Orucunu doğru açmak

12 ila 18 saatlik günlük bir oruçtan sonra özel bir ritüele, meyve suyuna ya da takviyeye ihtiyacın yok. Normal, dengeli bir öğün mükemmeldir. Ama o ilk öğünü nasıl yediğin, çoğu kişinin sandığından daha önemli: Aynı yemek farklı bir sırayla ya da farklı bir hızda yendiğinde kan şekerinin ne kadar yükseleceğini ve sonrasında ne kadar tok hissedeceğini değiştirebilir.

İlk öğün neden özel

Oruçtan sonra vücudun yediklerini emmeye hazırdır. Bu çoğunlukla iyi bir şey, ama aynı zamanda aç karnına rafine karbonhidratlı bir öğünün kan şekerinde keskin bir yükselişe, ardından da birkaç saat içinde seni yeniden yorgun ve aç bırakan bir düşüşe yol açabileceği anlamına gelir.

Tabağını sırayla ye

Beslenme biliminin en basit numaralarından biri yemek sırası. Weill Cornell'deki araştırmacılar insanlara farklı günlerde protein, sebze ve karbonhidrattan oluşan tamamen aynı öğünü verdi. Değişen tek şey sıraydı. Karbonhidratlar en sona, protein ve sebzelerden 10 dakika sonraya kaldığında kan şekeri yükselişi çarpıcı biçimde daha küçüktü ^1,2.

Yavaşla

Saatlerce yemek yemedikten sonra hızlı yemek cazip gelir. Ama tokluk zamanla oluşur. Yemek geldikçe bağırsağın PYY ve GLP-1 gibi hormonlar salar ve bunlar beynine yeterince yediğini söyler.

İyi bir ilk öğün

• Bir bardak suyla başla, özellikle oruç boyunca sadece kahve içtiysen.
• Önce sebzeyi ya da salatayı, sonra proteini ye: yumurta, balık, et, tofu, yoğurt ya da baklagiller.
• Ekmeği, pilavı, makarnayı, meyveyi ve tatlı olan her şeyi öğünün sonuna bırak.
• Lokmalar arasında çatalını bırak ve sofrada 20 ila 30 dakika geçirmeyi hedefle.
• Yapabiliyorsan, sonrasında 10 ila 15 dakika yürü.

Bu son adım çok sayıda araştırmayla destekleniyor. Onlarca çalışmayı inceleyen bir derleme, oturmayı hafif yürüyüş ya da ayakta durmayla bölmenin yemek sonrası kan şekeri ve insülin yükselişini azalttığını buldu ⁴. Antrenmana gerek yok: Rahat bir yürüyüş yeter, çünkü çalışan kaslar o kadar çok insüline ihtiyaç duymadan kandaki şekeri alır.

Kaynaklar

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301