Ce să mănânci în postul intermitent

De ce mâncarea încă contează

O fereastră de post ajută mai ales pentru că face mai ușor să mănânci mai puțin fără să numeri ³. Nu face ce mănânci să nu mai conteze. Când oamenii au mâncat pur și simplu între 12:00 și 20:00, fără alt sfat, n-au slăbit mai mult decât cei care mâncau trei mese pe zi și au pierdut puțin mai multă masă slabă ⁴. Mai puține mese înseamnă că fiecare are mai mult de lucru: trebuie să te țină sătul până la următoarea fereastră și să-i dea corpului destule proteine.

Construiește-ți farfuria

Partea din farfurie	Alegeri bune	De ce
Proteine, cam un sfert	Ouă, pește, pui, tofu, tempeh, iaurt grecesc, brânză de vaci, linte, fasole	Păstrează mușchii în timp ce pierzi grăsime și te ajută să te simți sătul 5,1
Legume, cam jumătate	Salată, verdețuri, broccoli, ardei, morcovi, roșii, legume mixte congelate	Fibre și volum pentru puține calorii, plus potasiu și magneziu
Carbohidrați bogați în fibre, cam un sfert	Pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun, cartofi, fasole, fructe întregi	Fibrele hrănesc bacteriile intestinale 6
Puțină grăsime	Ulei de măsline, nuci, semințe, avocado	Gust și te ajută să absorbi unele vitamine

Nu trebuie să cântărești nimic. Gândește-te la o formă: proteine la fiecare masă, legumele care ocupă cel mai mult loc și amidonul ca garnitură, nu ca fel principal.

Prima masă: ce mănânci întâi

După post n-ai nevoie de un suc, un ritual sau un supliment. O masă normală și echilibrată e perfectă. Dar ordinea în care o mănânci contează mai mult decât cred cei mai mulți.

La fel a fost și la persoanele cu prediabet: proteinele și legumele puse primele au redus răspunsul glicemic cu aproximativ 39% și au menținut glucoza mult mai stabilă ⁷. Așa că mănâncă întâi salata sau legumele și proteinele și lasă pâinea, orezul, pastele, fructele și orice e dulce pentru final. Prime mese bune: o omletă cu legume și pâine prăjită, iaurt grecesc cu nuci și fructe de pădure sau o salată cu pui ori năut și puțină pâine. Vezi cum întrerupi postul pentru mai multe.

Ultima masă: ce te duce prin post

• Fă din ea o masă adevărată, cu proteine și fibre, nu o gustare. Ea te duce prin seară.
• Dacă poți, fă cina mai devreme și mai ușoară decât prânzul. Corpul gestionează cel mai bine glucoza dimineața și în jurul prânzului ⁸.
• Nu e nevoie să te îndopi. În studii, oamenii cu o fereastră scurtă au mâncat de obicei mai puțin în total, nu mai mult ⁹.
• Încheie cu apă, nu cu o băutură dulce, și pornește cronometrul când ai terminat.

Câte proteine?

Dacă slăbești și ești activ, 1,2–1,6 g de proteine pe kilogram corp pe zi e un interval bun, iar câștigurile din antrenamentul de forță se opresc pe la 1,6 g ¹⁰: cam 110 g pentru cineva de 70 kg. Corpul folosește bine și o porție mare, deci două mese consistente merg ¹¹. Calculatorul de proteine îți calculează propriul număr.

Fibrele și intestinul

Țintește la cel puțin 25 g de fibre pe zi din legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Cei care mâncau 25–29 g pe zi sau mai mult au avut cele mai mici rate de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon ⁶. Alimentele fermentate, precum iaurtul simplu, chefirul sau kimchi, au făcut bacteriile intestinale mai diverse într-un mic studiu de la Stanford ¹². Mai puține mese pot însemna mai puține fibre, așa că dacă ai constipație în timpul postului, adaugă fibre treptat și bea mai multă apă.

MIT

Poți mânca orice vrei în fereastra de alimentație.

ADEVĂR

Poți, dar asta schimbă rezultatele. Fereastra funcționează mai ales ajutându-te să mănânci mai puțin ³, iar ce mănânci îți modelează în continuare sănătatea: într-un studiu de un an, colesterolul LDL a crescut mai mult în grupul care postea ¹³. Proteinele, plantele și fibrele fac obiceiul să funcționeze.

Surse

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873