Fasting Tracker

Jawaban singkat

Sembelit saat berpuasa: apa yang membantu

Lebih sedikit makan berarti lebih sedikit yang dikeluarkan. Jika mulai tidak nyaman, serat, air, dan gerak biasanya membantu

Mengapa terjadi

Ususmu mengolah apa yang kamu berikan. Lebih sedikit kali makan sering berarti lebih sedikit makanan dan serat yang lewat, jadi kamu mungkin lebih jarang buang air besar. Itu wajar. Sembelit adalah hal lain: kurang dari tiga kali buang air besar seminggu, atau tinja yang keras, kering, bergumpal, atau sakit saat dikeluarkan, atau perasaan belum tuntas 3.

Seberapa umum? Dalam uji coba 8 minggu puasa selang sehari, 17% orang melaporkan sembelit, tetapi persentase yang sama sudah melaporkannya sebelum mereka mulai 4. Jadi puasa tidak selalu menyebabkannya. Namun, jendela makan yang pendek bisa membuatmu lebih mudah kekurangan serat dan cairan, dan itulah yang perlu diperbaiki.

MITOS
Kamu harus buang air besar setiap hari.
FAKTA
Yang normal sangat berbeda dari orang ke orang. Dokter biasanya menyebutnya sembelit jika kamu buang air besar kurang dari tiga kali seminggu atau tinja keras dan sulit dikeluarkan, bukan karena kamu melewatkan satu hari 3.

Apa yang membantu

Serat adalah solusi yang paling banyak diteliti. Sebuah tinjauan atas 16 uji coba acak pada orang dewasa dengan sembelit kronis menemukan bahwa 66% orang membaik dengan suplemen serat, dibanding 41% dengan plasebo. Psyllium bekerja paling baik, dengan dosis lebih dari 10 g sehari selama setidaknya 4 minggu. Kekurangannya: lebih sering buang angin 1.

Studi kunci

Air membuat serat bekerja lebih baik

  • Uji coba acak
  • 117 orang dewasa dengan sembelit
  • 2 bulan

Semua orang makan sekitar 25 g serat sehari. Mereka yang diminta minum 2 liter air sehari lebih sering buang air besar dan lebih jarang memakai obat pencahar dibanding yang minum sesukanya, sekitar 1,1 liter.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Agar pencernaan tetap lancar

  1. Susun setiap makanan di jendelamu di sekitar sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang, atau biji.
  2. Tambahkan serat secara bertahap selama satu atau dua minggu, agar ususmu bisa menyesuaikan diri.
  3. Minum secara teratur sepanjang hari dan selama puasa: air, teh tawar, dan kopi hitam semuanya dihitung 5.
  4. Bergeraklah setiap hari. Jalan kaki setelah makanan pertamamu adalah kebiasaan yang baik.
  5. Jangan abaikan dorongan untuk buang air besar, dan beri dirimu waktu di pagi hari.
  6. Jika jendela makanmu sangat pendek, seperti 20:4 atau satu kali makan sehari, coba jendela yang lebih panjang selama seminggu.

Panduan kami tentang ususmu saat berpuasa menjelaskan bagaimana puasa memengaruhi ususmu, dan apa yang dimakan saat puasa intermiten memberi ide menu. Kalkulator asupan air menyarankan target harian.

Kapan harus ke dokter

Periksakan ke dokter jika sembelit tidak membaik dengan perubahan ini, atau jika ada riwayat kanker usus besar atau rektum di keluargamu 3. Tanyakan dulu sebelum rutin memakai obat pencahar, dan sebelum menghentikan obat apa pun yang kamu curigai.

  • Jika kamu punya gangguan pencernaan seperti IBS atau penyakit radang usus, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.
  • Suplemen serat butuh banyak air. Jika kamu sulit menelan, tanyakan dulu ke dokter atau apoteker.

Sumber

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.