
Hele planen, eksempler på vinduer og hvad studierne fandt, finder du i periodisk faste 16:8. I tvivl om, hvad du skal købe? Der er en indkøbsliste, der passer til dagene.
Kilder
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om sundhed
Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.