Fasting Tracker

Короткі відповіді

Закреп під час голодування: що допомагає

Менше прийомів їжі – менше й у кишечнику. Якщо стає незручно, зазвичай допомагають клітковина, вода і рух

Чому це відбувається

Кишечник справляється з тим, що ти йому даєш. Менше прийомів їжі часто означає менше їжі й менше клітковини, тож у туалет можна ходити рідше. Це очікувано. Закреп – інша справа: менше трьох випорожнень на тиждень, тверді, сухі, грудкуваті чи болісні випорожнення або відчуття, що кишечник спорожнився не до кінця 3.

Наскільки це часто? У 8-тижневому дослідженні голодування через день про закреп повідомили 17% людей, але стільки ж повідомляли про нього й до початку 4. Тож голодування не завжди його спричиняє. Але в короткому вікні харчування легше недобрати клітковини й рідини, і саме це варто виправити.

МІФ
У туалет треба ходити щодня.
ФАКТ
Норма в усіх дуже різна. Зазвичай лікарі називають закрепом, коли людина ходить у туалет рідше трьох разів на тиждень або випорожнення тверді й важко виходять, а не коли пропущено день 3.

Що допомагає

Клітковина – найкраще вивчений засіб. Огляд 16 рандомізованих досліджень у дорослих із хронічним закрепом показав, що з добавками клітковини покращення було в 66% людей, а з плацебо – у 41%. Найкраще працював псиліум у дозі понад 10 г на день щонайменше 4 тижні. Підступ: більше газів 1.

Ключове дослідження

З водою клітковина працювала краще

  • Рандомізоване дослідження
  • 117 дорослих із закрепом
  • 2 місяці

Усі їли близько 25 г клітковини на день. Ті, кого попросили пити 2 літри води на день, ходили в туалет частіше і рідше вдавалися до проносних, ніж ті, хто пив скільки хотів, близько 1,1 літра.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Щоб усе працювало

  1. Будуй кожен прийом їжі у вікні навколо овочів, фруктів, бобових, цільнозернових, горіхів чи насіння.
  2. Збільшуй клітковину поступово за тиждень-два, щоб кишечник звик.
  3. Пий рівномірно весь день і все голодування: вода, чай без добавок і чорна кава – усе рахується 5.
  4. Рухайся щодня. Прогулянка після першого прийому їжі – добра звичка.
  5. Не ігноруй позиви і залишай собі час уранці.
  6. Якщо в тебе дуже коротке вікно, наприклад 20:4 чи один прийом їжі на день, спробуй на тиждень довше.

Наш посібник про кишечник під час голодування пояснює, як голодування впливає на кишечник, а що їсти під час інтервального голодування дає ідеї для страв. Калькулятор норми води запропонує денну ціль.

Коли звернутися до лікаря

Звернися до лікаря, якщо закреп не минає після цих змін або якщо в родині були випадки раку кишечника чи прямої кишки 3. Запитай, перш ніж регулярно приймати проносні чи скасовувати ліки, які підозрюєш.

  • Якщо в тебе захворювання травлення, як-от СПК чи запальне захворювання кишечника, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.
  • Добавкам клітковини потрібно багато води. Якщо тобі важко ковтати, спершу запитай лікаря чи фармацевта.

Джерела

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.