Jak dobrze przerwać post

Po codziennym poście trwającym 12–18 godzin nie potrzebujesz specjalnego rytuału, soku ani suplementu. Zwykły, zbilansowany posiłek jest idealny. Ale to, jak zjesz ten pierwszy posiłek, ma większe znaczenie, niż myśli większość ludzi: to samo jedzenie zjedzone w innej kolejności lub w innym tempie może zmienić, jak wysoko wzrośnie cukier i jak długo potem utrzyma się sytość.

Dlaczego pierwszy posiłek jest wyjątkowy

Po poście organizm jest gotowy, by wchłonąć to, co jesz. To w większości dobrze, ale oznacza też, że posiłek z rafinowanych węglowodanów na pusty żołądek może wywołać gwałtowny wzrost cukru, a po nim spadek, po którym w ciągu kilku godzin znów czujesz zmęczenie i głód.

Jedz talerz po kolei

Jednym z najprostszych trików w nauce o żywieniu jest kolejność jedzenia. Badacze z Weill Cornell podawali ludziom w różne dni dokładnie ten sam posiłek z białkiem, warzywami i węglowodanami. Zmieniała się tylko kolejność. Gdy węglowodany były na końcu, 10 minut po białku i warzywach, wzrost cukru był znacznie mniejszy ^1,2.

Zwolnij

Po wielu godzinach bez jedzenia kusi, by jeść szybko. Ale sytość potrzebuje czasu. Gdy jedzenie dociera, jelita uwalniają hormony takie jak PYY i GLP-1, a one mówią mózgowi, że już wystarczy.

Dobry pierwszy posiłek

• Zacznij od szklanki wody, zwłaszcza jeśli w czasie postu była tylko kawa.
• Najpierw zjedz warzywa lub sałatkę, potem białko: jajka, rybę, mięso, tofu, jogurt lub rośliny strączkowe.
• Chleb, ryż, makaron, owoce i wszystko, co słodkie, zostaw na koniec posiłku.
• Odkładaj widelec między kęsami i staraj się spędzić przy stole 20–30 minut.
• Jeśli możesz, idź potem na 10–15-minutowy spacer.

Ten ostatni krok jest poparty mnóstwem badań. Przegląd dziesiątek badań wykazał, że przerywanie siedzenia lekkim chodzeniem lub staniem obniżało wzrost cukru i insuliny po posiłkach ⁴. Nie potrzebujesz treningu: spokojny spacer wystarczy, bo pracujące mięśnie pobierają cukier z krwi i nie potrzebują do tego tyle insuliny.

Źródła

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301