Fasting Tracker

Kısa yanıtlar

Oruçta kabızlık: ne işe yarar

Daha az öğün, dışarı atılacak daha az şey demek. Rahatsız edici olursa lif, su ve hareket genellikle yardımcı olur

Neden olur

Bağırsağın ona verdiğinle ilgilenir. Daha az öğün çoğu zaman bağırsaktan geçen daha az yiyecek ve daha az lif demektir, bu yüzden daha seyrek tuvalete gidebilirsin. Bu beklenen bir şey. Kabızlık ise başka bir şeydir: haftada üçten az dışkılama ya da sert, kuru, topak topak veya çıkarırken acı veren dışkı veya tam boşalmamış olma hissi 3.

Ne kadar yaygın? Gün aşırı orucun 8 haftalık bir çalışmasında katılımcıların %17'si kabızlık bildirdi, ama aynı oran başlamadan önce de bildirmişti 4. Yani oruç her zaman kabızlığa yol açmaz. Yine de kısa bir yeme penceresi lif ve sıvıda geride kalmayı kolaylaştırabilir ve düzeltilmesi gereken de budur.

EFSANE
Her gün tuvalete çıkman gerekir.
GERÇEK
Normal olan kişiden kişiye çok değişir. Doktorlar genellikle bir günü atladığın için değil, haftada üçten az gittiğinde ya da dışkı sert ve çıkarması zor olduğunda buna kabızlık der 3.

Neler iyi gelir

En çok araştırılan çözüm lif. Kronik kabızlığı olan yetişkinlerde 16 randomize çalışmayı inceleyen bir derleme, lif takviyeleriyle insanların %66'sının iyileştiğini, plaseboyla ise %41'inin iyileştiğini buldu. En iyi sonucu, en az 4 hafta boyunca günde 10 g'dan fazla dozlarda psyllium verdi. Püf noktası: daha fazla gaz 1.

Önemli çalışma

Su lifin daha iyi çalışmasını sağladı

  • Randomize çalışma
  • Kabızlığı olan 117 yetişkin
  • 2 ay

Herkes günde yaklaşık 25 g lif yedi. Günde 2 litre su içmeleri istenenler, istedikleri kadar, yaklaşık 1,1 litre içenlere göre daha sık tuvalete çıktı ve daha az müshil kullandı.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Bağırsakları çalışır tutmak

  1. Penceredeki her öğünü sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ya da tohumlar çevresinde kur.
  2. Bağırsağın alışabilsin diye lifi bir iki hafta içinde kademeli olarak artır.
  3. Gün boyunca ve oruç sırasında düzenli iç: su, şekersiz çay ve sade kahvenin hepsi sayılır 5.
  4. Her gün hareket et. İlk öğününden sonra bir yürüyüş iyi bir alışkanlık.
  5. Tuvalete gitme isteğini görmezden gelme ve sabahları kendine zaman tanı.
  6. 20:4 ya da günde tek öğün gibi çok kısa bir penceredeysen bir hafta boyunca daha uzun bir pencere dene.

Oruçluyken bağırsakların rehberimiz orucun bağırsağını nasıl etkilediğini anlatıyor; aralıklı oruçta ne yemeli sayfası da öğün fikirleri veriyor. Su ihtiyacı hesaplayıcı günlük bir hedef öneriyor.

Ne zaman doktora gitmeli

Kabızlık bu değişikliklerle düzelmezse ya da ailende bağırsak veya rektum kanseri öyküsü varsa doktora git 3. Düzenli müshil kullanmadan ve şüphelendiğin herhangi bir ilacı bırakmadan önce sor.

  • İBS ya da iltihaplı bağırsak hastalığı gibi bir sindirim rahatsızlığın varsa yeme biçimini değiştirmeden önce doktorunla konuş.
  • Lif takviyeleri bol su gerektirir. Yutmakta zorlanıyorsan önce bir doktora ya da eczacıya sor.

Kaynaklar

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.