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Estreñimiento durante el ayuno: qué ayuda

Menos comidas significan menos que expulsar. Si se vuelve incómodo, la fibra, el agua y el movimiento suelen ayudar

Por qué ocurre

Tu intestino gestiona lo que le das. Menos comidas suelen significar menos comida y menos fibra pasando por él, así que puede que vayas al baño menos a menudo. Es lo esperable. El estreñimiento es otra cosa: menos de tres deposiciones a la semana, heces duras, secas, en bolitas o dolorosas de expulsar, o la sensación de no haber terminado 3.

¿Es frecuente? En un ensayo de 8 semanas de ayuno en días alternos, el 17% de las personas notó estreñimiento, pero el mismo porcentaje lo había notado antes de empezar 4. Así que el ayuno no siempre lo provoca. Aun así, con una ventana de comidas corta es más fácil quedarse corto de fibra y de líquidos, y eso es lo que hay que corregir.

MITO
Tienes que ir al baño todos los días.
REALIDAD
Lo normal varía mucho de una persona a otra. Los médicos suelen hablar de estreñimiento cuando vas menos de tres veces a la semana o las heces son duras y cuesta expulsarlas, no porque te saltes un día 3.

Qué ayuda

La fibra es la solución más estudiada. Una revisión de 16 ensayos aleatorizados en adultos con estreñimiento crónico concluyó que el 66% de las personas mejoró con suplementos de fibra, frente al 41% con placebo. El psyllium fue lo que mejor funcionó, en dosis de más de 10 g al día durante al menos 4 semanas. La pega: más gases 1.

Estudio clave

El agua hizo que la fibra funcionara mejor

  • Ensayo aleatorizado
  • 117 adultos con estreñimiento
  • 2 meses

Todos comieron unos 25 g de fibra al día. Quienes debían beber 2 litros de agua al día fueron al baño con más frecuencia y usaron menos laxantes que quienes bebían a su aire, alrededor de 1,1 litros.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Para que todo siga en marcha

  1. Organiza cada comida de tu ventana en torno a verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos o semillas.
  2. Añade fibra poco a poco a lo largo de una o dos semanas, para que tu intestino se adapte.
  3. Bebe de forma constante durante el día y el ayuno: el agua, el té solo y el café solo cuentan 5.
  4. Muévete todos los días. Un paseo después de tu primera comida es un buen hábito.
  5. No ignores las ganas de ir al baño y date tiempo por la mañana.
  6. Si sigues una ventana muy corta, como el 20:4 o una comida al día, prueba una más larga durante una semana.

Nuestra guía sobre tu intestino mientras ayunas explica cómo afecta el ayuno a tu intestino, y qué comer en el ayuno intermitente te da ideas de comidas. La calculadora de agua te sugiere una meta diaria.

Cuándo ir al médico

Ve al médico si el estreñimiento no mejora con estos cambios o si tienes antecedentes familiares de cáncer de colon o de recto 3. Pregunta antes de usar laxantes con regularidad y antes de dejar cualquier medicamento del que sospeches.

  • Si tienes una enfermedad digestiva como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, habla con tu médico antes de cambiar tu forma de comer.
  • Los suplementos de fibra necesitan mucha agua. Si te cuesta tragar, consulta antes a un médico o farmacéutico.

Fuentes

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.