Jejum intermitente nas festas

O que as festas fazem ao teu peso

O aumento de peso nas festas é real, mas menor do que se teme. Num ensaio europeu de manutenção de peso, 1062 adultos pesaram-se com regularidade em balanças ligadas. No Natal, o peso subiu em média cerca de 1,35%, e nos meses seguintes não voltou a descer por completo ¹. Num estudo americano com 195 adultos, o aumento médio na época festiva foi de 0,37 kg, muito menos do que os 2,3 kg (5 lb) muitas vezes citados, mas a maior parte ainda lá estava no outono seguinte ².

Os mesmos dados europeus tinham também um lado tranquilizador: o peso subia um pouco ao fim de semana e voltava a descer durante a semana, quando as rotinas regressavam ¹. Um número mais alto na manhã a seguir a uma refeição grande é normal, e um único dia não desfaz semanas de jejum.

Um plano flexível para as festas

Dia	O que fazer com o teu jejum
Dias calmos em casa	O teu plano de sempre, como 14:10 ou 16:8
Uma festa ou um jantar tardio	Inicia o temporizador quando a refeição acabar, e aponta para um jejum mais curto, de 12 ou 13 horas
A grande refeição de festa	Toma o pequeno-almoço se te apetecer. Não precisas de jejuar para merecer a refeição
A manhã seguinte	De volta ao teu ritmo de sempre, não um jejum mais longo para compensar
Dias de viagem	Come segundo o fuso do teu destino, ou simplesmente tira o dia de folga

MITO

Depois de um banquete, deves jejuar um dia para o anular.

FACTO

Uma refeição não anula semanas de hábito, e as subidas curtas de peso tendiam a desaparecer quando as rotinas do dia a dia voltavam ¹. Um jejum de castigo só acrescenta fome e culpa. Volta ao teu plano normal no dia seguinte; é isso que mantém o hábito.

Dicas para as refeições de festa

• Bebe um copo grande de água antes de saíres, e mantém um ao lado da tua bebida ³.
• Começa pela proteína e pelos legumes, e depois aproveita o resto: a proteína ajuda-te a sentir saciado ⁴.
• O álcool tem calorias, por isso termina o jejum. Vê o álcool quebra o jejum.
• Acaba de comer umas horas antes de te deitares, se puderes: a mesma refeição faz subir mais a glicemia à noite do que de manhã ⁵.
• Protege o teu sono. Depois de duas noites curtas, homens jovens e saudáveis sentiram-se 24% mais esfomeados ⁶.

Viajar

Viagens longas, voos cedo e novos fusos horários tornam o jejum mais difícil, e não há problema em pôr o plano em pausa num dia de viagem. Se quiseres continuar, começa o jejum depois da última refeição e quebra-o com o pequeno-almoço à hora do destino. As refeições ajudam a acertar os relógios dos órgãos do corpo ⁷, por isso comer à hora local desde o primeiro dia é um hábito sensato.

O Fasting Tracker nas festas

Muda para o 13:11 ou o 14:10, ambos gratuitos no Fasting Tracker, durante as semanas de festa. Se te esqueceste de iniciar o temporizador depois do jantar, podes acertar a hora de início do jejum ou registar um jejum passado mais tarde. E o gráfico de peso traça uma linha de tendência ao longo das pesagens, para que uma manhã mais alta depois de um banquete não roube o protagonismo. Quando estiveres pronto para jejuns mais longos outra vez, como quebrar o jejum ajuda-te a voltar com calma.

Fontes

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059