Fasting Tracker

Respostas rápidas

Prisão de ventre durante o jejum: o que ajuda

Menos refeições, menos para expulsar. Se se tornar incómodo, fibra, água e movimento costumam ajudar

Porque acontece

O teu intestino lida com o que lhe dás. Menos refeições significam muitas vezes menos comida e menos fibra a passar, por isso podes ir menos vezes. É de esperar. A prisão de ventre é outra coisa: menos de três dejeções por semana, ou fezes duras, secas, granulosas ou dolorosas de expulsar, ou a sensação de que não terminaste 3.

Quão comum é? Num ensaio de 8 semanas com jejum em dias alternados, 17% das pessoas relataram prisão de ventre, mas a mesma percentagem já a tinha relatado antes de começar 4. Por isso, o jejum nem sempre a causa. Mas uma janela alimentar curta pode tornar mais fácil ficar aquém na fibra e nos líquidos, e é isso que há a corrigir.

MITO
Tens de ir à casa de banho todos os dias.
FACTO
O normal varia muito de pessoa para pessoa. Os médicos costumam falar de prisão de ventre quando vais menos de três vezes por semana ou as fezes são duras e difíceis de expulsar, não por saltares um dia 3.

O que ajuda

A fibra é a solução mais estudada. Uma revisão de 16 ensaios aleatorizados em adultos com prisão de ventre crónica concluiu que 66% das pessoas melhoraram com suplementos de fibra, contra 41% com placebo. O psyllium foi o que funcionou melhor, em doses de mais de 10 g por dia durante pelo menos 4 semanas. O senão: mais gases 1.

Estudo-chave

A água fez a fibra funcionar melhor

  • Ensaio aleatorizado
  • 117 adultos com prisão de ventre
  • 2 meses

Todos comeram cerca de 25 g de fibra por dia. Os que foram instruídos a beber 2 litros de água por dia foram mais vezes à casa de banho e usaram menos laxantes do que os que beberam à vontade, cerca de 1,1 litros.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Manter tudo a funcionar

  1. Monta cada refeição da tua janela à base de legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos ou sementes.
  2. Aumenta a fibra aos poucos ao longo de uma ou duas semanas, para o intestino se adaptar.
  3. Bebe com regularidade ao longo do dia e do jejum: água, chá simples e café simples contam todos 5.
  4. Mexe-te todos os dias. Uma caminhada depois da primeira refeição é um bom hábito.
  5. Não ignores a vontade de ir, e dá-te tempo de manhã.
  6. Se estás numa janela muito curta, como 20:4 ou uma refeição por dia, experimenta uma mais longa durante uma semana.

O nosso guia sobre o intestino durante o jejum explica como o jejum afeta o intestino, e o que comer no jejum intermitente dá ideias de refeições. A calculadora de água sugere uma meta diária.

Quando ir ao médico

Vai ao médico se a prisão de ventre não melhorar com estas mudanças, ou se tens antecedentes familiares de cancro do intestino ou do reto 3. Pergunta antes de usares laxantes com regularidade, e antes de parares qualquer medicamento de que suspeites.

  • Se tens uma doença digestiva como o síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal, fala com o teu médico antes de mudares a forma como comes.
  • Os suplementos de fibra precisam de muita água. Se tens dificuldade em engolir, pergunta primeiro a um médico ou farmacêutico.

Fontes

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.